Результати та переваги OMAD Остаточний посібник

Цей вміст був Перевірено фактами a Сертифікований дієтолог у нашій видавничій команді. Дізнайтеся більше тут. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж починати будь-яку дієту.

Сьогодні ми збираємось вивчити переваги та результати OMAD ...

OMAD розшифровується як одна їжа на день, відома як періодичне голодування, концепція, яка спочатку може здатися вам абсолютно екстремальною, оскільки суперечить усьому, чого вас навчили.

Але, прочитавши це, ви можете просто заскочити на тарілку OMAD і почуватись здоровіше, жити довше і виглядати стрункішою!

Коли ви думаєте про OMAD, піст приходить вам на розум, і так, піст дійсно йде далеко в глибоку давнину.

Але чому люди поститься?

Багато людей можуть подумати, що піст призначений лише для релігійних традицій. Однак результати дієти OMAD включають низку переваг від зміцнення здоров’я мозку, зниження ризику таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, і, звичайно, допомагає зменшити ризик діабету. Але про це пізніше.

Що таке OMAD?

OMAD - це дієта, яку їсти дозволяється лише один раз на день. По суті, поститься 23 години, а їжте 1 годину.

Тут у вас буде лише вікно прийому їжі на одну годину, і за цю годину вам доведеться споживати калорій цілими днями. Як ви можете собі уявити, це буде значна кількість їжі, але якщо розподілити її протягом години, її можна споживати, не відчуваючи надто фаршированості.

Є й інші плани на вибір, особливо якщо ви новачок і хочете робити це повільно.

Є плани, також відомі як періодичне голодування, яке варіюється від прийому їжі кожні 16/8, 20/4, 23/1 до більш екстремального посту з чергуванням дня.

Беручи для прикладу 16/8, це дасть вам вікно прийому їжі на 8 годин, яке можна структурувати відповідно до вашого способу життя.

Плани OMAD можна організувати відповідно до вашого способу життя та розкладу - ще один момент на його користь.

Є деякі школи думок, які вважають, що вам не потрібно споживати всі свої калорії у своєму вікні їжі, а радше дотримуватися наповнення (не складання) однієї стандартної тарілки та їжі саме цього.

Це може бути чудовим способом змусити вас харчуватися з дефіцитом калорій, але для початківців OMAD це може бути занадто неструктуровано і може призвести до вживання неправильної їжі, переїдання або, навпаки, їжі занадто мало (що має певну неприємну сторону -ефекти).

Ми зосередимось на більш структурованому плані OMAD, а не на плані «їжте, що хочете», де вам не доведеться турбуватися про харчову цінність їжі, яку ви їсте.

Рекомендована література:

10 переваг дієти OMAD

Дієта за один прийом їжі на день набула популярності завдяки не лише заявам про втрату ваги, але й багатьом іншим твердженням, пов’язаним зі здоров’ям.

1. Схуднути

Втрата ваги є одним з найбільших результатів дієти OMAD. Але чому фляк тане, коли ви дотримуєтесь дієти OMAD?

Це завдяки дрібниці, яка називається кетоз.

Ви могли колись чути про кетогенну дієту; де люди обмежують кількість вуглеводів, які вони їдять, щоб перейти в кетоз для спалювання жиру.

З OMAD перебіг кетозу не ґрунтується на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Йдеться про виснаження основного джерела енергії вашого організму - глюкози. Потім ваше тіло перетворюється на жир як джерело палива, в результаті чого в організмі з’являються кетони.

2. Замініть пошкоджені клітини

Наукові дослідження показують, що вживання лише одного прийому їжі підвищує рівень гормону росту людини (гормон росту).

Зараз це звучить не так вражаюче, якщо ви не знаєте, чим насправді займається HGH. Але це нарощування м’язів, гормон спалювання жиру настільки бажаний для користі для здоров’я, що ви можете підняти його природним шляхом.

Гормон росту відіграє життєво важливу роль у зростанні, складі тіла, відновленні клітин, обміні речовин, роботі м’язів і навіть може допомогти вам відновитися після травм та захворювань.

Цей гормон зменшується з віком, і щоб зберегти ваш юнацький вигляд певною мірою і зберегти своє тіло від захворювань наскільки це можливо по-людськи, це одне, чого ви не хочете.

Введіть періодичне голодування і особливо дієту OMAD; подвоєння вашого гормону росту в підморгування, що призводить до збереження маси м’язової та кісткової тканини, а також до збереження вашої молодості зсередини.

Додайте до цього механізм аутофагії, який індукується голодуванням та обмеженням калорій згідно з цим дослідженням.

Але що саме таке аутофагія? По суті, це процес, коли ваше тіло позбавляється від усіх старих клітин або частин клітин. Це переважно форма очищення клітин, що захоплює, якщо задуматися.

До побачення з усім мотлохом у вашому тілі, що призводить до хвороби Альцгеймера, раку та інших хвороб, що негативно впливає на ваше життя.

Рекомендована література:

3. Збільште тривалість свого життя

Знову ж таки, завдяки гормону росту та аутофагії.

4. Розвивати м’язи

HGH знову вражає.

5. Знижує інсулін і підвищує чутливість до інсуліну

За словами д-ра Джейсона Фунга, одного з провідних експертів з періодичного голодування, резистентність до інсуліну є "недостатньою ланкою в головоломці для схуднення".

За його словами, інсулін викликає збільшення ваги, і хоча більшість дієт спрямовані на зменшення продуктів, що секретують інсулін, вони забувають розглянути проблему резистентності до інсуліну.

Однак OMAD є найефективнішим способом зниження рівня інсуліну та зменшення інсулінорезистентності.

6. Робить вас розумнішими

Згадайте, як ви почувались на День Подяки торік, чи щороку.

Після другої порції індички та третьої скибочки гарбузового пирога ви, мабуть, опинилися в «харчовій комі».

Порівняйте це з часом, коли ви голодували, і ви швидко побачите, що ви пильніші та швидші на ногах - фізично та психічно - коли не їли.

Власне, в одному дослідженні на тваринах щури, яким вводили режим періодичного голодування, проходили рухову координацію та когнітивні тести.

Їх показники були помітно покращені порівняно з тим, коли вони не були в стані голодування.

Також покращились показники навчання та пам’яті, і відбулося збільшення нейротрофічного фактора, похідного від мозку - білка, який контролює створення та утворення нових нейронів та синапсів у мозку.

Хоча ці дослідження проводились на щурах, люди можуть отримати подібні результати.

7. Знижує ризик раку та інших захворювань

8. Поліпшення імунної функції

Процес травлення дуже енергетично дорогий.

Коли ваше тіло не має їжі, яка б розпадалася і перетворювалася на паливо, воно може витратити більше енергії та зосередження на регуляції вашої імунної системи.

Крім того, оскільки ви будете пити більше води під час посту, ваша травна система буде добре промиватися.
Інше наукове дослідження дійшло висновку, що періодичне голодування сприяє регенерації та зменшує аутоімунні захворювання.

9. Більше енергії

10. Економія часу

Це може здатися безглуздою річчю, але якщо задуматися, багато часу йде на їжу, якщо ви прагнете триразового харчування.

Якщо ви включите другий сніданок, одинадцять годин, післяобідній чай та вечерю - ви будете витрачати більше двох годин на день на їжу, і ваше тіло буде перетравлювати їжу без зупинок, що, як ви вже бачили вище, не є добре.

(О, ті з вас, хто отримав посилання на Lord of the Rings, заслуговують на шахрайський день)

Рекомендована література:

Як запустити OMAD

Так, ви правильно прочитали; не просто вирішіть, що від триразового харчування до всього лише одного. Це буде шоком для вашої системи і ускладнить дотримання цього.

Стрес, який ви робите на своєму тілі, не підготувавшись фізично та розумово, також може скасувати деякі потужні переваги OMAD.

Отже, почніть з того, що виключаєте з раціону вуглеводи. Коли ви навантажуєтесь вуглеводами, ваше тіло запасається глюкозою та глікогеном, а це означає, що вам знадобиться більше часу, щоб потрапити в кетоз.

Ви також могли помітити, що частіше голодні, якщо харчуєтесь вуглеводною дієтою. З цієї причини починайте переходити до вживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів (не потрібно їсти без вуглеводів) і з високим вмістом жиру, і ви довше почуватиметеся ситими, що полегшить голодування.

Зрізавши вуглеводи, спробуйте режим голодування 16/8, доки вам не буде зручно переходити до 20/4 і, нарешті, OMAD.

Таким чином, ваше тіло і розум будуть пристосовуватися до посту повільно, і ви зможете уникнути деяких негативних наслідків, які можуть виникнути при пості (про них буде розказано пізніше).

Бред Пайлон, автор книги Eat Stop Eat, виявив, що голодування не було важким через голод, важким через звичку їсти певну кількість прийомів їжі на день у визначений час.

"Потрібен був час, щоб звикнути відмовлятися від моїх навчених стилів харчування", - сказав Бред у подкасті про періодичне голодування.

Ось чому має сенс перекваліфікувати свій мозок і почати з 16/8 і рухатися вгору.

Рекомендована література:

Яким має бути харчування OMAD

Як вже згадувалося раніше, є люди, які кажуть, що ви можете їсти все, що завгодно, у своєму одногодинному вікні їжі, тоді як інші кажуть, що ви все одно повинні рахувати калорії.

Вибір за вами. Але ось кілька речей, про які слід пам’ятати, плануючи прийом їжі OMAD.

1. Ваша їжа OMAD повинна мати достатньо необхідних поживних речовин

Одногодинне вікно прийому їжі дуже мало, і ви не хочете витрачати свій час на їжу, яка не має справжньої харчової цінності. Це означає, що OMAD не дає вам волі купувати все, що є в меню McDonald’s.

Їжте натуральну цільну їжу, яка підготує ваше тіло до наступного циклу голодування, і уникайте високо оброблених та упакованих продуктів.

2. Зберігайте споживання білка відносно високим

Ви - шматок м’яса, і щоб витримати цей шматок м’яса, вам потрібен білок.

Якби ви їли менше білка, ніж потрібно вашому організму, ви б поступово втрачали вагу з м’язів більше, ніж жир через відсутність синтезу амінокислот і білка. І це не той тип ваги, який ви хочете скинути.

Середній особі, вагою від 150 до 180 фунтів, потрібно 54-65 грамів білка на день. Щоб розрахувати рекомендовану добову норму білка, помножте свою вагу у фунтах на 0,36 або ви можете скористатися цим онлайн-калькулятором

Однак, якщо ви тренуєтесь, вам, швидше за все, доведеться збільшити споживання білка.

Рекомендована література:

3. Їжте достатньо корисних жирів

Щоб зберегти здоров’я, споживання жиру має становити 20-35% щоденних калорій. Важливо не опускатись нижче, оскільки це негативно вплине на ваші гормони та щитовидну залозу. Крім того, якщо ви поєднуєте кето з OMAD, прагніть трохи більше споживання жиру, але пам’ятайте, лише корисні натуральні жири. Клацніть тут, щоб дізнатись більше деталей про види здорових жирів.

4. І головне і досить очевидно

Уникайте їжі під час посту; а "їжа" включає рідкі калорії.

Кава без молока та цукру - основний продукт OMAD.

Це означає, що під час посту ваші губи не перетинатимуть калорій, навіть куля, не захищена від кулі, оскільки масло, кокосова олія тощо містять калорії.

Вам дозволено пити воду, каву та чай без цукру та молока. Навіть додавати BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) у воду не рекомендується.

По суті, ваші макроси слід розділяти на 25-35% білка, 40-50% жиру та 10-20% вуглеводів.

Але це лише орієнтир, і його слід адаптувати відповідно до ваших цілей.

Деякі скоби OMAD

Яйця
Курка
Шпинат
Брокколі
Цвітна капуста
Картопля
Фрукти
Оливкова олія
Вершкове масло
Морська сіль
Чорний перець

Результати дієти OMAD

Результати OMAD будуть відрізнятися залежно від того, як довго ви це робите, як часто та від діапазону.

Деякі люди роблять це один-два рази на тиждень. Деякі інші можуть їхати на OMAD на 1 тиждень, деякі навіть більше 90 днів! Тож ви бачите, як результати OMAD можуть бути надзвичайно різними.

Це залежить від вас, щоб збільшити частоту OMAD залежно від того, як ваше тіло реагує на це.

Інші фактори, які можуть відрізнятися від результатів OMAD, тобто, чи займаєтесь ви, роблячи OMAD, чи комбінуєте OMAD Keto тощо.?

На що легко відповісти, це різні свідчення та дослідження для підтвердження результатів OMAD.

Навіть без фізичних навантажень та складання схеми харчування OMAD Keto ви, швидше за все, побачите результати протягом першого тижня.

Для невеликої розваги та мотивації сфотографуйте себе до та після OMAD, щоб порівняти результати.

Якщо ви вирішите займатися спортом (особливо натщесерце) і їсти з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло буде жироспалювальною піччю!

Рекомендована література:

OMAD Hack

Більшості людей важко знайти правильний час, щоб перервати свій піст. Це займе певні спроби та помилки, але не хвилюйтеся, коли ви знайдете час, який відповідає вашому графіку та структурі - плавне плавання.

Але слід пам’ятати одне, коли ви думаєте, коли будете голодувати, - це час, витрачений на сон.

Подумайте про це так, піст важкий, і якщо ви можете спати велику частину того часу, це буде набагато більш керованим. Але звичайно не спати цілий день.

Ось чому багато людей, які роблять періодичне голодування, обов’язково зараховують час свого сну як частину посту. Наприклад, якщо хтось робить 16/8, він, по суті, просто пропускає сніданок, починаючи свій піст о 18:00 і порушуючи його лише 10:00 наступного дня.

Отож, скористайтеся часом перебування у країні Лала - ви все одно не можете їсти, коли спите.

Мінуси OMAD

Ну, як і у більшості «дієт», відповідь - так.

При періодичному голодуванні більшість негативних наслідків відбуватиметься в перші кілька днів, поки ви не звикнете.

Вони можуть включати:

Бути надзвичайно голодним (Скажімо всі: "Дух!")
Слабкість
Дратівливість
Головні болі
Неможливість зосередитися
Відчуття втоми
Низький рівень цукру в крові
Переїдання
Існує також щось під назвою «кето-грип», яке спричинить за собою відчуття, ніби автобус вдарив вас і знову підтримав вас. Але не хвилюйтеся, це пройде. Це просто ваше тіло, яке адаптується до використання жиру як палива замість глюкози.

Попередження

Важливо зазначити, що більшість досліджень, проведених щодо періодичного голодування, проводились на тваринах та чоловіках.

Оскільки макіяж жінок значно відрізняється від гормонів, можуть виникати певні негативні наслідки, коли жінки намагаються поститись.

Якщо ви жінка і хочете спробувати OMAD, проведіть дослідження або зверніться за порадою до дієтолога чи лікаря.

Зважаючи на це, ще не всі медичні працівники перебувають на борту посту, тому ви можете отримати від них певний опір.

На завершення

OMAD не обов'язково для початківців, і якщо ви новачок у періодичному голодуванні, починати з коротшого голодування буде зручніше.

Коли ви відчуєте, що готові перейти до OMAD, ви можете зробити це з більшим шансом дотримуватися його в довгостроковій перспективі - що призведе до кращих результатів.

Пам’ятайте, що вживання лише одного прийому їжі на день не означає, що ви можете їсти все, що завгодно; вживання справжньої їжі та позбавлення від оброблених продуктів, таких як цукор та рафіновані вуглеводи, змусять вас почувати себе краще та забезпечити швидший результат.

Нарешті, не змушуйте OMAD, якщо це не змушує вас почувати себе добре; натомість поверніться до 16/8 або 20/4.