Дієта зони через 20 років - що нового?

В останніх інтерв'ю по радіо мене часто запитують: "Чи щось змінилося у зоновій дієті за останні 20 років?" Відповідь - і ні, і так.

Немає відповіді, що основні схеми зонової дієти за останні 20 років не змінились взагалі. Крім того, у кожному ретельно контрольованому клінічному дослідженні зонова дієта постійно виявляла найбільший протизапальний ефект від будь-якої вивченої дієти, навіть із еквівалентною втратою ваги (1-3).

Відповідь "так" полягає в тому, що існує постійний потік нових відкриттів на молекулярній основі харчування та їх відношення до запалення. Коли є достатньо нових даних про ці досягнення, я тоді пишу іншу книгу, яка допомагає розширити основну концепцію Зони, вперше згадану в 1995 р. У моїй оригінальній книзі "Зона".

Наприклад, зонова дієта - це дієта з обмеженим вмістом калорій, але без голоду та втоми завдяки покращеному гормональному контролю. У моїй книзі 1999 року «Зістаріваюча зона» я просто детальніше описував механізми обмеження калорій та те, як ці механізми уповільнюють швидкість старіння.

У 2002 році я написав зону OmegaRx, яка по суті започаткувала революцію риб'ячого жиру в Америці. Омега-3 жирні кислоти є однією з центральних основних тем Зони, оскільки вони допомагають контролювати запалення. Насправді, кожен, хто насправді читав «Зону» в 1995 р., Знав би, що я розробив «Зонову дієту», щоб зробити жирні кислоти омега-3 більш ефективними у контролі запалення. Зона OmegaRx оновила цю попередню інформацію з новими уявленнями про використання високодозованих риб’ячих жирів для контролю як ініціювання, так і усунення запалення. Ось чому книга має підзаголовок „Чудо високодозованої риб’ячого жиру”.

Контроль запалення - центральна тема Зони. Ось чому існує так багато розділів, пов’язаних з ейкозаноїдами, гормонами, які регулюють запалення. Зона протизапалення, опублікована в 2005 році, просто оновила ці основні протизапальні концепції новими накопиченими дослідженнями.

Ожиріння завжди було складнішим, ніж ми вважаємо. Токсичний жир, опублікований у 2008 році, пройшов велику відстань, щоб пояснити нові уявлення про взаємозв'язок між запаленням та ожирінням. Знову ж таки, я просто поширював свої початкові ідеї, про які писав The Zone.

Середземноморська зона була написана в 2014 році для опису важливої інформації про роль поліфенолів та здоров'я людини. Практично нічого не було відомо про поліфеноли, коли я писав «Зону» в 1995 році, однак первинні вуглеводи (фрукти та овочі), що використовувались для побудови зонової дієти, були також багатими поліфенолами. Цю книгу можна краще описати як “Колір зони”.

І моя наступна книга «Шкірна зона» опише зростаючу важливість регуляції мікробів у нашому кишечнику для зменшення запалення.

Я думаю, я міг би випускати одне нове видання Зони за іншим, щоб включати новітні допоміжні науки за моїми оригінальними концепціями. Але це означало б, що видання «Зони» 2014 року буде близько 1000 сторінок.

Тож моя відповідь на запитання, чи щось змінилося щодо дієти зони, полягає в тому, що концепція зони та використання зонової дієти для досягнення цієї зони залишаються незмінними протягом 20 років і, можливо, будуть протягом наступних 200 років.

На додаток до цього основного питання, ось кілька додаткових питань, які мені часто задають на співбесідах.

Що таке зона?

Зона - це реальний метаболічний стан, що вимірюється кількома клінічними маркерами, які регулярно використовуються в Гарвардській медичній школі. Якщо ви перебуваєте в Зоні, то рівні запалення в організмі збалансовані, так що у вас менше шансів на розвиток хронічних захворювань і більше шансів прожити довше життя.

Чи підраховують калорії?

Як я зазначив у своїй книзі «Оволодіння зоною», вони це роблять, а ні - ні. Калорії дійсно враховуються, тому що ви не можете втратити зайвий жир, якщо не потрапили в дефіцит калорій. Дієта зони - дієта з обмеженим вмістом калорій, але без голоду та втоми. Коли ви бачите м’язи живота, тоді подумайте про те, щоб повернути більше калорій до поточної зонової дієти як мононенасичених жирів. Калорії не враховуються, якщо ви не отримуєте достатнього білка для підтримки м’язової маси або вони не збалансовані, тому ваші гормони не збалансовані. Якщо ваші гормони не збалансовані, то ви завжди будете голодні та втомлені на будь-якій дієті з обмеженим вмістом калорій.

Що ви думаєте про насичені жири?

Я вважаю, що їх слід мінімізувати в раціоні, особливо пальмітинову кислоту. Зараз ми знаємо, що пальмітинова кислота зв’язується зі специфічними рецепторами, що викликають запалення. Оскільки пальмітинова кислота є найпоширенішим насиченим жиром, просто має сенс зменшити всі насичені жири в раціоні, тим самим знизивши рівень пальмітинової кислоти.

Що ви думаєте про омега-6 жири?

Вам потрібно трохи, можливо 0,5% калорій, але не більше 1-2%. Поточне споживання омега-6 жирних кислот у США становить 8%. Що робить омега-6 жири настільки небезпечними, це те, що коли вони поєднуються з високим рівнем інсуліну, ви прискорюєте утворення арахідонової кислоти (АА), яка є будівельним матеріалом для гормонів, що викликають запалення. Це була центральна тема Зони. З іншого боку, мононенасичені жири є незапальними, а омега-3 (особливо ейкозапентаенова кислота або ЕРА) є протизапальними та мають властивості роздільної здатності.

Як знайти правильний баланс омега-6 до омега-3 жирних кислот?

Співвідношення AA/EPA в крові вам це скаже. Це має бути від 1,5 до 3. Поточне співвідношення AA/EPA у американців - 18. Це свідчить про високий рівень запалення, результат поєднання занадто великої кількості жирних кислот омега-6 та підвищеного рівня інсуліну в поєднанні з недостатньою кількістю омеги -3 жирні кислоти в раціоні.

Як виглядає типовий день прийому їжі на протизапальній зоновій дієті?

Якщо в зоновій дієті є щось «чарівне», чудово, що вам потрібно мало калорій для високого рівня, якщо ви використовуєте відповідний баланс макроелементів під час кожного прийому їжі. Загальною метою зонової дієти є споживання близько 1500 калорій на день для середнього чоловіка та 1200 калорій для середньої жінки із співвідношенням жиру до білка до вуглеводів у кожному прийомі їжі. Якщо все зробити правильно, ви ніколи не будете голодними або втомленими, оскільки підтримуєте стабільний рівень цукру в крові. Це означає, що під час кожного прийому їжі потрібно з’їдати близько 25-30 грамів високоякісного білка, щоб викликати насичення при правильному балансі жиру та вуглеводів. Для середнього чоловіка триразове харчування та перекус забезпечать близько 50 грамів жиру, 100 грамів білка з низьким вмістом жиру та 150 грамів вуглеводів з низьким вмістом глікемії (переважно некрохмалисті овочі та обмежена кількість фруктів, обидва багаті ферментабельними клітковинами ), споживаючи близько 1500 калорій. Хоча це здається обмеженою кількістю калорій, якщо ви правильно збалансуєте макроелементи під час кожного прийому їжі, ви ніколи не повинні бути голодними або втомленими, оскільки ви контролюєте свої гормони, що призводить до оптимального насичення та контролю рівня цукру в крові.

Ось прості приклади типового дня прийомів їжі та закусок у зоні для середнього чоловіка.

Сніданок: 8 яєчно-білих омлетів з, 2/3 склянки повільно зварених вівсяних пластівців, 1 столова ложка розрізаного мигдалю та ½ склянки чорниці.
Обід: 4 унції. курки, смаженої на грилі, з 3-4 склянками варених овочів і 1 столовою ложкою оливкової олії.
Вечеря: 6 унцій. риби, смаженої на грилі, з 3-4 склянками варених овочів і 1 столовою ложкою оливкової олії. Додайте ще ½ склянки ягід на десерт.
Перекус: Два яйця, зварені круто, із видаленими жовтками та наповненими ¼ склянки хумусу.

Думаю, ніхто не вважатиме це днем позбавлення дієти, особливо якщо ти ніколи не голодуєш і не стомлюєшся.

Чи є риб’ячий жир найважливішою добавкою, яку ми повинні приймати?

Це тому, що американці просто не їдять достатньо жирної риби, яка містить омега-3 жирні кислоти. Вам потрібно мінімум 2,5 грама на день довголанцюгових омега-3 жирних кислот, щоб допомогти контролювати запалення. Це приблизно те, що споживають японці. Нинішнє споживання американцями довголанцюгових омега-3 жирних кислот на 125 мг або на 95% менше, ніж мої мінімальні рекомендації. Крім того, американцям доводиться споживати ще більше жирних кислот омега-3, щоб урівноважити надмірне споживання омега-6. На жаль, вся риба (особливо жирна, багата на омега-3 жирні кислоти) забруднена ртуттю, ПХБ та іншими токсинами, що є ще однією проблемою, яку потрібно подолати. Цей прикрий факт можна подолати, використовуючи високоочищений концентрат омега-3, такий як OmegaRx ® .

Чому ви рекомендуєте лише білок з низьким вмістом жиру?

Ви намагаєтесь підтримувати загальне споживання жиру на рівні 50 грамів на день. Більша частина цього жиру повинна бути мононенасиченим, оскільки він не є запальним. Використовуючи білок з низьким вмістом жиру, ви можете контролювати тип жиру, тим самим обмежуючи споживання як омега-6 жирів, так і пальмітинової кислоти до мінімуму.

На вашу думку, чи слід їсти червоне м’ясо?

Я рекомендував би їсти дике, нежирне червоне м'ясо або принаймні нежирну яловичину, що годується травою, принаймні раз на місяць, щоб отримати достатній рівень вітаміну В12, але, мабуть, не частіше двох разів на місяць.

Щодо теми старіння, чи вважаєте ви, що дієта, багата жирами, взагалі приносить користь процесам старіння?

Так і ні. Дієта, багата жирами омега-3, зменшить запалення, яке є основним фактором старіння, але воно вам також потрібно в поєднанні з обмеженням калорій, як я описав у Зоні та більш детально в Зоні проти старіння. Однак обмеження калорій працює лише в тому випадку, якщо ви ніколи не голодні і ніколи не втомлюєтесь. Цього можна досягти, лише збалансувавши макроелементи під час кожного прийому їжі, як я вперше описав у The Zone в 1995 році.

А що щодо антивікових генетичних тестів, наскільки вони можуть допомогти нам жити довше і краще?

Я вважаю, що вони наразі відносно нічого не варті. Маркери запалення, спричиненого дієтою, є кращими показниками майбутнього здоров'я. Вам потрібні лише клінічні маркери, що визначають Зону. Це (а) співвідношення AA/EPA, (b) співвідношення TG/HDL та (c) ваш рівень HbA1c. Якщо ці прості маркери крові знаходяться в межах рекомендованих діапазонів, ви тримаєте запалення під контролем.

Це фізичні вправи - велика частина зонової дієти?

Вправи мають багато переваг, але втрата ваги - не одна з них. Найкраща вправа - не сидіти більше 15 хвилин. Наступна найкраща вправа - інтервальне тренування тричі на тиждень.

Як щодо кетогенних дієт?

У мене дуже мало ентузіазму щодо кетогенних дієт, оскільки вони викликають ненормальні гормональні реакції. Згідно з дослідженнями Гарвардської медичної школи, кетогенні дієти пригнічують рівень щитовидної залози та підвищують рівень кортизолу (4). Більше того, я продемонстрував в Американському журналі клінічного харчування в статті 2006 року, що зонова дієта перевершує кетогенну дієту в контрольованих дієтичних умовах, коли рівень калорій і білка підтримується постійним.

Чи бувають ситуації, коли ви пропонували б дієту з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом білка та з підвищеним вмістом вуглеводів і навпаки?

Єдиною умовою буде рак. Я б різко збільшив обидва жири омега-3, щоб збільшити роздільну здатність до запалення, яке викликає метастази раку. Мої рекомендації складають щонайменше 15 грамів EPA та DHA на день. Далі я б різко збільшив використання екстрактів поліфенолів для активації кінази АМФ для інгібування активності mTOR, яка є вторинним рушієм раку. Тут я б рекомендував близько 2-5 грамів очищених екстрактів поліфенолу на день. Я б також знизив рівень білка (особливо амінокислоти лейцин), щоб ще більше знизити активність mTOR і, нарешті, зменшити глікемічне навантаження (вживаючи в їжу лише некрохмалисті овочі), щоб не переносити кетоз з мінімальною кількістю калорій без голоду та втоми.

Чи рекомендуєте ви одну дієту для всіх?

Ні, але я рекомендую один набір аналізів крові для всіх. Ці тести визначають Зону, вказуючи на те, що запалення контролюється. Як ви туди потрапили, не має значення. Я просто думаю, що дієта зони - це найпростіший спосіб дістатися до зони і залишитися там на все життя. Список літератури:

Перейра М.А., Суейн Дж., Голдфайн А.Б., Ріфай Н. Та Людвіг Д.С. "Вплив дієти з низьким глікемічним навантаженням на витрати енергії в спокої та фактори ризику серцевих захворювань під час схуднення". ЯМА 292: 2482-2490 (2004).
Pittas AG, Roberts SB, Das SK, Gilhooly CH, Saltzman E, Golden J, Stark PC і Greenberg AS. "Вплив дієтичного глікемічного навантаження на фактори ризику діабету 2 типу під час схуднення". Ожиріння 14: 2200-2209 (2006).
Джонстон CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H та Sears B. "Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають метаболічної переваги перед некетогенними дієтами з низьким вмістом вуглеводів". Am J Clin Nutr 83: 1055-1061 (2006).
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E та Ludwig DS. "Вплив дієтичного складу на витрати енергії під час підтримки втрати ваги". ЯМА 307: 2627-2634 (2012).