Цей план дієти з високим вмістом холестерину знизить показники холестерину

У ідеальному світі кожен раз, коли ви йдете на аналіз крові, всі ваші цифри повертаються в межах оптимальних діапазонів. Ви пропустите захід сонця з кабінету лікаря, впевнені у своєму чистому здоров’ї. Насправді, ми не завжди отримуємо ті результати, на які ми сподіваємось. Нерідкі випадки, коли аналіз крові виявляє високий рівень холестерину, саме тому дотримання дієти з високим рівнем холестерину може бути корисним.

Оскільки ми всі чули про зв’язок між холестерином у крові та серцевими захворюваннями, з’ясування того, що ваш ЛПВЩ або ЛПНЩ не працює, може бути негативним. На щастя, ваша дієта може значно допомогти повернути ваші цифри до здорового діапазону. І хоча ви можете думати, що діагноз високого холестерину означає, що ви приречені на все життя кролячої їжі, ніколи не бійтеся! Дієта, що знижує рівень холестерину, насправді може бути насичена цікавими варіантами.

Ми поговорили з професіоналами у галузі охорони здоров’я, щоб отримати совок про те, як харчуватися для здорового холестерину в крові.

Що означають ваші цифри

Переглядаючи результати аналізу крові, ви, мабуть, помітили, що існує два типи холестерину - ЛПНЩ та ЛПВЩ. Можливо, ви також чули, що існує "хороший" і "поганий" холестерин, що важливо для оцінки стану здоров'я серцево-судинної системи. Розгублений ще?

Швидке оновлення: ЛПНЩ, або ліпопротеїди низької щільності, є "поганим" видом холестерину. Він транспортує крихітні крапельки жиру по всьому тілу, відкладаючи їх у ваших артеріях, де вони блокують кровотік. (Ви можете вважати "L" у ЛПНЩ видом холестерину, який потрібно знижувати.) ЛПВЩ або ліпопротеїни високої щільності, навпаки, є "хорошим" видом холестерину, який допомагає очистити ваші судини від комірчаста пушка, яка може їх засмітити. (Спробуйте пам’ятати, що це число „H“ є корисним, яке ви хочете підтримувати).

Ви можете вжити різних заходів, щоб змінити рівень ЛПНЩ і ЛПВЩ за допомогою дієти, але загалом дієтичні поради щодо підвищення одного і зниження іншого не суперечать. Якщо обидві ваші цифри потребують коригування, немає необхідності в двох окремих планах дієти.

Основи дієти з управління холестерином

Чи має значення холестерин в їжі?

Теоретично логічно припустити, що чим більше холестерину ви їсте в їжі, тим більше холестерину у вас буде в крові. Принаймні, так звикли вважати дослідники. Але в останні роки ця теорія була розвінчана. Дослідження 2010 року показало, що більшість досліджень, що підтверджують цю ідею, проводились на тваринах. У людей доказів того, що вживання холестерину призводить до нездорових показників, просто немає. Насправді, дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки не містять рекомендацій щодо обмеження холестерину в продуктах харчування. "Холестерин у їжі відіграє незначну роль у холестерині, який міститься в нашій крові", - підтверджує Кріс Соллід, доктор медицини, старший директор з питань харчування у Міжнародній раді продовольчої інформації. "[Це] більше не вважається поживною речовиною, яка викликає загрозу надмірного споживання".

Отже, якщо холестерин у наших яйцях та червоному м’ясі не є головоломкою серцевих захворювань, що насправді впливає? Дві речі: клітковина і жир.

Роль клітковини

Хоча як розчинна, так і нерозчинна клітковина корисні, розчинна клітковина є головною дієтичною рок-зіркою в галузі управління холестерином. Що цікаво, вчені не впевнені на 100 відсотків, чому це працює, але цілком імовірно, що цей тип клітковини зв’язується з частинками холестерину в травній системі, виводячи їх з організму, перш ніж вони зможуть засвоїтися. Незалежно від причини, одне можна сказати точно: надходження великої кількості розчинної клітковини через такі продукти, як чорна квасоля, вівсяні висівки, авокадо та брюссельська капуста, може як підвищувати хороший холестерин, так і знижувати шкідливий холестерин.

Роль жиру

Наступною поживною речовиною у двосторонньому дієтичному підході до холестерину є жир. Різні типи жиру можуть по-різному впливати на рівень холестерину, як добре, так і погано. Перш за все, для здорового числа людей безжально виключайте трансжири з дієти з високим рівнем холестерину. Ці шкідливі жири мають сумнівну відмінність як підвищення шкідливого холестерину, так і зниження хорошого холестерину. Хоча штучні, створені людиною версії трансжирів технічно заборонені в США, вони все одно можуть ховатися в деяких харчових продуктах. Перевірте етикетки на наявність будь-яких гідрогенізованих масел - це "код" для перероблених жирів.

З іншого боку, є один вид жиру, який любить серцево-судинна система: здорові для серця омега-3. "Отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот (наприклад, жирної риби, лляного насіння та волоських горіхів), різновид поліненасичених жирів, може допомогти збільшити рівень холестерину ЛПВЩ", - говорить Солід. Вплив омега-3 також може бути пов'язаний з тим, як вони змінюють тригліцериди - ще один рядок у вашому аналізі крові. Зниження рівня тригліцеридів може означати зниження рівня холестерину і навпаки.

"Дуже високий рівень тригліцеридів може підвищити загальний рівень холестерину", - говорить кардіолог та ліпідолог, доктор Роберт Грінфілд, доктор медичних наук. "Жирна риба, така як лосось, оселедець, сардина тощо, може знизити рівень тригліцеридів". Прагніть включати морепродукти у дієту з високим рівнем холестерину принаймні двічі на тиждень, як у здорових рецептах морепродуктів.

Що стосується впливу насичених жирів на рівень холестерину, то думки експертів неоднозначні. Протягом століть медична мудрість стверджувала, що насичені жири призводять до закупорки артерій. Але останні кілька років спостерігаються зрушення. Мета-аналіз у British Medical Journal виявив, що споживання насичених жирів не пов'язане з вищим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця або серцево-судинних захворювань. А корисні поживні речовини в таких продуктах, як повножирні молочні продукти, наприклад, можуть переважити наслідки вмісту насичених жирів.

Загалом, безумовно, розумно триматися подалі від оброблених продуктів, що містять велику кількість насичених жирів. Що стосується цільних продуктів, які містять насичені жири, такі як молоко чи червоне м’ясо, журі все ще не визначило, як саме вони впливають на рівень холестерину в крові. Поки ми не знаємо більше, багато експертів закликають тих, хто має високий рівень холестерину, вживати цю їжу в помірних кількостях.

Контроль порції для кращих цифр

Плануючи дієту з високим рівнем холестерину, не забувайте, що контроль над порціями теж важливий. Вага вашого тіла може мати дивовижний вплив на рівень холестерину. "Якщо хтось страждає надмірною вагою або ожирінням, він може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, втративши від 3 до 5 відсотків ваги свого тіла", - говорить Солід. Для здорового схуднення прагніть втрачати не більше одного-двох фунтів на тиждень.

Чому рекомендації щодо дієти змінили рівень холестерину?

Якщо ви відчуваєте, що дієтичні рекомендації щодо холестерину змінилися за останні пару десятиліть, ви не помиляєтесь. Чому раніше яйця були поганими, а тепер вони в порядку, або що насичені жири - це не та проблема, яку ми думали?

Справа в тому, що дослідження харчування - це сфера, яка постійно розвивається. "Для тих, хто уважно стежить за еволюцією науки про харчування, зрушення поступові і логічні. Але для тих, хто не стежить за нею уважно, зрушення можуть здатися такими, що вони вийшли з лівого поля", - говорить Соллід.

Будьте впевнені, що поточні рекомендації не даються волею-неволею. "Людям важливо знати, що основні зміни в дієтичному режимі не відбуваються через одне дослідження, яке робить заголовки засобів масової інформації", - говорить Соллід. "Швидше за все, зміни здійснюються після перегляду збірки найякісніших доказів".

Їжа, яку потрібно їсти для поліпшення холестерину

Щоб знизити рівень холестерину, спробуйте якомога більше будувати їжу та закуски навколо цілих, необроблених продуктів. Ось деякі, які слід включити.

Цільного зерна: Овес, ячмінь, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, коричневий рис, лобода, амарант та фарро.
Овочі з високим вмістом клітковини та жирними речовинами: Листова зелень, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, перець, кабачки, морква, огірки, зелена квасоля та помідори.
Плоди з високим вмістом клітковини, багаті антиоксидантами: Ягоди, цитрусові, банани, яблука, груші, персики та диня.
Жирна риба: Лосось, тунець, оселедець, скумбрія та анчоуси.
Пісний білок: Курка, індичка, квасоля, горіхи, сочевиця, тофу, темпе і едамаме.
Молочні продукти: Йогурт, кефір, молоко та (зрідка) сир.
Антиоксидант, протизапальні трави та спеції: Імбир, часник, куркума та базилік.

Продукти, яких слід уникати для поліпшення холестерину

Щоб ваші цифри не контролювались, тримайтеся подалі від продуктів із високим вмістом цукру, з високим рівнем обробки та порожньою калорією. Ось деякі, на що слід звернути увагу.

Смажена їжа: Картопля фрі, кільця цибулі, смажена курка, картопляні чіпси.
Оброблені страви та закуски: Суміші їжі в коробці, фаст-фуд, хот-доги, печиво, хлібобулочні вироби, фруктові закуски та цукерки.
Рафіновані зерна: Білий хліб, біла паста, білий рис та біле борошно у випічці.
Підсолоджені напої: Сік, газована вода, енергетичні напої та надмірна кількість алкоголю.

Спеціальні дієти при підвищеному холестерині

Є переконливі докази того, що певні дієти можуть допомогти збільшити рівень холестерину в здоровому діапазоні. Дієта DASH, що означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, знижує рівень ЛПНЩ і підвищує рівень ЛПВЩ.

Деякі дослідження також пов’язують середземноморську дієту зі зниженим ризиком серцевих захворювань через закупорку артерій.

"Я рекомендую дієти DASH і середземноморську, - говорить Грінфілд, - оскільки вони наголошують на прийомі всередину риби, птиці, фруктів, овочів, бобових, насіння, горіхів і великої кількості води". Що стосується інших напрямків дієти, таких як кето та палео, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити їх потенційний вплив. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви зараз перебуваєте (або хочете почати) певного плану дієти.

Зразок плану харчування для високого рівня холестерину

Сніданок: 2 скибочки цільнозернових тостів, укомплектовані 1/2 розтертого авокадо, посипаного сіллю і перцем
Обід: Обгортання салату з тунця: 3 унції. тунець, 1 столова ложка майонезу, 1/2 склянки подрібнених яблук і 1 столова ложка шматочків пекану в цільнозерновій тортилії; 1 невелика упаковка запечених чіпсів; зелений салат: 2 склянки свіжого шпинату, 1/4 склянки тертої моркви, 1 столова ложка заправки на основі оливкової олії
Перекус: 2 сухарики Грем з 1 столовою ложкою арахісового масла
Вечеря: Чаша для зерна: 1,5 склянки вареної лободи, 1/2 склянки нуту, 1,5 склянки смаженої брокколі, моркви та суміші червоної цибулі, оливкової олії та лимонного соку за смаком
Десерт: Йогуртове парфе: 1 склянка 2% грецького йогурту, 1/2 склянки свіжих або заморожених ягід, 2 столові ложки граноли та крапелька меду

Скільки часу потрібно для зниження рівня холестерину за допомогою дієти?

Перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон, ви, мабуть, хочете знати, скільки часу знадобиться, перш ніж ви побачите результати у крові. "Потрібен час, щоб організм реагував і змінювався", - говорить Грінфілд, який зазначає, що цей процес може зайняти кілька місяців. Однак саме повільний і стабільний прогрес, як правило, справляє найдовший вплив. Грінфілд розглядає це як позитив для забезпечення здорового майбутнього. "Зараз ви формуєте здорові для серця звички, які вам потрібні, щоб перенести вас у здоровий, зрілий вік".