Дієта з високим енергоспоживанням: 5 способів підживити тіло

Енергія може бути недосяжною, але не обов’язково. Дотримуйтесь енергетичної дієти та підтримуйте високий рівень енергії за допомогою цих підказок щодо їжі та напоїв.

Замініть білий хліб на кухні на багатозерновий, щоб додати трохи енергії у свій раціон.

Наші тіла, як багато хто каже, схожі на машини; їм потрібен правильний вид палива, щоб добре працювати. Це означає енергетичну дієту, яка забезпечує належні вітаміни, мінерали та поживні речовини, щоб підтримувати вашу силу стабільною протягом дня.

Можливо, ви вже дотримуєтесь високоенергетичної дієти. Але якщо ви звично затягуєте день, розгляньте п’ять наступних стратегій здорового глузду.

Порада енергетичної дієти №1: будуйте баланс

Білок є ключовим фактором, а вуглеводи - природними підсилювачами енергії. Вам навіть потрібно трохи жиру, особливо ненасиченого жиру з рослинних джерел, таких як авокадо, але не божеволійте ні в одній із цих областей.

Порада № 2 щодо енергетичної дієти: не пропускайте страви

Як часто ви вранці вириваєтеся за двері, просто за чашкою кави? Не гарна ідея. Дайте собі натуральну енергетичну їжу, щоб розпочати свій день; якщо у вас немає часу на більший сніданок - або ви його не хочете - розгляньте вівсяну кашу, кілька скибочок банана, заправлених арахісовим маслом, йогурт з ягодами або смузі зі свіжих фруктів (або овочів). (Дивіться наш допис “Здорові енергетичні напої: використовуйте ці 3 інгредієнти у смачних сумішах“ зроби сам ”.)

Бувають дні, коли ти відчуваєш, що не маєш часу на обід, але не слід позбавляти своє тіло харчування в середині дня. Як правило, обхід обіду означає засвоєння їжі під час обіду ... і кому потрібно завантажувати білок, вуглеводи та калорії в той же день?

"Пропуск їжі може змусити вас почуватись голодними і змусити з'їсти більше, ніж зазвичай, під час наступного прийому їжі", - повідомляють у Національному інституті охорони здоров'я. “Зокрема, дослідження показують зв’язок між пропуском сніданку та ожирінням. Люди, які пропускають сніданок, як правило, важчі за людей, які їдять здоровий сніданок ".
Дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіологів, містить це резюме: "Пропуск сніданку пов'язаний із збільшенням шансів поширеного некоронарного та генералізованого атеросклерозу незалежно від наявності звичайних факторів ризику серцево-судинних захворювань". Іншими словами, пропускання сніданку, згідно з дослідженнями, пов’язане з накопиченням нальоту в артеріях. (Див. Також цей звіт CBS: “Дослідження серця знаходить іншу причину не пропускати сніданок”).

Порада № 3 щодо енергетичної дієти: забудьте традицію "Три квадрати"

Ви не тільки повинні уникати пропускання сніданку чи обіду, але, за словами експертів, доцільно розширити класичний звичай "триразового харчування". Прийміть перекус середнього ранку та перекус до обіду частиною своєї щоденної енергетичної дієти; вони допоможуть підтримувати рівень енергії на рівному рівні.

Для здорового вибору тримайте в сумці невеликий йогурт з низьким вмістом жиру, пару сухарів із цільної пшениці з арахісовим маслом, овочі з хумусом або мішечок мигдалю, волоських горіхів або фісташок і поповніть запас вуглеводів та білків у своєму організмі.

Порада щодо енергетичної дієти №4: Мудро зволожте

Поради щодо дієти та харчування часто зосереджуються на їжі. Але не забувайте про рідини. "Те, що ви п'єте, настільки ж важливо, як і те, що ви їсте", - радить USDA. "Багато напоїв містять доданий цукор і містять мало або зовсім відсутні поживні речовини, тоді як інші можуть містити поживні речовини, але занадто багато жиру і занадто багато калорій".

Не недооцінюйте важливості збереження гідратації. Найкращий вибір, як завжди: вода.

Одним розумним кроком для енергетичної дієти є відмова від соди - холодної індички. За даними SugarStacks.com, одна пляшка Coca-Cola на 20 унцій покладе у ваш організм 65 грамів цукру разом із 240 калоріями цукру, тоді як гірська роса, що утримує 20 унцій, має 77 грамів цукру та 290 калорій із цукру. Маленькі банки енергетичних напоїв на 8 унцій, такі як Red Bull і Rockstar, дають вам близько 30 г цукру.

Яблучний сік та апельсиновий сік містять близько 25 грамів цукру в пляшці вагою 8 унцій, як і недиетичні пляшки з холодним чаєм.

І нехай вас не спонукають думати, що содова поп-дієта є «здоровою»; добре розрекламоване дослідження в Університеті Пердью в 2013 році показало, що штучно підсолоджені дієтичні газовані напої пов’язані з ожирінням, діабетом 2 типу, метаболічним синдромом та серцево-судинними захворюваннями. Однієї банки дієтичної газованої води щодня, на думку дослідників з Пердью, "достатньо, щоб значно збільшити ризик проблем зі здоров'ям".

Тож відмовтеся від безалкогольних напоїв і зупиніть свій вибір на воді, яка є більш доступною, забезпечить вам кращу гідратацію та допоможе уникнути зайвих калорій та цукру. О, і не забувайте молочні продукти; вибирайте знежирене або знежирене молоко або укріплене соєве молоко, USDA рекомендує: «Дітям старшого віку, підліткам та дорослим потрібно три чашки молока на день».

Мигдальне молоко - хороша альтернатива, але зупиніть свій вибір на несолодкому та несмачному сорті. Зазвичай він настільки ж смачний, але не завантажує вас зайвим цукром - і забезпечує вам 25 відсотків щоденних потреб у вітаміні D. Соєве молоко має більше калорій, як правило - близько 150 проти 85 до 90 у мигдальному молоці в склянці 8 унцій. Але це дає вам 7 грамів білка проти 1 грама мигдального молока. Як і мигдальне молоко, вибирайте несолодке, несмачне соєве молоко.

Персики та груші є однією з доступних натуральних продуктів, що забезпечують вас вітаміном К, серед інших поживних речовин.

Порада №5 щодо енергетичної дієти: Будьте свідомі вітамінів, природно

Розглянемо 13 основних вітамінів, які нам потрібні в гідній енергетичній дієті: чи отримуєте ви ті типи енергетичних продуктів, які їх забезпечують? Збалансування дієти з правильними вітамінами допоможе підтримувати рівень енергії стабільним. Ось вибірка джерел їжі, що постачають кожен з 13 важливих вітамінів:

Спочатку опублікований у 2016 році, цей пост регулярно оновлюється.

Як послуга для наших читачів, University Health News пропонує величезний архів безкоштовного цифрового вмісту. Зверніть увагу на дату публікації або останнє оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Ларрі Канале

Ларрі Канале був директором редакції або головним редактором ряду випусків журналів, інформаційних бюлетенів та веб-сайтів для Belvoir Media Group. З початку 2019 року він… Читати далі