Спортивне харчування для тренерів: що сказати своїм спортсменам

спортивне

Експерт STACK Алекс Розенкаттер пропонує поради тренерам щодо того, що розповісти своїм спортсменам про спортивне харчування.

Тренери часто задають такі питання, пов’язані з вагою:

Ось декілька відповідей щодо спортивного харчування, які тренери можуть поділитися зі своїми спортсменами, щоб допомогти їм підтримувати вагу, силу та рівень енергії та належним чином відновлюватися протягом сезону.

Тренери часто задають такі питання, пов’язані з вагою:

  1. Як мої спортсмени можуть набирати м’язову масу і ставати сильнішими?
  2. Чому мої гравці стільки худнуть?
  3. Що повинні їсти мої гравці?

Ось декілька відповідей щодо спортивного харчування, які тренери можуть поділитися зі своїми спортсменами, щоб допомогти їм підтримувати вагу, силу та рівень енергії та належним чином відновлюватися протягом сезону.

Зволоження

Тренери можуть подумати: "Так, так, я даю їм водну перерву щогодини". Але підтримка рівня гідратації є критично важливою, і це може часом ускладнюватися через інтенсивність занять спортом/діяльністю, навколишнього середовища та особистості. Погана гідратація може призвести до того, що спортсмени втомлюються і втрачають вагу та м’язи.

Повідомте своїм спортсменам, що вони повинні випивати 2–3 склянки води перед активністю, трохи води кожні 20 хвилин під час занять і 2–3 склянки води після активності за кожен фунт, втрачений під час занять. Спортивні напої, такі як Gatorade або Powerade, також поповнюють рівень електролітів, що відіграє важливу роль у роботі м’язів.

Їжте білок

Білок відновлює м’язи та формує нові м’язи. Напружені тренування, практики та ігри спричиняють великий навантаження на м’язи. Якщо споживання білка занадто низьке, м’язи не зможуть належним чином відновитись, нові м’язи не сформуються, і спортсмени можуть відчути збільшення болючості та часу відновлення.

Підкресліть своїм спортсменам важливість споживання білка після будь-яких фізичних навантажень і протягом дня. Вони повинні з'їдати 20-30 грамів білка протягом 30-45 хвилин після тренування та під час кожного великого прийому їжі протягом дня.

20–30-грамова порція білка може мати форму шматка м’яса розміром з колоду карт, білковий коктейль або три яйця.

Їжте свої вуглеводи

Глікоген (форма накопичуваних в організмі вуглеводів) та глюкоза використовуються разом з жиром як основні джерела палива в організмі. Якщо вони низькі, білок буде використовуватися для отримання енергії. Як тренери, ми ніколи не хочемо такого сценарію для наших спортсменів.

Без джерела вуглеводів організм не створює достатньої кількості інсуліну, гормону, який вводить глюкозу в м’язові клітини. Вживання достатньої кількості вуглеводів протягом дня замінить м’язову енергію, втрачену під час тренувань, і не дозволить тілу позбавляти м’язи білка для отримання енергії.

Ваші спортсмени повинні з'їсти принаймні 50 грамів вуглеводів з 20-30 грамами білка протягом 30-45 хвилин після тренування. Перекусом щонайменше 50 грамів вуглеводів може бути бублик з арахісовим маслом, банан і чашка шоколадного молока або чашка грецького йогурту з жменею граноли.

Швидке та легке відновлення їжі

Спробуйте ці оздоровчі страви разом зі своїми спортсменами.

  • Коктейль із ізоляту сироваткового білка, змішаний з 1 склянкою полуниці, 1 склянкою чорниці та 1 бананом
  • 3 яйця і 1 склянка вівсяного вівса
  • 1 склянка ванільного нежирного грецького йогурту з ½ склянки граноли
  • Смузі з 1 склянкою ванільного грецького йогурту, 1 склянкою води та 2 склянками замороженої чорниці