Дієта з низьким вмістом глікемії

Ознайомтеся з фактами, що стоять за ажіотажем на цій популярній дієті, а також із рекомендаціями та рекомендаціями щодо їжі з нижчим рівнем ГІ.

Ідея

Концепція з низьким рівнем ГІ була спочатку розроблена для людей з діабетом, але зараз також пропагується для зниження ваги. Теорія полягає в тому, що їжа, яка засвоюється повільніше, сприятиме більшому насиченню, і це допоможе людям менше їсти.

ГІ означає Глікемічний індекс. ШКТ - це число, присвоєне їжі, залежно від того, наскільки швидко її вуглеводи (цукру та крохмалі) засвоюються та всмоктуються в кров порівняно з чистою глюкозою. Низький ГІ означає, що їжа перетравлюється і засвоюється повільніше.

Наука

Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту корисні для хворих на цукровий діабет, хоча ГІ не є достатньою причиною для включення або виключення їжі. Наприклад, тропічні фрукти мають більший ГІ, ніж фрукти, такі як яблука або апельсини, але тропічні фрукти є настільки чудовими джерелами багатьох поживних речовин, що їх ніколи не слід виключати з раціону для хворих на цукровий діабет. Крім того, багато продуктів з низьким рівнем ГІН, такі як шоколадний спред або крупи з високим вмістом цукру, не підходять для хворих на цукровий діабет.

Немає доказів довготривалих досліджень, що дієти з низьким рівнем ГІ корисні для схуднення. Ретельно ознайомившись із доказами, Дієтичні рекомендації США (2010 р.) Дійшли висновку, що „вагомі та послідовні дані свідчать, що глікемічний індекс та/або глікемічне навантаження не пов’язані з масою тіла і не ведуть до більшої втрати ваги або кращого збереження ваги”.

Як застосувати дієту з низьким рівнем ГІ на практиці

Рівень ШКТ визначають, даючи 10 добровольцям порцію їжі, що містить 50 або 25 г вуглеводів, та вимірюючи рівень глюкози в крові протягом наступних двох годин. Це порівнюється з вмістом глюкози в крові тих же добровольців після споживання еквівалентної кількості прямої глюкози. Значення 10 суб'єктів усереднені для визначення значення ГІ для їжі. Глюкозі присвоюється значення 100, а ГІ їжі для порівняння оцінюється як

низький, якщо менше 55
середній, якщо між 55 і 70
висока, якщо перевищує 70.

Хворі на діабет повинні:

Почніть із перевірки загальної харчової цінності харчового продукту (наприклад, шоколадний спред не є здоровою їжею, незалежно від його ГІ, а також доцільно шукати крупи з мінімальним додаванням цукру)
Порівняйте значення ГІ для продуктів харчування в межах певної категорії (наприклад, прокат вівса є більш здоровим та нижчим вибором ГІ, ніж пластівці)
Спробуйте включати їжу з низьким ГІ до кожного прийому їжі, особливо якщо інша їжа має високий ГІ (наприклад, картопляне пюре має високий ГІ, тому його можна поєднувати із зеленим горошком, що має низький ГІ)
Якщо ви їсте між прийомами їжі, вибирайте закуску з низьким вмістом ГІ (наприклад, грушу або йогурт, а не картопляні чіпси)

Продукти з низьким ГІ

Макарони - всі види
Овес, мюслі або крупи з цільним зерном
Цільнозерновий хліб (із «шматочками») або справжній хліб із кислого тіста (не той, що має ароматизатор кислого тіста)
Усі види бобових культур, включаючи консервовану квасолю та нут.
Зелений горошок, солодка картопля, картопля з низьким вмістом ГІ або справжня молода картопля (свіжовикопана з м’якою шкіркою з восковою м’якоттю)
Молоко та йогурт (з низьким або зниженим вмістом жиру, рекомендований хворим на діабет)
З рисом вибирайте дунгару або довгозернистий рис

Слідкуйте за

ШКТ - це показник швидкості перетравлення вуглеводів до глюкози. Їжа з невеликою кількістю вуглеводів або зовсім без неї не має ГІ. Сюди входить більшість овочів (наприклад, брокколі, шпинат, гриби, салатні овочі), а також м’ясо, риба, курка та яйця (жоден з них не містить вуглеводів).