5 основних порад щодо харчування для плавців

Поділіться цим на:

Усім спортсменам потрібне паливо, щоб живити їх через свій спорт. Не є винятком і конкурентні плавці. Дієта плавців надзвичайно важлива для їх спортивних результатів.

Хоча більшість з нас ніколи не відчує гострих відчуттів від змагань на світовій арені, ми все одно можемо скористатися тими самими правильними рекомендаціями щодо харчування, яких дотримуються професіонали під час тренувань та перед великою зустріччю.

Джефф Луккіно, MS, RDN, CSSD, спортивний дієтолог спортивної медицини UPMC, надав п’ять порад щодо харчування як для плавців, так і для неплавців.

1. Вибирайте вуглеводи з розумом

Вуглеводи є важливою частиною тренувань будь-якого спортсмена. Вуглеводи є основним джерелом палива для активності середньої та високої інтенсивності. Вони допомагають у відновленні м’язів, підготовці м’язів і, звичайно, в роботі.

Ніколи не пропустіть удару!

Підпишіться на нашу розсилку HealthBeat!

Отримайте здорові поради, надіслані на ваш телефон!

За даними Американського коледжу спортивної медицини, коли ви тренуєтесь на змагальному рівні, вуглеводи повинні складати більшість калорій у вашому раціоні. Наприклад, середньому 160-кілограмовому плавцю потрібно від 580 до 720 грамів вуглеводів щодня, або приблизно від 3,5 до 4,5 грамів на фунт ваги тіла.

Але не всі вуглеводи створені рівними. Вам захочеться споживати прості вуглеводи - наприклад, енергетичні напої, спортивні гелі, фрукти та кренделі - до, під час та відразу після тренування, оскільки ваше тіло дуже швидко їх перетравлює, що забезпечує вам необхідні сплески енергії.

В інший час вам слід зосередитися на складних вуглеводах, таких як цільні зерна, квасоля, сочевиця, рис та овочі. Ці типи вуглеводів розщеплюються повільніше, зберігаючи рівень цукру в крові стабільним з часом.

Вам також може сподобатися ...

Важливо зазначити, що обидва типи вуглеводів дійсно допомагають із заміною вуглеводів, але час кожного з них безцінний для оптимальних спортивних результатів.

2. Підберіть якісні білки

Вживання розумної кількості білка - близько 15 грам для людини вагою 160 кілограмів - за дві-чотири години до тренування може допомогти м’язам відновитися після тренування. Вибирайте багаті на поживні речовини джерела білка, такі як яйця, молоко, курка, свинина, горіхи, риба, яловичина та соя.

3. Залишайтеся врівноваженими

Нам усім потрібна добре збалансована дієта, щоб покрити наші харчові основи. Ваш щоденний раціон повинен складатися зі складних вуглеводів, нежирного м’яса, молочних продуктів та великої кількості фруктів та овочів.

Підключіться до UPMC

Відразу після тренування ви можете поповнити свій організм і підготуватися до відновлення, вживаючи їжу або закуски, що містять співвідношення 3 до 4 грамів вуглеводів на кожен 1 грам білка. Поповнюйте протягом 15 хвилин після завершення тренування/тренування. Наприклад, 1-грамовий білковий профіль - це 8-унційна порція нежирного шоколадного молока.

4. Запакуйте закуску

Зберігайте рівень цукру в крові, навіть насолоджуючись невеликим перекусом приблизно за годину-дві до початку тренувань. Хороший вибір включає свіжі або сухофрукти, мікс, йогурт, цільнозернові пластівці або тости та енергетичні батончики.

5. Змочіть свисток

Як не дивно, коли ви плаваєте у воді, ваше тіло вимагає більше цього. Насправді зневоднення може зіпсувати ваші результати. Залишайтеся гідратованими, пивши воду, вживаючи дієту з високим вмістом фруктів та овочів, яка, природно, містить високий відсоток води, і проковтування інших здорових рідин протягом дня. Найкращий показник зволоження - колір сечі, який повинен бути блідо-жовтим.

Про спортивну медицину

Спорт приносить із собою потенціал для травм. І якщо ви хочете запобігти, лікувати або реабілітувати спортивну травму, спортивна медицина UPMC може допомогти. Ми обслуговуємо спортсменів із найрізноманітніших видів спорту за будь-якою демографічною категорією: молоді чи старі, чоловіки чи жінки, професіонали чи аматори. Ми співпрацюємо з Пітсбургським Стілерсом, Пітсбургським Пінгвіном, Пітт Пантером та понад 60 командами та заходами середньої школи, коледжу та регіону. Ми працюємо над створенням кращих спортсменів. Ми використовуємо передові методи реабілітації, щоб допомогти вам відновитись та забезпечити освіту щодо запобігання травм.