Дієта на тестостероні: найвищий план харчування, щоб збільшити рівень тестостерону у вашому тілі

Назва говорить все. Дієта на тестостероні. Не потрібно давати цьому плану їжі якусь милу, вигадливу етикетку. До того ж, немає нічого симпатичного чи вигадливого у нарощуванні великих м’язів.

Хочете милі та вигадливі? Придбайте Майстра стегна. Орендуйте Mini Cooper.

Те, що ви шукаєте, - це дієтичний план нападу, який забезпечить ваше тіло навантаженнями найзапеклішого гормону, що існує, щоб ви могли наростити оптимальні м’язи та максимально божевільну силу. Ось що ми пропонуємо тут. Хоча багато анаболічні гормони в організмі впливають на гормон росту м’язового росту, інсулін та інсуліноподібний фактор росту-1 все роблять це тестостерон є найважливішим. Він не тільки сприяє росту м’язів, але і тестостерон має ще безліч інших якостей, які роблять його найважливішим гормоном для людини, а саме такі чоловічі риси, як волосся на тілі, глибший голос і, звичайно, більші, міцніші м’язи. Але тестостерон також тримає вас стрункими, оскільки він підвищує обмін речовин і збільшує вивільнення жиру з жирових клітин і перешкоджає його накопиченню в організмі.

І є ще хороші новини

Підвищення рівня тестостерону на максимальному рівні не означає, що вам доведеться вдаватися до вживання незаконних стероїдів або прогормонів. Просто знання того, як правильно харчуватися, може змінити рівень підтримки тестостерону на рівні нарощування м’язів.

Тестовий буквар

Щоб зрозуміти, як дієта впливає на рівень тестостерону, спочатку потрібно зрозуміти вироблення тестостерону та його дії. Все починається в мозку. Гормон, який називається гонадотропін-рилізинг-гормон (GnRH), вивільняється з гіпоталамуса (невеликий відділ глибоко в мозку) і надходить до гіпофіза. Звідси GnRH стимулює вивільнення лютеїнізуючого гормону, який рухається по крові аж до яєчок, де активує ферменти, які перетворюють холестерин у тестостерон. Те, що ви їсте, може позитивно чи негативно вплинути на будь-який з цих кроків.

Дієтичний фактор

Ваш режим харчування також може впливати на тестостерон після його виробництва. Тестостерон рухається в крові до м’язових клітин та інших тканин або як вільний (або активний) тестостерон, або зв’язаний з білком-носієм. Тільки вільний вид може працювати на збільшення розміру м’язів, потрапляючи в м’язові клітини. У деяких тканинах, таких як жирові клітини та мозок, жир може перетворюватися на естрогени. Так, жіночий гормон, якого ви не бажаєте в надлишку у своєму тілі, оскільки це може призвести до збільшення жиру та гальмувати подальше вироблення тестостерону, зменшуючи гормони мозку.

Дієта може впливати на кількість активного тестостерону та естрогенів у крові.

# 1 Калорії

Для підвищення рівня тестостерону першим кроком є споживання достатньої кількості калорій. Дотримання низькокалорійної дієти може призвести до меншого викиду GnRH з мозку, а також до зниження активності ферментів, що каталізують тестостерон, у яєчках, а наслідком обох випадків є зниження вироблення тестостерону. Підвох полягає в тому, що ви також не хочете переїдати і набирати жир, який містить більше ферменту, який перетворює тестостерон в естрогени. Дієта тестостерону дає вам достатньо калорій для підтримки росту м’язів та рівня тестостерону без додавання жиру.

У нашому зразку дієти використовується 180-кілограмовий культурист; щоб визначити власні потреби в калоріях, помножте свою масу тіла на 18-20 калорій. Наприклад, 180-фунтовий фунт повинен буде вживати близько 3250-3,600 калорій на день. За 200 фунтів він збільшує до 3600-4000 калорій.

No2 Вуглеводи

Наступним кроком є споживання достатньої кількості вуглеводів. Стріляйте щонайменше 2 грами на фунт ваги тіла на день, підтримуючи співвідношення вуглеводів і білків на рівні 2: 1. Дослідження показують, що це ідеально підходить для підвищення рівня Т. І хоча ми рідко радимо вам вибирати більш рафіновані вуглеводи (за винятком приблизно часу тренування), ми пропонуємо зробити це тут, оскільки дієти з високим вмістом клітковини, як правило, знижують рівень тестостерону. Звичайно, не затьмарюйте Twinkies, але ви можете вибрати білий рис замість коричневого, а вершки пшениці - вівсяні, тому що перші мають менший вміст клітковини.

Звичайно, вам все-таки потрібно трохи клітковини за станом здоров’я, тому ми включили цілісно-пшеничний хліб, фрукти та овочі до плану харчування.

# 3 Білок

Пріоритет No 3 - білок. Здивовані, що це не No1? Незважаючи на те, що ми постійно проповідуємо важливість вживання білка і не помиляємося, в тестостероновій дієті життєво важливо, що ще важливіше - отримувати її просто достатньо і не надто багато. Це тому, що дослідження показують, що споживання більше білка, ніж вуглеводів, може знизити рівень тестостерону. Отже, ви хочете отримувати у своєму бодібілдингу 1 грам білка на фунт ваги на день ні більше, ні менше. Крім того, переконайтеся, що більша частина білка надходить із тваринних джерел; вегетаріанська дієта пов’язана з нижчим рівнем тестостерону у чоловіків.

No4 Жир

Останній, але, звичайно, не в останню чергу, макроелемент, про який слід піклуватися, - це жир. Ви хочете отримати близько 30% загальної кількості калорій з жиру, але не перевантажуйте поліненасичені жири, такі як ті, що містяться в лососі, іншій жирній рибі та рослинних оліях. Натомість зосередьтеся на виборі мононенасичених жирів, що містяться в горіхах, оливах, оливковій олії та авокадо, та насичених жирах з червоного м’яса та яєчних жовтків. Як би не було ортодоксальним ця порада, дослідження показують, що поліненасичені жири знижують рівень тестостерону, тоді як мононенасичені і навіть насичені жири підвищують рівень Т.

№5 Тренування тренувань

Ви точно захочете включити шейки до тренування та після тренування. Встановлено, що споживання швидко засвоюваного білка, такого як сироватка та швидкоперетравлювані вуглеводи, після тренування збільшує кількість тестостерону, що поглинається м’язовими клітинами, а також кількість рецепторів тестостерону в них. Іншими словами, все тестостерон може бути використаний для стимулювання росту м’язів. Зробіть приблизно 20 грамів білка і 20-40 грамів вуглеводів перед тренуванням, а також 20-40 грамів білка і 40-100 грамів вуглеводів після тренування.

# 6 Овочі

Подумайте про вживання більше хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, рукола, крес-салат, бок-чой, зелень ріпи, зелень грудки, сироїжка, редис, дайкон, кольрабі та капуста, кожна з яких містить фітохімікати, які можуть знижувати шкідливі естрогени та потенційно зменшити їх негативний вплив на рівень тестостерону. Нарешті, стежте за випивкою. Алкоголь має свої переваги для здоров'я, але занадто багато може знизити рівень Т. Залишайтеся під кількома склянками на тиждень.

6-тижнева дієта

Ми рекомендуємо спробувати Тестостеронову дієту протягом шести тижнів, а потім перейти на більш стандартні тарифи для бодібілдингу. Хоча цей план є відносно здоровим, ви не хочете занадто довго уникати низькоглікемічних, нерафінованих вуглеводів та поліненасичених жирів; вони пропонують занадто багато переваг для здоров'я, щоб уникати їх протягом тривалого періоду.

Якщо ви помітили хороші результати щодо маси та сили під час дієти з тестостероном, повертайтеся до неї кожні шість тижнів або близько того. Ми впевнені, що ви це зробите.

Big T Do’s & Dont’s

Щоб рівень чоловічих гормонів залишався високим, дотримуйтесь цих дієтичних рекомендацій

Їжте досить

Кількість калорій, яку ви споживаєте щодня, має бути достатньою для підтримки вашої ваги. Низькокалорійні дієти пов’язані з нижчим рівнем тестостерону. Споживайте близько 18-20 калорій на кожен фунт ваги.

Їжте тварину Protien

Дослідження показують, що вегетаріанська дієта призводить до зниження рівня тестостерону в крові та збільшення кількості “неактивного” тестостерону, навіть коли споживання білка однакове. Обов’язково споживайте птицю, яловичину, рибу та свинину. Червоне м’ясо особливо корисне завдяки підвищеному рівню насичених жирів та цинку - мінералу, пов’язаного з вищими рівнями Т.

Їжте трохи жиру

Дослідження показують, що коли збільшується споживання загального жиру, насичених жирів та мононенасичених жирів, зростає і тестостерон. Вибирайте продукти з високим вмістом мононенасичених жирів, такі як авокадо, горіхи, насіння, оливки та оливкова олія. Червоне м’ясо та молочні продукти (не нежирні сорти) також є хорошим джерелом білка та насичених жирів. Турбуєтеся про здоров’я серця? Дослідження стверджують, що більшість насичених жирів, що містяться в яловичині, курці та свинині, не підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (“поганий”).

Їжте трохи дієтичного холестерину

Дослідження показують, що ті, хто тренується на дієті з підвищеним вмістом холестерину, набирають більше м’язової маси та сили, ніж ті, хто їсть менше холестерину. Такі продукти, як яєчні жовтки та червоне м’ясо, є хорошими джерелами. Більше того, дослідження показують, що холестерин у яєчних жовтках не підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (“поганий”).

Випийте білковий і вуглеводний коктейль після тренувань

Доведено, що споживання білка та вуглеводів після тренувань збільшує кількість тестостерону, який надходить у м’язові клітини, де він може збільшити ріст м’язів. Візьміть після тренування 20-40 грам сироваткового білка і 40-100 грам простих вуглеводів.

Їжте овочі

Брокколі, цвітна капуста та капуста дають сполуки, звані індолами, які сприяють зниженню певних естрогенів, що в свою чергу може допомогти зменшити інгібуючий ефект естрогену на вироблення тестостерону. Їжте хрестоцвіті овочі під час їжі та/або як закуски.

Їжте багато вуглеводів

Більш високе співвідношення вуглеводів до білків, десь близько 2: 1, є найкращим результатом при підвищенні рівня тестостерону. Стріляйте не менше 2 грамів вуглеводів на фунт ваги.

Їжте занадто багато

Вживання занадто багато калорій може призвести до збільшення жиру, що в кінцевому підсумку може призвести до зниження рівня тестостерону через підвищення рівня естрогенів.

Їжте занадто багато білка

Споживання більше білка, ніж вуглеводів, може збільшити втрату тестостерону через сечовипускання. Хоча білок необхідний для підвищення рівня тестостерону, надмірна кількість може мати негативний ефект. Дотримуйтесь приблизно 1 грам білка на фунт ваги.

Їжте занадто багато жиру

Розподіліть споживання жиру протягом дня і уникайте їжі з високим вмістом жиру, яка може на мить знизити рівень тестостерону. Зберігайте споживання жиру на рівні 30% від загального споживання калорій. Не вживайте занадто багато поліненасичених жирів, таких як риба та рослинна олія. Звичайно, вони здорові, але вони також можуть спричинити падіння рівня Т.

Вдарте по пляшці

Вживання алкоголю може призвести до зниження рівня тестостерону, збільшуючи перетворення тестостерону в естроген. Зберігайте вживання алкоголю в кількості декількох склянок на тиждень або менше.

Їжте занадто багато клітковини

Харчуючись здоровою дієтою для бодібілдингу, потрібно отримувати достатню кількість клітковини, щоб залишатися здоровим. Отримуйте приблизно 35 грамів клітковини на день, намагаючись підтримувати максимальний рівень тестостерону. Надмірна дієта з високим вмістом клітковини може призвести до зниження рівня Т.

Дієта

Це зразок щоденного прийому їжі, розроблений для максимізації рівня тестостерону для 180-кілограмової людини.

Сніданок

4 великих цілих яйця
1 пакет вершків пшеничного (швидкого приготування)
1/2 авокадо

Ранкова закуска

8 унцій контейнер з нежирним фруктовим йогуртом
1 банан
1 унція змішані горіхи

Обід

4 унції. м’ясо делікатесу з індички
2 скибочки цільнозернового хліба
1/2 авокадо

Закуска перед тренуванням

1 совка сироваткового білка (у воді)
2 скибочки білого хліба
1 ст. арахісове масло

Закуска після тренування

1 совка сироваткового білка (у воді)
1/3 склянки декстрози або цукру

Вечеря

6 унцій верхній стейк з філе
1 склянка вареного білого рису
1 склянка вареної цвітної капусти

Вечірня закуска

8 унцій сир
1 пакет вершків пшеничного (швидкого приготування)
1 унція змішані горіхи

Підсумки

3369 калорій, 197 г білка 398 г вуглеводів, 111 г жиру

Автор: Джим Стоппані
Список літератури:

Андерсон, К.Є. та ін. Взаємодія дієти та гормону: співвідношення білків/вуглеводів взаємно змінює рівні тестостерону та кортизолу в плазмі крові та їх зв'язуючі глобуліни у людини. Науки про життя 40 (18): 1761-1768, 1987.
Белангер, А. та ін. Вплив дієти на рівень стероїдів у плазмі крові та статевий рівень глобуліну, що зв’язує плазму, у дорослих чоловіків. Журнал біохімії стероїдів 32 (6): 829-833, 1989.
Ratamess, N.A., et al. Вміст рецепторів андрогену після сильних фізичних вправ у чоловіків. Журнал стероїдної біохімії та молекулярної біології 93 (1): 35-42, 2005.
Волек, J.S. та ін. Вплив дієти з високим вмістом жиру на реакції тестостерону після всмоктування та після їжі на їжу, багату жирами. Метаболізм 50 (11): 1351-1355, 2001.
Волек, J.S. та ін. Тестостерон і кортизол у зв’язку з дієтичними поживними речовинами та фізичними вправами. Журнал прикладної фізіології 82 (1): 49-54, 1997.

АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2006 Публікації Weider
АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2006 Гейл Груп