Огляд книги з дієти FODMAP: Здорова кишка, плоский живіт

Менш відомий факт про мене - це те, що я страждаю на щось, що називається синдромом подразненого кишечника, або СРК. Можливо, ви вже чули про це по телевізору чи від друга/члена сім’ї, або навіть можете страждати від цього самі. Якщо ви це зробите, тоді ви знаєте, що це взагалі НЕ весело.

В даний час підраховано, що приблизно 10-20% населення страждає на СРК. Це включає як діагностовані, так і недіагностовані. Симптоми та тригери надзвичайно індивідуальні і можуть відрізнятися від дня до дня.

Найпоширенішими симптомами є діарея, запор, дискомфорт у животі, здуття живота і гази. Тригери можуть бути такими простими, як жирна їжа або алкоголь, і можуть бути такими ж складними, щоб включати FODMAP.

Що таке FODMAP?

За своєю назвою, FODMAP звучить досить залякує. Це означає F провідний О лігосахариди, D ісахариди, М оносахариди A й P оліоли. Так, це звучить надзвичайно складно. Насправді, навіть коли я вперше дізнався про це в університеті, я був дещо пригнічений.

Тепер, перед тим, як бігти до пагорбів, дозвольте мені розповісти вам про надзвичайно простого письменника книг від однієї з моїх колег Даніель Капаліно MSPH, RD. Це називається Здоровий кишечник, плоский живіт та надає інформацію про те, що таке FODMAP, а також покрокові інструкції та плани харчування, щоб скласти власну дієту FODMAP.

Якщо ви страждаєте від СРК, ви можете зауважити, що 75% усіх людей, які пробували дієту FODMAP, досягли успіху в цьому. Якщо ви запитаєте мене, це досить величезна кількість.

Книга починається з того, що дається інформація про те, що саме таке FODMAP, а також про те, які продукти містять FODMAP. FODMAP - це продукти з високим вмістом конкретних вуглеводів: лактози, фруктози, галакто-олігосахаридів (ГСН), фруктанів, сорбіту та манітолу.

Я знаю, що це справді великі слова, які зараз можуть вам нічого не означати. Що мені справді подобається в цій книзі, це те, що Даніель викладає все простими словами, а також пропонує чудовий перелік продуктів, які є високими і низькими в конкретних категоріях FODMAP.

Можливо, ви знаєте, що існує багато проблем з кишечником, які мають подібні симптоми, як СРК. Враховуючи це, Даніель проходить через деякі загальні розлади разом із тестуванням, щоб переконатися, що ви виключили інші причини своїх шлункових проблем.

Етап ліквідації:

Перш за все, як тільки ви визначите, що таке FODMAP, вам потрібно пройти елімінаційну дієту. Це важливо, щоб перейти у фазу, коли у вас не повинно бути симптомів вашого страшного СРК. Зараз це лише тимчасова фаза.

Як пояснює Даніель, багато продуктів, що містять FODMAP, насправді справді здорові. Оскільки IBS настільки індивідуальний, вам потрібно буде визначити, яка з конкретних категорій FODMAP викликає у вас горе.

Що дивовижно, так це те, що Даніель пропонує зразковий план харчування разом із рецептами, які допоможуть вам розпочати дієту з виведення. За ним надзвичайно просто стежити, і я знаю, що навіть сам це зробив. Як правило, цей етап становить сім днів, якщо ви не вибрали простий спосіб, описаний у книзі (який займе п’ять тижнів).

Тепер я справді хочу показати вам, наскільки смачні деякі рецепти - перегляньте цей джем з малинової чорниці чиа, який я зробив з одного з її низьких рецептів FODMAP (на фото нижче). Я був здивований, як легко це зробити, І це було надзвичайно смачно.

Етап тестування:

Після того, як ваш симптом звільниться, почніть вводити деякі з високих категорій продуктів харчування FODMAP назад у свій раціон по одному. Це називається фазою тестування. Даніель обирає репрезентативну їжу з кожної з категорій FODMAP, яку ви спробуєте, разом із визначеним розміром порції. Залежно від того, як ви почуваєтесь після кожного з продуктів, ви навіть спробуєте збільшити їх, щоб побачити, чи є у вас відповідь "доза" на деякі з FODMAP.

У розділі додатка до книги є аркуші, на яких ви можете відстежувати свої симптоми на етапі тестування. Це важливо, оскільки ви зможете побачити, як ви почувались з кожною їжею разом із збільшеними порціями.

Фаза персоналізації:

Як тільки ви з’ясуєте, які категорії FODMAP впливають на вас, Даніель робить чудову роботу, об’єднавши всі частини. Просто вона пояснює, яких продуктів слід уникати, і як наблизитися до їжі поза межами, і навіть зберігати куплені продукти. Крім того - деякі продукти можуть містити кілька категорій FODMAP, в яких вона обговорює, які ці продукти можуть бути, і що ви повинні робити.

Загалом, я був дуже вражений тим, наскільки простою та легкою була книга «Здоровий кишечник, плоский шлунок». Рецепти були смачними, і план їжі було легко виконувати, і інструкції, і інформація були дуже детальні. Це, безумовно, полегшило розуміння та дотримання дієти FODMAP, що важливо, якщо ви хочете раз і назавжди усунути симптоми IBS.

Якщо ви хочете придбати його самостійно і почати жити своїм життям без симптомів, ви можете замовити цю дивовижну книгу в Amazon, Barnes & Noble або IndieBound.

Що я дізнався:

Незважаючи на те, що я страждаю на СРК близько 8 років, я, чесно кажучи, ніколи не думав про те, щоб спробувати дієту FODMAP. Це лише тому, що з часом я зрозумів, які продукти дійсно впливають на мене. Це вже сказано - кілька днів я навіть не уявляю, що викликало у мене СРК, навіть якщо, на мою думку, я все робив правильно.

Коли я вирішив пройти власну дієту FODMAP, після завершення етапу виведення та тестування я був здивований результатами. Виявляється, високі дози фруктанів, а точніше цибуля та пшениця, справді викликають у мене горе.

Мені добре з меншими порціями цієї категорії. Що пояснювало б, чому в деякі дні у мене не було симптомів, тоді як інші дні були іншою історією залежно від порцій та мого вибору.

Я щасливий, що тепер, коли я знаю, в майбутньому я буду позбавлений симптомів жахливої і не веселої СРК.