Дієта для марафонців

Спортивне харчування на витривалість

Окрім тренувань, марафонці також повинні зосередитися на своєму харчуванні.

Здорове харчування суттєво вплине на ваші марафонські тренування та результати змагань.

Адекватне кількісне та якісне харчування, до, під час та після тренувань та змагань, максимізує результати для марафонців.

Наступні 4 кроки допоможуть марафонцям розробити дієту, яка максимізує їх результативність.

Крок 1 ? Основні харчові потреби
Переконайтесь, що основні дієтичні потреби марафонця задоволені ? це основа будь-якого плану спортивного харчування. Більше

Крок 2 - Навчання
Марафонці повинні планувати підвищені потреби в харчуванні під час тренувань. Тренувальна дієта має найбільший потенціал для покращення виступу у марафоні. Більше

Крок 3 - Змагання
Марафонцям потрібно розробити власну дієтичну стратегію для змагань. Це тоді, коли ви будете застосовувати план дієти, який ви відпрацьовували на тренуваннях. Більше

Крок 4 ? Спеціальні питання харчування
Будьте в курсі особливих питань дієти для марафонців, щоб приймати рішення щодо максимальної продуктивності.

Алкоголь та спортсмени
Вуглеводи
Carbo Loading
Кальцій
Жир
Жінки-спортсменки
Рідини
Залізо
Білок
Сіль
Подорожі
Вегетаріанська
Управління вагою

Які основні вимоги до дієти для марафонців?

Основні харчові потреби є основою здорового харчування.
Коли ви їсте достатньо їжі, щоб задовольнити основні вимоги, ви забезпечуєте організм достатньою кількістю поживних речовин для енергії та підтримки здоров’я та нормальної роботи.
Зростання, пошкодження тканин, відновлення та стресові умови можуть збільшити потреби в харчуванні.

Що станеться, якщо марафонці не відповідають основним вимогам дієти?

Якщо марафонці не їдять достатньо їжі, щоб задовольнити основні дієтичні вимоги, їх організм не буде отримувати достатньо поживних речовин, і може почати виникати харчова недостатність.
Симптомами є хронічна втома, часті хвороби, погана концентрація уваги, погана працездатність та погане відновлення.

Які поживні речовини потрібні марафонцю і чим вони займаються?

Вуглеводи
Забезпечує чудове джерело палива для м’язів під час фізичних вправ. Вуглеводи зберігаються лише в обмежених кількостях і потребують постійного поповнення. Щоб дізнатись більше про вуглеводи та завантаження вуглецю, натисніть тут

Клітковина
Допомагає підтримувати кишечник регулярно і може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Можливо, марафонцям доведеться зменшити кількість волокон перед змаганнями, щоб запобігти проблемам з кишечником.

Білок
Важливий для росту та відновлення всіх тканин організму, включаючи м’язи та кістки; вироблення гормонів та ферментів; оптимальна імунна функція. Білок також є незначним джерелом енергії. Щоб дізнатись більше про білок, натисніть тут

Жир
Забезпечує найбільш концентроване та найбільше джерело енергії. Жир забезпечує більшу частину енергії для щоденної діяльності. Потрібно для нормального росту та здорової шкіри, вироблення певних гормонів, структурних компонентів клітин організму, надходження жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Щоб дізнатись більше про жир, натисніть тут
Вода
Запобігає зневодненню, допомагає охолодити організм і виступає транспортним середовищем. Зберігається в організмі в обмежених кількостях. Щоб прочитати більше про воду, спортивні напої та інші рідини, натисніть тут

Комплекс вітамінів В.
Бере участь у вуглеводному, білковому та жировому обміні. В12 і фолат необхідні для виробництва еритроцитів.

Вітамін С
Посилює абсорбцію заліза, діє як антиоксидант (антиоксиданти очищають вільні радикали, запобігаючи пошкодженню клітин), збільшує вироблення енергії, необхідний для синтезу колагену для утворення сполучної тканини та кісток.
Вітамін Е
Антиоксидант, який допомагає запобігти пошкодженню клітин, спричинених вільними радикалами. Вільні радикали - це речовини, які спричиняють пошкодження клітин. В результаті більшого поглинання кисню у спортсменів підвищується рівень вільних радикалів. Антиоксиданти затирають вільні радикали, запобігаючи пошкодженню клітин.

Залізо
Необхідний для утворення гемоглобіну та міоглобіну, що містять кисень компонентів еритроцитів та м’язових клітин відповідно. Необхідно для енергетичних реакцій. Щоб дізнатися більше про залізо
натисніть тут

Кальцій
Потрібно для побудови та підтримки міцних кісток і зубів, що важливо для роботи м’язів, згортання крові та передачі нервів. Щоб дізнатись більше про кальцій, натисніть тут
Цинк
Необхідний для нормального росту, розмноження, функціонування імунної системи та виробництва енергії в м’язових клітинах.

Рекомендації для бігунів-марафонців, щоб відповідати основним вимогам дієти
Щодня їжте різноманітну їжу з кожної з чотирьох основних харчових груп (хліб та крупи; овочі та фрукти; молоко, молочні продукти та замінники молока, особливо нежирні сорти; нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи та м’ясо замінники, такі як сочевиця, нут, соєві боби та інші боби).

Готуйте страви з мінімальним додаванням жиру (особливо насичених) і сіллю. Щоб прочитати більше про сіль, натисніть тут

Вибирайте заздалегідь підготовлені продукти, напої та закуски з низьким вмістом жиру (особливо насичених жирів) та солі. Щоб дізнатись більше про жир, натисніть тут
Підтримуйте здорову масу тіла шляхом регулярних фізичних навантажень (що не повинно бути проблемою для марафонців!) Та здорового харчування. Детальніше про управління вагою для марафонців натисніть тут
Пийте багато рідини щодня. Щоб прочитати більше про рідини, натисніть тут
Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це в міру. Щоб дізнатись, як алкоголь може вплинути на ваші спортивні результати, натисніть тут

Пам'ятайте, що вищезазначені загальні рекомендації щодо харчування, які створюють основу здорового харчування. Як марафонці, вам потрібно скласти основну дієту безпосередньо перед тим, як почати працювати над тренувальною та змагальною дієтою.

Ви, як бігун марафону, повинні їсти різноманітні страви з кожної з груп їжі (хліб і крупи; овочі та фрукти; молоко, молочні продукти та замінники молока; нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи; рідина), щоб забезпечити поживні речовини, необхідні вашому організму. Роблячи це, ви також матимете цікаві та ситні страви.

Переглянути таблицю прикладів подачі різних груп продуктів та добовий рівень, необхідний для задоволення ваших основних харчових потреб
натисніть тут

Ви відповідаєте своїм основним харчовим потребам?

Складіть таблицю під заголовками;

Хліб та крупи (рекомендується подавати ? 6)
Овочі та фрукти (рекомендується подавати ? 2 фрукти та 3 овочі)
Молоко, молочні продукти та замінники молока (рекомендується подавати ? 2)
М'ясо та замінники м'яса (рекомендується подавати ? 1)
Рідини (рекомендована доза - 8 чашок)

Запишіть, що ви їсте протягом дня, у групах продуктів. Підрахуйте кількість порцій, які ви отримали з кожної групи продуктів, і порівняйте з рекомендованими порціями.

Якщо ви не виконали рекомендованих порцій, спершу спробуйте виконати ці основні вимоги до дієти. Добавки не є відповіддю! Часто, коли марафонці тягнуться за добавками, вони вибирають добавки, які в будь-якому випадку не відповідають їхнім потребам. Марафонці іноді забувають, що науково доведено, що користь, яку вони намагаються отримати від харчових добавок, приносить найбільшу користь, коли вона знаходиться в натуральному вигляді в їжі.

Запишіть одну мету, над якою ви будете працювати протягом наступного тижня, щоб покращити своє початкове харчування. Наприклад: ? Моєю метою цього тижня є збільшення щоденних порцій овочів з однієї до трьох.

Запишіть свої ідеї щодо плану харчування, який дозволить вам досягти ваших харчових цілей.

Навіщо потрібен план харчування для марафонських тренувань?
Вам потрібен план харчування для марафонських тренувань, щоб переконатися, що ви відповідаєте підвищеним потребам організму в поживних речовинах. Ці підвищені потреби в поживних речовинах залежатимуть від обсягу тренувань, частоти та інтенсивності. Ваші вимоги також будуть відрізнятися протягом різних етапів навчання року. Навички, які ви засвоюєте, розробляючи свій план харчування для тренувань, можуть бути використані для індивідуалізації вашого плану.

Під час марафонських тренувань найважливіше дотримуватись здорового харчування. Якщо ви замислюєтеся над цим, ви витрачаєте більшу частину часу на тренування, і це значною мірою визначає ваші результати у змаганнях. Правильне харчування допоможе вам максимізувати тренування та результати змагань. Ваше харчування в день змагань - це лише точне налаштування вашого тренувального харчування. Щоб прочитати більше про харчування під час марафонських тренувань, натисніть тут

Конкуренція Харчування
Конкурентне харчування - це продовження тренувального харчування. Правильні харчові стратегії до, під час та після змагань допоможуть вам досягти кінцевої мети: вашої найкращої можливості в марафоні.

Планування їжі для змагань - це хороший спосіб зосередитись на вашому марафонському змаганні. Знаючи, коли, що і скільки ви збираєтеся їсти та пити, ви можете бути впевнені, що у вас найкраща харчова підготовка. Планування забезпечує доступність потрібної їжі, незалежно від того, перебуваєте ви вдома чи подорожуєте. Щоб прочитати більше про харчування під час змагань, натисніть тут