Основні поради щодо здоров’я та дієти для марафонців

Ми розповімо вам, як слідкувати за новими змінами та як харчуватися під час марафону та після нього. Читайте далі.

Саріка Рана | Оновлено: 05 вересня 2018 р., 17:33 IST

щодо

  • Вам потрібні тривалі тренувальні пробіги перед основним марафоном
  • Перед будь-яким марафоном бігун повинен заправляти своє тіло повільними вуглеводами
  • Зробіть свої марафони більш енергійними та здоровими, ніж втомливими

Якщо ви марафонець, ви б знали, що непросто бігти на великі дистанції за певний проміжок часу. Вам потрібні тривалі тренувальні пробіжки; тому важливо практикувати правильні стратегії гідратації, підтримувати форму, а головне, їсти здорову їжу. Для марафонців їжа - це більше, ніж просто харчування; це паливо для їхнього тіла. Бігти на великі дистанції непросто; однак, при правильному харчуванні ви можете успішно торкнутися фінішу, не відчуваючи втоми. Тренуючись для бігу на великі відстані, ви не тільки з’ясовуєте, що може терпіти ваш шлунок, але й тренує кишечник для обробки більшої кількості калорій і рідини. Отже, ми розповідаємо вам, як слідкувати за новими змінами та як харчуватися під час марафону та після нього. Читайте далі.

За словами дієтолога Ріту Арори, "перед будь-яким марафоном бігун повинен заправляти своє тіло повільними вуглеводами, а це означає складні вуглеводи, оскільки вони будуть діяти як підсилювачі енергії під час бігу. Їжте продукти з низьким вмістом глікемічного індексу, помірними вмістом білка і з низьким вмістом жиру, щоб надати вашому організму всі поживні речовини, необхідні йому протягом наступних кількох годин. Каша з фруктами, курячим сандвічем, фруктами або бубликом та арахісовим маслом - хороші варіанти перед бігом. Після марафону ви, як правило, відчуваєте розпад м’язів. Отже, ваше тіло вимагає більше споживання білка разом з рідинами, особливо водою. Їжа повинна бути багата антиоксидантами, щоб відновитись від пошкодження клітин, спричиненого під час бігу ".

Перед будь-яким марафоном бігун повинен заправляти своє тіло повільними вуглеводами

Поради щодо дієти та здоров’я для марафонців

  1. Уникайте вживання порожніх калорій; натомість вибирайте їжу, яка дає найбільше поживних речовин на калорію.
  2. Не голодуйте і не їжте занадто багато перед бігом. Швидше, їжте легку, енергійну їжу або закуску.
  3. Не їжте три важкі страви; натомість їжте невеликі страви кожні три-чотири години, щоб підтримувати енергію. Більш стабільне введення їжі утримає відчуття голоду і допоможе вашому тілу підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
  4. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, оскільки він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та допомагає довше відчувати себе ситішим. Бігуни повинні прагнути споживати багаті білком закуски через 20 хвилин після тренування. Додайте до свого раціону більше молочної їжі, яєць, лободи, сої та ячменю.
  5. Не забудьте з’їсти щось легке перед тренуванням або марафоном. Біг натщесерце призведе лише до млявих тренувань та посилення голоду або тяги пізніше дня.
  6. Вуглеводи у вашому раціоні однаково важливі; насправді, кажуть, що вони є паливом для м’язів. Ваше тіло має тенденцію розщеплювати вуглеводи, виробляючи глюкозу, яка спалюється, щоб виробляти енергію. Перед тренуванням або гонкою подивіться на більш засвоювані та швидкі джерела вуглеводів для отримання енергії; наприклад, ви можете їсти вівсянку.
  7. Кажуть, що накопичений жир є важливим джерелом енергії для вправ на витривалість. Дієтичний жир, навпаки, допомагає вашому організму засвоїти багато вітамінів. Коли ваше тіло біжить на великі відстані, вам потрібно резервне джерело палива, коли вам не вистачає вуглеводів. Їжте корисні жири, що включають оливкову олію, горіхи, нежирне м’ясо та курку.
  8. Зайве говорити, що фрукти та овочі - це обов’язкові речі у вашому раціоні. Вони містять вітаміни та мінерали та містять антиоксиданти та протизапальні властивості, які допомагають вашому тілу швидше відновлюватися після бігу на великі відстані.
  9. Перед бігом спробуйте обмежити споживання клітковини, особливо безпосередньо перед бігом, оскільки воно сидить у вашому шлунку і може спричинити проблеми з травленням в довгостроковій перспективі.

Не забудьте з’їсти щось легке перед тренуванням або марафоном

Продукти, які слід їсти

Завантажте продукти, такі як яйця, мигдаль, солодку картоплю, цільнозернові страви, апельсини, мікс салатів, зелень, лосось, смажені овочі, тофу, курку, змішані ягоди, йогурт та фрукти серед інших, щоб повноцінно харчуватися. Що стосується рідин, довіряйте воді, яка допоможе вам відновитись від надмірного пошкодження клітин.

Продукти, яких слід уникати

Уникайте таких продуктів, як білий цукор, бобові, жирна або оброблена їжа, повножирне молоко, гостра їжа та спортивні напої, оскільки всі вони важко перетравлюються та можуть спричинити шлунково-кишкові проблеми.

Продовжуйте робити свої марафони більш енергійними та здоровими, ніж виснажливими та нічим не примітними.