Дієта бігунів

Це не швидке рішення, просте дотримання дієти. Якби схуднути було легко, людей із зайвою вагою було б мало. Реальність така, що не існує швидких і простих способів схуднути на 10 фунтів за три дні, які працюють. Наступна порада щодо дієти - це об’єднання багатьох книг про дієти та досліджень, які я читав і пробував протягом багатьох років.

Зміст

1 Загальні принципи
2 Загальні поради
3 типи їжі
- 3.1 Вуглеводи
- 3.2 Жири
- 3.3 Білок
- 3.4 Клітковина
4 Специфічні продукти харчування
5 мікроелементи та добавки
6 Рекомендовані книги
7 Список використаної літератури

1 Загальні принципи

Підрахуйте вартість. Втрата ваги важка, а утримання ваги може бути ще важче в довгостроковій перспективі. Важливо розуміти емоційні витрати, пов’язані із схудненням, оскільки це вимагає самообділення. Для більшості людей схуднення означає голод і боротьбу з тягою до деяких продуктів. Це означає довгострокові зміни у способі життя, що вимагає відданості та наполегливості.
Перевірте свої цілі. Надлишок жиру в організмі погіршить роботу, але занадто мало жиру може бути гіршим, ніж занадто багато. Занадто мало жиру в тілі погіршить працездатність. Рекомендації складають мінімум 5% для чоловіків та 16% для жінок, але точне вимірювання зменшує корисність цих цифр. Емпіричне правило полягає в тому, що якщо у вас багато енергії і ви не заражені інфекцією, у вас, мабуть, достатньо жиру.
Йдіть повільно. Спроба занадто швидко схуднути, швидше за все, призведе до втрати м’язової маси, а також до порушення тренувань через низький рівень енергії. Прагніть зменшити споживання калорій, щоб ви втрачали близько кілограма на тиждень.
Виміряйте і запишіть. Вимірювання вашого прогресу - це цінний мотиватор і спосіб перевірити, чи працює ваш підхід. Краще вимірювати жир у тілі, а також масу тіла, оскільки метою є втрата жиру, а не м’язів. Є порада зважуватись лише раз на тиждень, оскільки повсякденні зміни незначні, і вони можуть бути невтішними. Однак мій досвід бігуна, моя вага, буде змінюватися внаслідок гідратації та зберігання глікогену, особливо при бігу на більші дистанції або влітку. Тому я зважуюсь кожен день, але дивлюся на тенденцію протягом більш тривалого періоду часу. Втрата або набір пари кілограмів з одного дня на наступний нічого не означає; важливим є середнє значення цього тижня порівняно із середнім показником минулого тижня.
Харчовий щоденник. Вести щоденник того, що ви їсте, - це багато клопоту. Існують веб-сайти, які полегшують відстеження споживання, але це все одно значні зусилля. Вам все одно доведеться читати пакунки, а для домашньої їжі, вам потрібно зробити багато вимірювань, і ви повинні це все записати. Однак переваги харчового щоденника виправдовують зусилля, навіть якщо ви робите це лише кілька днів. Якщо ви не знаєте, звідки беруться ваші калорії, скоригувати споживання неймовірно важко. Харчовий щоденник також може виявити будь-які приховані "калорійні бомби", як розкішна кава з 700 калоріями.
Їжа як залежність.Кінець переїдання показує, як деякі продукти викликають звикання. Це ті продукти, які створюють тягу і призводять до переїдання. Наприклад, я особливо борюся з морозивом, хоча існує довгий перелік продуктів, якими я переїду. Підхід до цих продуктів, як до додавання, здається, працює краще, ніж інші підходи, які я пробував. Використання модифікованої 12-ти крокової програми може допомогти.

2 Загальні поради

Заборонені продукти. Це ті продукти, якими ви будете переїдати, а це означає, що вони також є продуктами, які вам найбільше подобаються. Якість звикання до цих продуктів означає, що вам доведеться їх повністю заборонити, що важко. Ось список продуктів, які я повинен заборонити - ваш список може бути іншим. Наприклад, гамбургери в моєму списку відсутні, тому що я їх не дуже люблю. Я повинен заборонити морозиво, цукерки, торт, газовану воду (дієтичну та звичайну - див. Нижче), печиво та китайську їжу.
Їжа перед їздою. Багато страв, які мені доводиться погано, я буду балувати ввечері перед змаганнями, а іноді і безпосередньо після них. Здається, це не спричиняє мене до "падіння фургона", можливо, тому, що мій психологічний стан настільки різний. Хоча я захоплююсь їжею, яку люблю перед перегоном, задоволення зменшується через напругу, тому вони не створюють постійної тяги.
Менші порції на менших тарілках. Доведено, що люди їдять більше, якщо їм дають більші порції. Якщо ви хочете з’їсти більше після закінчення меншої порції, існує усвідомлене рішення, яке дає можливість вашому мозку втягнутись у ваші харчові звички.
Пауза між порціями. На перетравлення їжі потрібен час, і якщо ви зголодніли, голод збережеться навіть після того, як ви щось з’їли через це відставання. Поївши, почекайте 15 хвилин, перш ніж отримати щось інше. Без цього розриву ви, швидше за все, переїдете. Відставання між прийомом їжі та відчуттям ситості особливо тривалий при їжі з високим вмістом жиру, оскільки перетравлення жиру займає більше часу. Це повільне травлення, як правило, призводить до того, що їжа з високим вмістом жиру стає більш ситною, але легше переїдати, якщо між (невеликими) порціями не існує свідомої паузи.
Вправа. Ви бігун, тому вам слід робити багато вправ. Зменшення споживання калорій значно ускладнить біг і може спричинити в’ялість і втому. Біг на довгі дистанції не такий критичний для схуднення, як ви можете подумати. Щоб спалити кілограм жиру, вам доведеться пробігти 35 км і взагалі не коригувати споживання калорій. Останній крок важкий, оскільки, як правило, апетит підвищується із додатковими вправами. Ключова роль фізичних вправ у схудненні - це не стільки спалені калорії, скільки підвищення чутливості до інсуліну. З поліпшенням чутливості до інсуліну ваша їжа швидше стає глікогеном та м’язами, ніж перетворюється на жир.
Не голодуй. Уникання прийому їжі, поки ви не відчайдушно зголодніли, швидше за все призведе до збільшення ваги, ніж до втрати ваги.
- Поснідати. Дослідження постійно показують, що сніданок допомагає контролювати вагу. Пропуск сніданку призводить до переїдання пізніше дня, збільшуючи загальне споживання калорій.
Пити перед їжею. Є дані [1], що вживання 16 унцій води перед тим, як з’їсти, допоможе зменшити вагу. Поки ви не перестараєтесь, це, здається, є незначним зусиллям для зниження ваги.

3 типи їжі

3.1 Вуглеводи

Уникайте цукру (більшу частину часу). Цукор є калорійним, але поганим у харчуванні, як і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS). З цукром все гаразд під час або після вправ, як зазначено у Поживних речовинах. Це уникнення не стосується цукру в молоці (лактози), оскільки він повільно засвоюється і не містить фруктози. Існують значні проблеми зі здоров'ям [2] навколо фруктози в цукрі та ГФУ.
Обмежте штучні підсолоджувачі. Враховуючи вибір між звичайною та дієтичною содою, дієтична сода, як правило, менш погана. Однак є дані [3], що штучні підсолоджувачі можуть заплутати внутрішній показник споживаних калорій організму. Це може призвести до посилення голоду та переїдання. Вони також можуть пошкодити корисні бактерії в кишечнику і можуть спричинити рак.
Виключіть продукти з високим ГІ. Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Очевидно, що цукор має високий ГІ, але так само, як і більшість хліба та багатьох інших продуктів, багатих вуглеводами. Цільнозерновий хліб не має значно нижчого ГІ, ніж білий хліб, оскільки борошно вирощується настільки дрібно, що клітковина не уповільнює травлення. Докладніше див. У розділі Вуглеводи та глікемічний індекс. Також перевірте http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php та http://nutritiondata.self.com/
Достатня кількість вуглеводів. Дієти з наднизьким вмістом вуглеводів (Аткінс та ін.) Втрачають популярність, але є дані, що вони також працюють, якщо не трохи краще, ніж інші дієти в короткостроковій перспективі. Можна займатися помірною інтенсивністю на дієті з наднизьким вмістом вуглеводів, але відсутність вуглеводів погіршить працездатність та інтенсивність тренувань. Ключ, схоже, полягає в отриманні вуглеводів з продуктів з низьким глікемічним індексом. Дотримання поживних речовин дещо зменшує проблему, оскільки ви будете вживати багато вуглеводів під час і безпосередньо після тренування. Це призведе до покращення рівня глікогену.

3.2 Жири

Виріжте всі трансжири. Транс-жири шкідливі для вашого здоров’я, тому повністю їх виріжте, навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути. На етикетках на продуктах харчування буде вказано рівень жирів, але рівні нижче 1 г на порцію будуть показані як 0 г. Щоб ще раз перевірити, чи немає пережирених жирів, уникайте будь-якої їжі зі словами «частково гідрований» в інгредієнтах. (Повністю гідрований не токсичний - це робить насичений жир із ненасиченого жиру.)
Обмежте насичені жири. У вашому організмі багато насичених жирів (це те, що ви намагаєтеся втратити), тому обмежте споживання, оскільки це порожні калорії.
Підсилюйте Омега-3, обмежуйте Омега-6.Олія Омега 3 життєво необхідна для життя, і більшість людей не отримує достатньої кількості. Омега-6 також життєво необхідна для життя, але надто просто отримати її занадто багато. Вважається, що баланс Омега-3 до Омега-6 є важливим для загального стану здоров'я. Найкращими джерелами омега-3 є риб’ячий жир або олія насіння льону. Я беру столову ложку олії з насіння льону, змішану з моїм білковим напоєм, а також добавку до риб’ячого жиру. Збільшення споживання омега-3 пов’язане з величезною кількістю користі для здоров’я. У більшості олій та продуктів харчування багато Омега-6 та Омега-3, що робить цю пораду важкою для дотримання.

3.3 Білок

Підвищення білка. Додатковий білок корисний для бігуна, але в м’ясі, як правило, багато насичених жирів, чого ви хочете уникати. Курка зрідка добре, а знежирене молоко добре працює. Велика жирна риба, особливо сардини. Однак моє основне джерело білка - у формі порошку. Я використовую три два типи білкового порошку:
- Оптимальне харчування 100% сироватка. Це високоякісний білок, який я змішую з Gatorade, щоб пити під час бігу. Він легко змішується (просто струшується) і залишається досить добре перемішаним з часом. Я використовую ванільний аромат, який добре поєднується з Gatorade і надає йому кремовий смак і текстуру, які мені подобаються. Це один з найдешевших «якісних» порошків сироваткового протеїну, але все ще дорогий.
- Оптимальне харчування 100% казеїну. Білок казеїну засвоюється повільніше, ніж сироватка, тому він довше почуває себе ситим, ніж сироватка, і ідеально підходить безпосередньо перед сном, щоб допомогти у відновленні. Це також найдорожчий з порошків, які я купую, але він того вартий, якщо ви можете собі це дозволити.
- Дешева сироватка. Я купую протеїнову пудру EAS у клубі Sam's як найдешевше джерело, яке я можу знайти. Для змішування потрібен блендер, і смак не чудовий, але дешевий. Я використовую це для моїх пробіжок і змішую з деяким казеїном протягом дня. ОНОВЛЕННЯ: Через забруднення білковим порошком я більше не використовую білок EAS і вживаю лише продукти Optimum Nutrition.

3.4 Клітковина

Основна стаття: Клітковина

Клітковина - це добре.Клітковина важлива для здоров’я органів травлення та контролю ваги. Клітковина допомагає довше почувати себе ситою, і мало хто отримує достатню кількість клітковини. Надто швидке збільшення споживання клітковини може спричинити розлад травлення та гази, тому накопичуйтесь з часом.

4 Специфічні продукти харчування

Салати Салат - це класична їжа для схуднення з поважної причини. Як і яблука, салат ситний, з низьким вмістом ГІ, з високим вмістом клітковини і повільний вживання. Ви повинні знайти низькокалорійну заправку, яка вам подобається; Я йду на безжирний острів 1000 або на ранчо, хоча вінегрет, виготовлений з льону, був би кращим. Ви також повинні знайти предмети салату, які вам подобаються; велика миска салату не дуже весела. Наприклад, салат, який я їжу, коли я пишу це, містить салат, огірок (багато), помідори, зелена цибуля (цибуля-цибуля), селера, цвітна капуста, оливки, буряк, солодка кукурудза, дрібно нарізаний кріп, трохи курки на грилі, трохи волоських горіхів, подрібнене круто яйце із заправкою та додатковою сіллю.
- Салат на сніданок. Розгляньте салат на сніданок. Це здається дивним (або мені це здалося), але це працює надзвичайно добре.
Виріжте соду. Це мається на увазі під "вирізаним цукром", але варто зробити це повторно, щоб наголосити. Більшість фруктових соків не набагато кращі за соду - цукор + вода + аромат.
Додайте трохи йогурту. Трохи йогурту можуть допомогти зробити вашу травну систему щасливою, і є певні докази, що це зміцнить імунну систему. Я змішую в своєму білковому напої трохи простого йогурту.
Багато яблук. Яблука постійно допомагали мені схуднути. Вони ситні, мають низький ГІ, багато клітковини і повільно їдять. Вам потрібно їсти яблука, а не яблучний сік або яблучний соус.

5 мікроелементи та добавки

Більшість з цих предметів не допоможуть знизити вагу, але можуть допомогти загальному здоров’ю та працездатності.