Дієта без зусиль: здорові заміни найбільш нездоровим кулінарним інгредієнтам
Кожен хоче поліпшити своє харчування, але для повного капітального ремонту потрібно докласти багато праці. Якщо ви хочете трохи полегшити його, ось як замінити здорову їжу вашим улюбленим нездоровим кулінарним продуктом.
Цей браузер не підтримує елемент відео.
Зробити здорову їжу в іншому випадку неймовірно нездоровою, заливши її одним чи двома інгредієнтами - наприклад, пучком вершкового масла або занадто великою кількістю жирних молочних продуктів - легко, але навпаки легко зробити навпаки. За допомогою кількох замінників вашої звичайної кулінарії ви можете готувати страви з низьким вмістом жиру, не жертвуючи при цьому занадто великим смаком. Вам не потрібно повністю вирізати ці інгредієнти, але корисно час від часу зменшувати кількість певних страв. Пробіг вашої смакової рецептури тут трохи відрізнятиметься, але навіть якщо ви помітите різницю у смаці, це, як правило, не надто багато.
Використовуйте замінене жирне молоко, наполовину або молоко замість цільного молока
Може здатися очевидним, що заміна цільного молока молоком зі зниженим вмістом жиру зменшує кількість калорій, але на це варто звернути увагу, оскільки в більшості випадків це насправді не впливає на смак. Різниця досить виражена: цільне молоко містить близько 150 калорій в порції 8 унцій, де знежирене молоко має лише 80 калорій (але в знежиреному молоці все ще є цукор, тому це свого роду підкидання, яке слід використовувати і залежить від їжі, яку ви готуєте, і якщо ви просто вживаєте калорії чи ні, жир не завжди є поганим). На щастя, як зазначає TLC Cooking, заміна молочних продуктів зі зниженою жирністю рідко впливає на смак:
Наприклад, супи на основі вершків можна готувати з молоком зі зниженим вмістом жиру замість цільного молока або жирних вершків. Інші рецепти, що вимагають молока або вершків з високим вмістом жиру, також можуть замінити інгредієнт, що порушує, знежиреним знежиреним молоком або знежиреним наполовину. Варто докласти зусиль, оскільки лише чверть склянки важких вершків для збивання містить більше 22 грамів жиру і 205 калорій на порцію.
Якщо рецепт вимагає молока під час випікання, ви можете часто використовувати соєве, мигдальне або рисове молоко замість незбираного, але, можливо, вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти замінник, який найкраще підходить для кожного прийому їжі. Фото liz west .
Використовуйте половину кількості сирних ароматизованих сирів замість м’якого сиру
Як і молоко, перехід на знежирений сир - це простий спосіб зменшити жир і калорії з їжі, не жертвуючи надто великим смаком. Тим не менш, ви все ще можете отримати цей сирний смак, не відмовляючись від повножирних сирів.
Якщо ви правильно сплануєте свої рецепти, ви зможете отримати бажаний смак з повножирного сиру і використовувати лише трохи його. Eating Well рекомендує використовувати сир з повною жирністю поверх зверху запечених страв, а не посередині, для найбільшого впливу смаку. Таким чином, ви все одно отримуєте аромат, але ви не їсте стільки його.
Аналогічним чином, Real Living пропонує просто замінити більш сміливий сир (наприклад, витриманий чеддер, азіаго чи копчений сир) рецептами, які вимагають м’якого сиру. Коли ви використовуєте сир з більш сильним смаком, вам потрібно використовувати лише половину кількості, яку вимагає рецепт. Фото Джастіна Козарта .
Використовуйте яблучне пюре або олії замість масла
Вершкове масло - одна з основних фігур кухні, яка використовується для всього, від смаження до випічки. Незважаючи на смак, він також багатий калоріями та насиченими жирами. Масло, швидше за все, не настільки погане для вас, як ви можете подумати (і насправді корисне, якщо ви не використовуєте його на все), але не потрібно постійно вживати вершкове масло. Тонна різних замінників існує залежно від контексту ваших потреб у вершковому маслі.
Найбільш очевидна заміна масла - це масло. Для рецептів, які вимагають від вас «сковорідки з маслом», не менш жирним є знежирений антипригарний кулінарний спрей. Для смаження (і навіть кип’ятіння) чудово замінюють оливкова олія та ріпакова олія. Хоча обидві олії мають приблизно однакову кількість калорій, як масло, вони мають менше насичених жирів. Перетворення теж досить просте. Швидше за все, ви помітите невелику різницю в смаці останнього прийому їжі, але це не так яскраво, як ви думаєте. Ще більш тісною заміною є кокосова олія. Хоча кокосове масло все ще є сумішшю жирних кислот, воно трохи краще, ніж вершкове масло, і з ним легко готувати навіть при високих температурах .
Для тістечок, для яких потрібне масло, загальним (і дивним) замінником є яблучне пюре. Fitsugar рекомендує замінити вершкове масло на половину кількості яблучного пюре. Отже, якщо рецепт вимагає чашки вершкового масла, використовуйте півсклянки вершкового масла і півсклянки яблучного пюре. Ви можете замінити все масло, якщо хочете, але ви отримаєте солодший смак. Якщо яблучне пюре - це не ваша річ, ви можете зробити ту ж заміну грецьким йогуртом. Це звучить трохи дивно, але при випічці ви, швидше за все, не помітите заміни занадто сильно. Фото Veganbaking.net .
Замість цукру використовуйте ваніль, мускатний горіх або корицю
Цукор є одним із найпростіших інгредієнтів, які можна замінити, оскільки ви насправді просто шукаєте те, що на смак солодке. Коли ви виключаєте з раціону цукор, ви можете трохи зменшити масу тіла і скоротити жахливі багато інших негативних наслідків .
Що насправді цукор робить для вашого мозку та тіла
Ми споживаємо величезну кількість цукру, свідомо чи ні, але це в основному ...
У багатьох хлібобулочних виробах ви можете розрізати цукор навпіл і додати щіпку ванілі, мускатного горіха або кориці. Це досить просте рішення, яке ріже цукор, але не жертвує солодким смаком. Це не буде працювати весь час, але варто експериментувати, коли ви хочете скоротити цукор (і чудово працює і для кави).
Використовуйте інші трави та спеції для (занадто багато) солі
Насправді шкідлива для вас сіль є напрочуд суперечливою, але медичні експерти все ще вважають, що дієти з високим вмістом натрію певною мірою збільшують ризик серцевих захворювань. Незалежно від наукової сутності, яка існує тут, скоротити споживання солі легко, а іноді навіть може вийти більш ароматне блюдо.
Гарвардська школа громадського здоров’я припускає, що сіль для початку просто не така смачна, а заміни роблять смак вашої їжі кращим:
Використання трав, спецій та інших ароматизаторів - чудовий спосіб заправити їжу. Експериментуйте зі свіжим або сушеним часником, орегано, перцем, шавлією, розмарином або естрагоном; сміливіші приправи, такі як каррі, кориця, мускатний горіх, шафран або копчена паприка; пікантні маринади, такі як лимонний сік, сік лайма або ароматизований оцет; або запашні олії, такі як кунжутна олія, олія волоського горіха, оливкова олія першого віджиму або олія гарбузового насіння.
По суті, сіль у будь-якому випадку нудна, тому ви могли б також використовувати щось, що, мабуть, корисніше та на смак краще. Також добре мати на увазі думку, що «сіль на смак» трохи складніша, ніж здається, і ви не можете просто замінити кухонну сіль кошерною сіллю волею-неволею (вам доведеться зменшити вимірювання вдвічі). Коротше кажучи, ви можете зловживати сіллю, і це легко скоротити.
Що насправді означає "Сіль на смак"
"Сіль на смак" може заплутати інструкцію в рецептах, оскільки "смак" не є конкретним ...
Однак, якщо ви випікаєте, сіль надзвичайно важлива для створення стабільної текстури хлібобулочних виробів, тому не варто занадто сильно скорочувати там.
Змішайте цільне пшеничне борошно з білим
Біле борошно часто отримує поганий реп, оскільки воно так часто асоціюється з (надмірно) демонізованим білим хлібом. Біле борошно просто не таке корисне, як пшеничне, оскільки біле борошно (і білий хліб), як правило, рафіноване і позбавлене поживних речовин і клітковини. Це означає, що ви просто отримуєте порожні калорії та цукор.
Рішення тут не настільки вирізане і сухе, як ви думаєте. Цільнозернове борошно на смак значно відрізняється від білого борошна, і ви точно помітите різницю, якщо будете випікати з ним. Найкраще, що потрібно зробити, це замінити цільне пшеничне борошно на половину рецепта. Це додає ту життєво важливу клітковину та інші поживні речовини, не змінюючи істотно смаку. Якщо вам подобається, The Kitchn має поради щодо використання цільнозернового борошна з кількома прийомами їжі.
Використовуйте йогурт замість сметани або майонезу
Будучи з польської родини, я маю особливу спорідненість до страв, у яких багато сметани. Сметана не така вже й нездорова, якщо вживати її в помірних кількостях, але, будьмо відвертими, більшість польських страв зовсім не використовують сметану в помірних кількостях. Це означає, що за багато страв ви отримуєте тонну жиру та калорій. На щастя, для ряду страв звичайний йогурт чудово замінює сметану.
Заміна досить проста. Кітч пропонує вам використовувати ту саму кількість йогурту, що і сметану, і додати трохи кукурудзяного крохмалю, щоб загустити. Як виявилося, йогурт також чудово замінює майонез (як інгредієнт, а не долив), тож у вас буде багато варіантів його використання.
Можливо, вам все одно знадобиться повномасштабна переробка дієти та харчових звичок. Отримавши дієту, ви можете додати в суміш ще кілька корисних інгредієнтів, щоб вона продовжувалась працювати. Але вищезазначені заміни можуть зробити страви, які ви вже любите, трохи знежиреними, не вбиваючи смаку. Ні в якому разі не потрібно замінювати кожен прийом їжі, оскільки жир є важливою складовою здорового харчування, але ви хочете вибрати найкращі жири. Вам потрібно буде поекспериментувати з різними замінниками різних рецептів (вони не будуть працювати весь час), але напрочуд легко знизити жир і калорії в їжі.
- Нездорові дієтичні звички, які вас обтяжують, та здорові дієтичні звички
- Нездорова дієта - огляд тем ScienceDirect
- Нездорова дієта вбиває мільйони людей у всьому світі Ланцет
- Чотири основні елементи нездорової дієтичної рослини
- Чому дієта є найважливішою частиною догляду за шкірою - Ahwatukee Догляд за шкірою Ahwatukee Догляд за шкірою