Зробіть підрахунок кожної калорії: набір дієти та вправ

Гіпотеза енергетичного балансу передбачає, що ви можете досягти ідеального здоров’я, врівноважуючи вибір харчування та фізичну активність; «Калорії входять, калорії виходять» - популярний девіз серед прихильників цієї моделі харчування та фізичних вправ.

Гіпотеза користується популярністю серед громадських організацій охорони здоров'я та великих продовольчих корпорацій. Насправді, іноді дві групи працюють разом над такими ініціативами, як "Вправа - це медицина", щоб просувати ідею, що нам потрібно "менше їсти і більше рухатися". Такі домовленості є взаємовигідними, оскільки вони дозволяють групам охорони здоров’я відвернути увагу від своїх хибних рекомендацій щодо харчування та дозволяють Big Food продовжувати продавати шкідливу їжу з чистою совістю. На жаль, модель енергетичного балансу продовжує небезпечні міфи про харчування та фізичні вправи. Тож яка правда про те, як вжити ці два механізми для покращення здоров’я?

Харчування та фізичні вправи як протилежні сили

Тренування та харчування є двома найпотужнішими механізмами поліпшення здоров'я людини, але вони здійснюють свій вплив з протилежних напрямків. Дієта забезпечує енергією і є джерелом структурних компонентів організму. Вправи споживають енергію і насправді різними способами руйнують організм. Наші м’язи, сухожилля і навіть кістки пошкоджуються під час фізичних вправ, але вони відновлюються сильніше у відповідь на стрес. Ці адаптації, а не стрес, - це те, за чим ми переслідуємо, коли робимо вправи.

Давайте уявимо дієту та фізичні вправи як два циферблати, які можна встановити від нуля до 10. Маніпулюючи цими циферблатами, ми можемо досягти різноманітних ефектів. Великій соді було б дуже приємно, якби ми всі збільшили споживання цукристих продуктів, а потім спалили калорії. Ми могли б піти ще далі і прожити життя олімпійського спортсмена. Під час пікових тренувань деякі спортсмени споживають понад 10 000 калорій на день або в чотири рази більше, ніж у середньої людини. Надзвичайно великі обсяги тренувань підтримують стійкість маси тіла, але такий режим харчування та фізичних вправ не забезпечує життєздатного довгострокового плану доброго здоров'я.

Харчування переводить ваше тіло в стан зростання, що є необхідним для життя та розвитку. Однак ми живемо у світі, де у багатьох людей цей циферблат постійно підключений, і результатом цього є епідемія ожиріння. Значну частину проблеми можна прослідкувати через неякісну їжу, що призводить до порушення метаболізму та частого прийому їжі.

Під постом розуміється будь-який час, коли хтось утримується від їжі. Час, витрачений на голодування, дозволяє травній системі відновитись. Він також служить формою тренувань для метаболізму в організмі. Однак надто довгий циферблат у бік голодування може призвести до втрати м’язової маси та зниження швидкості метаболізму. У недогодованому стані температура тіла знизиться. Можливо, як не дивно, але люди в недогодованому стані також рухаються повільніше, говорять повільніше і навіть моргають повільніше.

Вправи є важливим стимулом для загального стану здоров’я. Подібно до голодування, воно кидає виклик нашому метаболізму, але на відміну від голодування може формувати м’язи та зміцнювати кістки. Проблема обміну речовин походить від різко збільшених витрат енергії, що змушує наші тіла адаптуватися, щоб забезпечити наші м’язи більшою кількістю енергії.

Відновлення є важливою частиною тренувального процесу. Існує приказка, що "не існує такого поняття, як перетренованість, лише недооздоровлення". Це, мабуть, вірно у багатьох випадках, але не у всіх. Рабдоміоліз може статися, коли людина перетренується до такої міри, що сильне пошкодження м’язів отруює організм. З іншого боку, деякі люди можуть сказати, що вони «занадто одужали», але насправді це було б просто неправильним терміном для сидячої поведінки.

Точне налаштування циферблатів

Ви можете подумати, що ідеальним було б, щоб кожен циферблат був встановлений точно посередині. У середньому це може бути правдою, але коливання коливань необхідне. Багато людей страждають ожирінням, ніколи не п’яніючи, а просто перекушуючи цілими днями щодня. Їх режим харчування не збалансований ні голодуванням, ні фізичними вправами. Так само безперервна діяльність не є великим стимулом для тренувань, оскільки вона повинна залишатися низькоінтенсивною, щоб її можна було постійно виконувати.

Вправи поступово переносять режим харчування вниз у міру споживання енергії. Оскільки запаси глікогену зменшуються, використання накопиченого жиру в організмі стає більш важливим. Початок тренувань у стані з низьким вмістом глікогену або натщесерце вимагає подальшої адаптації жиру.

Дуже спокусливо подумати над налаштуванням цих циферблатів. Майте на увазі, вони лише посилюють усі входи, що надходять у систему. Першочерговим завданням завжди повинна бути якісна їжа та фізичні вправи. Добре налаштована дієта зі шкідливою їжею все ще є дієтою зі шкідливою їжею. Завдяки високоякісній дієті та програмі тренувань точне налаштування цих циферблатів не повинно бути складним і значною мірою саморегулюється. Якісна їжа задовольняє ваш апетит, роблячи вас менш голодними і з меншою ймовірністю переїдати. Ви можете зайти надзвичайно далеко, просто слухаючи своє тіло. Їжте, коли ви голодні, ні, коли ні. Тренуйся наполегливо, коли почуваєшся чудово, і трохи відступай, коли цього не робиш. Щоб перемогти власні системи зворотного зв’язку, потрібно багато навичок та зусиль, і це значною мірою заняття для елітних спортсменів.

Побиття циферблатів

Якщо циферблат харчування повернутий до нуля, ми потрапляємо у стан тривалого голодування. Голодування приносить багато переваг для здоров’я, таких як зниження рівня глюкози та інсуліну в крові, очищення пошкоджених білків та клітинних решток (аутофагія) та зміна метаболічного переходу на спалювання жиру. Звичайно, існує межа в тому, як далеко можна піти з постом.

Голодування зводить споживання калорій до нуля. Короткочасні голодування мають мінімальний вплив на рівень активності, але тривалі голодування з часом знижують базальний рівень метаболізму та якість фізичних вправ.

Світовий рекорд посту становить 382 дні лише з водою, чаєм, кавою та деякими добавками. Пацієнт почав голодування в 456 фунтів і нахилився до 180 фунтів. Типова людина не може вижити майже так довго без їжі. Згідно з дослідженнями голодування, смерть, як правило, настає, коли в організмі закінчуються м’язи, оскільки м’язи забезпечують ключовий запас білка в організмі і використовуються для синтезу глюкози. Більшість людей захочуть збалансувати позитивні результати голодування з негативними, такими як втрата м’язової маси та ризик синдрому повторного годування.

Скільки м’язів ви втратите під час голодування, значною мірою залежить від кількості накопиченого вами жиру. Під час тривалого голодування людина, що страждає ожирінням, може задовольнити 94% своїх енергетичних потреб за допомогою окислення накопиченого жиру в організмі, тоді як худорлява людина може забезпечити лише 78% енергії з накопиченого жиру. Решта - від розпаду білка.

Напрочуд мало інформації про втрату м’язів під час тривалого голодування. Дослідження 1975 року повідомляє, що спочатку митлива маса тіла спочатку падає зі швидкістю .75 фунтів на день при настанні голодування і падає до .25 фунтів на день до 30-го дня. Це падіння м’язової маси тіла не є цілком втратою м’язів, хоча. Люди з вищим початковим рівнем жиру в організмі втрачають менше сухої маси, а жінки, як правило, щадять худу масу ефективніше, ніж чоловіки. Як зазначає доктор Джейсон Фунг:

Ми не витрачаємо свій м'яз, зберігаючи всі свої жирові запаси. … Під час голодування гормональні зміни починають давати нам більше енергії (підвищений адреналін), підтримують високі запаси глюкози та енергії (спалювання жирних кислот і кетонових тіл), а також підтримують наші м’язи та кістки (гормон росту).

Коротке поворот нульового циферблата харчування має потенційні переваги для здоров’я та впливає на худу масу тіла, що швидко може бути оборотним. Дослідження коротшого голодування на 24-36 годин та обмеженого в часі режиму прийому їжі, що передбачає голодування протягом 18 годин та прийом їжі по шість годин на день, показали, що вони зберігають нежирну масу, одночасно зменшуючи жирову масу. Більшість здорових людей, які не хочуть збільшувати масу тіла, повинні експериментувати з вікном годування/голодування, але багато переваг для здоров'я від посту перекриваються з користю для здоров'я від фітнесу.

Ми розглянули, що відбувається, коли ви набираєте харчування аж до нуля, а як щодо тренувального циферблата? Дослідження режиму постільного режиму дають нам підказку про те, як виглядає «швидкий тренування». Ендрю Іваніцький писав про свій досвід вперше встати після 70 днів постільного режиму:

Як тільки ліжко нахилилося у вертикальне положення, мої ноги стали важчими, ніж будь-коли раніше. Моє серце почало битися зі швидкістю 150 об/хв. У мене шкіра свербіла; Мене вкрив піт. ... Приблизно на восьмихвилині мій пульс впав зі 150 до 70. Моє тіло мало не зруйнуватися. Коли зір почав чорніти, персонал побачив, як мої номери падали на машини, і негайно повернув ліжко в горизонтальне положення. Лише пізніше вони сказали мені, що жоден із предметів постільного режиму НАСА не тривав цілих 15 хвилин.

Коли прикута до ліжка, фізична працездатність людини швидко падає. Втрата м’язів у 1,4 кг спостерігалася у здорових молодих чоловіків лише після семи днів постільного режиму, а у здорових літніх чоловіків через 10 днів - 1,5 кг втрати. Не менш тривожним є розвиток інсулінорезистентності та значне зниження сили тіла та аеробної здатності. Ці дослідження постільного режиму впливають на тривалий космічний політ, коли мікрогравітація знімає стрес, пов’язаний із перенесенням ваги власного тіла.

Звичайно, відпочинок важливий для високопродуктивних спортсменів. Недолік сну може мати глибокий вплив на відновлення після тренувань і навіть на метаболічне здоров’я. Одне дослідження показало, що лише тиждень порушеного сну (п’ять годин на ніч) знижує чутливість до інсуліну здорових молодих чоловіків на 11%. Спортсменам, які важко тренуються, як правило, потрібно більше сну, але потреби в них різні. Якщо ваше навчання не забезпечує тих адаптацій, яких ви очікуєте, варто вивчити свої звички сну. Адаптація відбувається не під час тренування, а під час відновлення.

Внесення кожної калорії

Якщо ви не відчуваєте адаптацій, яких очікуєте, варто також вивчити своє харчування, яке забезпечує будівельні блоки, необхідні для відновлення вашого організму.

Підхід енергетичного балансу до харчування та фізичних вправ ігнорує чіткі відмінності між білками, вуглеводами та жирами; це також не враховує різниці між обробленими та цільними продуктами. Це продовжує міф про те, що ви можете досягти оптимального стану здоров'я, ретельно збалансувавши споживання та витрату калорій, але великі дослідження показали, що деякі харчові калорії кращі за інші. Ця серія стверджує, що деякі форми вправ є калорійні за калорією кращими, ніж інші. Ключовим є вправа з інтенсивністю, різноманітністю та функціональними рухами, як ми робимо з CrossFit.

CrossFit розроблений, щоб забезпечити максимальну адаптацію для найменшої кількості вхідних даних. У цьому сенсі це мінімалістичний підхід до максимальної фізичної форми. Залишиться місце для іншого виду спорту, фізичного заняття або навіть більше тренувань, якщо ви хочете взяти участь у Іграх CrossFit. Ця якісна вправа повинна поєднуватися з високоякісною дієтою. В іншому випадку ви наполегливо працюєте над неоптимальними результатами.

CrossFit ставить харчування в основу ієрархії спортивного розвитку, оскільки харчування забезпечує метаболічну та структурну основу для тіла. Фізичні вправи стають наступними, адже саме долото формує сировину вашого раціону у форму. Не могли б ви дати Мікеланджело грудку вугілля і сподіватися побачити Давида?