Цитрат магнію проти гліцинату магнію

Чи не вистачає вам магнію? Це було б не рідкістю, оскільки майже 50 відсотків американців не вживають достатньо магнію у своєму раціоні (1). Крім того, наше стресове життя та інші стани здоров’я можуть виснажувати наш організм цим важливим мінералом.

Магній - важливий мінерал та електроліт, який ми повинні отримувати з раціону. Він має понад 300 функцій в організмі і відіграє вирішальну роль у гормональному балансі. Наприклад, магній впливає на функцію щитовидної залози, детоксикацію естрогену, рівень цукру в крові, гормони стресу тощо (2).

Магній - важливий мінерал, якого багатьом жінкам суттєво не вистачає. Зокрема, жінки з СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) в 19 разів частіше мають дефіцит магнію. Це важливо, оскільки магній відіграє ключову роль у регуляції інсуліну та глюкози. Насправді, низький рівень магнію збільшує ризик розвитку інсулінорезистентності, збільшення ваги та діабету 2 типу.

Роль магнію в здоров'ї щитовидної залози полягає в тому, що магній необхідний для виробництва гормону щитовидної залози. Дослідження показали, що заміна дефіциту магнію знижує рівень ТТГ (і покращує функцію щитовидної залози).

Серед інших осіб, яким загрожує дефіцит магнію, є люди, які приймають певні ліки, такі як кислотний рефлюкс або протизаплідні таблетки, а також люди, які мають проблеми з засвоєнням магнію через проблеми зі здоров’ям кишечника.

Чи отримуєте ви достатньо магнію у своєму раціоні?

Рекомендована дієтична норма (RDA) для магнію становить 400 міліграмів (мг) на день для чоловіків та 310 мг на день для жінок (3). Магній зазвичай міститься в горіхах, насінні, бобових (як квасоля та арахіс), а також в листових зелених овочах. З різних причин, таких як погані умови ґрунту або велика кількість обробки продуктів, що позбавляють магній від продуктів, може бути важко покладатися лише на дієту для цього мінералу.

Незважаючи на те, що ми завжди підтримуємо філософію, яка стосується спочатку їжі, ми усвідомлюємо, що багатьом нашим пацієнтам може знадобитися додатковий магній у формі добавки.

У цій статті ми розглянемо два типи добавок магнію: цитрат магнію проти гліцинат магнію. Але спочатку обговоримо, як визначити, чи є у вас дефіцит магнію.

Як дізнатися, чи не вистачає вам магнію?

Симптоми дефіциту магнію включають:

судоми м’язів, біль
часті головні болі або мігрень
зміни настрою, такі як тривога або депресія
резистентність до інсуліну (і тяга до солодощів, особливо до шоколаду)
низька енергія
ПМС
проблеми зі сном

Як перевірити рівень магнію

Найбільш поширеним способом оцінки рівня магнію є замовлення тесту на магній у сироватці крові. Однак це не дає нам точного уявлення про весь ваш статус магнію, оскільки лише приблизно 1 відсоток магнію в організмі міститься в крові (4).

Крім того, організм жорстко регулює рівень магнію в крові, витягуючи запаси у ваших кістках та інших тканинах, коли дієтичне споживання магнію є недостатнім. Це означає, що рівень вашого крові буде таким останній місце, щоб показати дефіцит. На цей момент ваші симптоми можуть бути дуже серйозними.

Однак субклінічний дефіцит магнію може бути більш поширеним, вражаючи до 30 відсотків людей (5). Субклінічний означає, що рівень магнію в крові може здаватися нормальним, навіть якщо у вас є основний дефіцит магнію (4).

Більш точний спосіб перевірити статус магнію (і метод, який ми віддаємо перевагу в Root Functional Medicine) - це вивчити кількість магнію у ваших еритроцитах. Таким чином, ми можемо оцінити рівень магнію у ваших клітинах та виявити субклінічний дефіцит магнію ще до того, як показники вашої крові навіть почнуть падати. Нормальний діапазон для еритроцитів магнію становить 4,2 - 6,8 мг/дл, однак важливо співпрацювати з лікарем функціональної медицини, щоб визначити оптимальний для вас діапазон.

Найкращі типи добавок з магнієм

Існує багато різних форм добавок магнію. Найпоширеніший тип магнію, що використовується в звичайній медицині, називається оксидом магнію (міститься в Магнезійному молоці). На жаль, оксид магнію погано засвоюється і може мати сильний проносний ефект, що призводить до незручного здуття живота та діареї. Насправді лише близько 5 відсотків оксиду магнію поглинається і використовується організмом (6).

Цитрат магнію

Цитрат магнію - один із найкращих варіантів для добавок магнію. Магній поєднується з цитратом, органічною сіллю. Це порівняно дешево і має кращу швидкість поглинання, ніж оксид магнію (6).

Цитрат магнію - чудовий варіант для людей із запорами, оскільки він може мати м’який проносний ефект. Ця добавка діє, втягуючи воду в кишечник, щоб зробити випорожнення м’якшим і легшим для проходження. Однак, на відміну від оксиду магнію, проносний ефект набагато терпиміший.

Цитрат магнію також може бути рекомендований для профілактики мігрені.

Гліцинат магнію

Інша наша бажана добавка магнію називається гліцинатом магнію. Гліцинат магнію (також званий бісгліцинатом магнію) добре переноситься і засвоюється в організмі.

У цьому випадку магній поєднується з амінокислотою, яка називається гліцином. Гліцин працює поряд з багатьма нейромедіаторами (хімічними речовинами у мозку), як ГАМК, для сприяння відчуттю спокою. Гліцин може також поліпшити якість сну та сприяти здоровому циркадному ритму (7).

Крім того, магній має сильну протизапальну користь. Ми можемо використовувати гліцинат магнію для поліпшення рівня цукру в крові або для зменшення загального запалення в організмі.

Ця форма магнію рідше надає проносний ефект, ніж цитрат магнію. Оскільки він зв’язаний з амінокислотою гліцином, він має заспокійливий ефект і може використовуватися для зняття стресу, безсоння, тривоги тощо.

Цитрат магнію проти гліцинату: висновки

Хоча існує багато форм магнію, ми часто воліємо використовувати цитрат магнію та/або гліцинат магнію.

Цитрат магнію є найбільш корисним для людей, які страждають запорами, тоді як форма гліцинату більш корисна при таких станах, як тривога, безсоння, хронічний стрес та запальні стани. Деякі добавки забезпечують поєднання цитрату магнію та гліцинату магнію, що є чудовим варіантом для людей, які страждають на запор, серед інших станів.

Хоча магній є дуже безпечною добавкою для більшості людей, дозування та використання може залежати від різних факторів, таких як споживання їжі, симптоми, результати лабораторних досліджень, стан кишечника тощо.

З цієї причини важливо співпрацювати з лікарем функціональної медицини, щоб оптимізувати ваш рівень магнію та допомогти вам дійти до першопричини ваших проблем зі здоров'ям.

Наші улюблені якісні добавки магнію можна знайти в нашому Інтернет-магазині добавок тут. Як завжди, перед початком прийому будь-яких добавок проконсультуйтеся з лікарем.

Ласкаво просимо!

Наш блог зосереджений на природному житті, вживанні їжі, вирощеної з землі, почуття обгрунтованості та уважності та пошуку першопричини проблеми. Нагадуючи нам, що наше коріння є основою, яка веде до нашого загального благополуччя.