Цільного зерна

цілісні

Вибирайте цілі зерна замість рафінованих зерен.

Цілісні зерна пропонують "повний пакет" корисних для здоров'я на відміну від рафінованих зерен, які позбавляються цінних поживних речовин у процесі переробки.

Усі цільнозернові ядра містять три частини: висівки, зародки та ендосперм. У кожному розділі містяться корисні для здоров’я поживні речовини. Висівки - багатий клітковиною зовнішній шар, який постачає вітаміни групи В, залізо, мідь, цинк, магній, антиоксиданти та фітохімікати. Фітохімікати - це природні хімічні сполуки рослин, які досліджувались на предмет їх ролі у профілактиці захворювань. Зародок є серцевиною насіння, де відбувається ріст; він багатий на корисні жири, вітамін Е, вітаміни групи В, фітохімікати та антиоксиданти. Ендосперм - це внутрішній шар, який містить вуглеводи, білки та невелику кількість деяких вітамінів і мінералів групи В.

Ці компоненти мають різний вплив на наш організм:

  • Висівки та клітковина уповільнюють розпад крохмалю до глюкози - таким чином підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, а не викликаючи різкі стрибки.
  • Клітковина допомагає знизити рівень холестерину, а також переміщати відходи через травний тракт.
  • Клітковина також може допомогти запобігти утворенню дрібних згустків крові, які можуть спровокувати інфаркти або інсульти.
  • Фітохімікати та основні мінерали, такі як магній, селен та мідь, що містяться у цільних зернах, можуть захистити від деяких видів раку.

Винахід індустріальних валкових млинів наприкінці 19 століття змінив спосіб переробки зерна. Подрібнення позбавляє висівок та зародків, залишаючи лише м’який, легкозасвоюваний ендосперм. Без волокнистих висівок зерно легше пережовувати. Зародок видаляється через вміст жиру, що може обмежити термін придатності оброблених продуктів з пшениці. Отримані високоопрацьовані зерна мають набагато нижчі харчові якості. Рафінація пшениці створює пухнасте борошно, що робить легкі, повітряні хлібці та тістечка, але процес позбавляє більше половини вітамінів групи В пшениці, 90 відсотків вітаміну Е та практично всю клітковину. Незважаючи на те, що деякі поживні речовини можуть бути додані за допомогою фортифікації, інші корисні для здоров'я компоненти цільних зерен, такі як фітохімікати, не можуть бути замінені.

Зростаючий обсяг досліджень показує, що вибір цільнозернових та інших менш оброблених, якісніших джерел вуглеводів та скорочення рафінованих зерен багато в чому покращує стан здоров’я. Щоб детальніше розглянути вуглеводи, перегляньте наш Посібник з вуглеводів.

Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки рекомендують їсти щодня 6 унцій зернових продуктів (на основі 2000-калорійної дієти) і отримувати принаймні половину або 3 унції цього споживання зерна зі 100% цільних зерен. [1] Однак через збільшення обсягу досліджень, що показують різні переваги для здоров’я, одержувані з цільних зерен, і навіть можливий згубний ефект при вживанні в основному рафінованих зерен, рекомендується вибирати переважно цільні зерна замість рафінованих зерен. Найпростіший спосіб визначити, чи має харчовий продукт 100% цільнозернових злаків, це переконатися, що він перерахований першим чи другим у списку інгредієнтів. Або ще краще, вибирайте цілі зерна необроблені:

Амарант Камут Пишеться
Ячмінь Пшоно Тефф
Коричневий рис Кіноа Тритикале
Гречка Жита Пшеничні ягоди
Булгур Овес Дикий рис
Кукурудза Сорго

Будьте обережні, вибираючи продукти, позначені як цільнозернові: "Цільнозернові" не завжди означає здорові.

Одне дослідження показало, що суперечливе маркування харчових продуктів означає, що продукти, які ідентифікуються як «цільні зерна», не завжди є здоровими. [2]

Споживачі повинні спрямовуватися на цільнозернові продукти, які містять багато клітковини, і які містять мало інгредієнтів, крім цільнозернових. Більше того, споживання цільного зерна у повному вигляді - наприклад, коричневий рис, ячмінь, овес, кукурудза та жито - це здоровий вибір, оскільки вони містять харчові переваги цільних зерен без будь-яких додаткових інгредієнтів.

Цілісні зерна та хвороби

Оскільки дослідники почали пильніше розглядати вуглеводи та здоров’я, вони дізнаються, що якість вуглеводів, які ви їсте, є принаймні настільки важливою, як і кількість. Більшість досліджень, в тому числі деякі з різних гарвардських команд, показують зв'язок між цільнозерновими продуктами та кращим здоров'ям. [3]

  • У доповіді дослідження жіночого здоров’я в Айові пов’язується споживання цільного зерна з меншою кількістю смертей від запальних та інфекційних причин, за винятком серцевих та ракових причин. Прикладами є ревматоїдний артрит, подагра, астма, виразковий коліт, хвороба Крона та нейродегенеративні захворювання. Порівняно з жінками, які рідко або ніколи не їли цільнозернову їжу, ті, у кого було щонайменше дві або більше порцій на день, мали на 30% менше шансів померти від захворювання, пов’язаного із запаленням, протягом 17-річного періоду. [4]
  • Мета-аналіз, що поєднує результати досліджень, проведених в США, Великобританії та скандинавських країнах (який включав інформацію про стан здоров’я понад 786 000 осіб), виявив, що люди, які їли 70 грамів на день цільного зерна - порівняно з тими, хто їв мало або не мав цільного зерна - мав на 22% нижчий ризик загальної смертності, 23% нижчий ризик смертності від серцево-судинних захворювань та 20% менший ризик смертності від раку. [5]

Серцево-судинне захворювання

Вживання цільного замість рафінованих зерен істотно знижує загальний рівень холестерину, ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або поганий) холестерину, тригліцеридів та інсуліну.

  • У дослідженні здоров’я медсестер, що базується в Гарварді, жінки, які їли щодня від 2 до 3 порцій цільнозернових продуктів, мали на 30% менше шансів отримати серцевий напад або померти від серцевих захворювань протягом 10 років, ніж жінки, які їли менше більше 1 порції на тиждень. [6]
  • Мета-аналіз семи основних досліджень показав, що серцево-судинні захворювання (інфаркт, інсульт або необхідність процедури обходу або відкриття засміченої артерії) були на 21% рідше у людей, які їли 2,5 і більше порцій цільнозернових продуктів на день у порівнянні з тими, хто їв менше 2 порцій на тиждень. [7]

Цукровий діабет 2 типу

Заміна рафінованих зерен цільнозерновими і вживання щонайменше 2 порцій цільного зерна може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу. Клітковина, поживні речовини та фітохімікати у цільних зернах можуть покращити чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози та уповільнити всмоктування їжі, запобігаючи стрибкам цукру в крові. [8] Навпаки, рафіновані зерна, як правило, мають високий глікемічний індекс і глікемічне навантаження з меншою кількістю клітковини та поживних речовин.

Рак

Дані щодо раку неоднозначні, деякі дослідження показують захисну дію цільного зерна, а інші - жодного. [12,13]

  • Велике п’ятирічне дослідження, проведене серед майже 500 000 чоловіків та жінок, свідчить про те, що вживання цільного зерна, але не харчових волокон, забезпечує помірний захист від раку прямої кишки. [14,15] Огляд чотирьох великих популяційних досліджень також показав захисний ефект цільних зерен від колоректального раку із сукупним зниженням ризику на 21%. [16]

Здоров’я травної системи

Зберігаючи стілець м’яким і об’ємним, клітковина в цільних зернах допомагає запобігти запорам - загальній, дорогій і обтяжливій проблемі. Це також допомагає запобігти дивертикулярній хворобі (дивертикульозу), зменшуючи тиск у кишечнику. [17]

  • Дослідження, яке проводили 170 776 жінок, за якими стежили більше 26 років, вивчало вплив різних харчових волокон, включаючи цільнозернові, на хворобу Крона та виразковий коліт. Хоча знижений ризик хвороби Крона був виявлений у тих, хто харчується великим споживанням фруктової клітковини, не було зниженого ризику жодної хвороби, виявленої при вживанні цільного зерна. [18]

Деякі зерна містять природний білок, глютен. Хоча глютен може викликати побічні ефекти у деяких людей, таких як целіакія, більшість людей можуть і їли глютен більшу частину свого життя - без будь-яких негативних реакцій. Однак негативна увага ЗМІ до пшениці та глютену викликала у деяких людей сумніви щодо її місця у здоровому харчуванні, хоча опублікованих досліджень, що підтверджують такі твердження, мало. Для отримання додаткової інформації про глютен та здоров'я див .: Клейковина: користь або шкода для організму?

Список літератури

  1. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. Грудень 2015 р. Доступно за адресою http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Визначення цільнозернових продуктів: порівняння різних підходів до вибору більш корисних цільнозернових продуктів. Здоров'я Nutr. 2013; 16: 2255-64.
  3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Асоціація між дієтичним споживанням цільного зерна та ризиком смертності: два великі проспективні дослідження серед чоловіків та жінок США. JAMA Intern Med. 2015; 175: 373-84.
  4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Споживання цільнозернових культур пов’язане зі зниженим ризиком несерцево-судинної, неракової смерті, пов’язаної із запальними захворюваннями, у дослідженні здоров’я жінок в Айові. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1606-14.
  5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Поступлення цільного зерна та смертність від усіх причин, серцево-судинні хвороби та рак: мета-аналіз перспективних когортних досліджень. Тираж. 2016; 133: 2370-80.
  6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB та ін. Вживання цільного зерна та ризик ішемічної хвороби серця: результати дослідження здоров’я медсестер. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 412-9.
  7. Меллен П.Б., Уолш Т.Ф., Герінгтон Д.М. Споживання цільного зерна та серцево-судинні захворювання: мета-аналіз. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008; 18: 283-90.
  8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Споживання цільного зерна та рафінованого зерна та ризик діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз дози-відповіді когортних досліджень. Eur J Епідеміол. 2013; 28: 845-58.
  9. де Мантер JS, Ху FB, Шпігельман D, Франц М, ван Дам Р.М. Споживання цільного зерна, висівок та мікробів та ризик діабету 2 типу: перспективне когортне дослідження та систематичний огляд. PLoS Med. 2007; 4: e261.
  10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Білий рис, коричневий рис та ризик діабету 2 типу у чоловіків та жінок у США. Arch Intern Med. 2010; 170: 961-9.
  11. Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. Асоціація споживання цільного зерна з інцидентом діабету 2 типу: спостережне дослідження Ініціативи жіночого здоров’я. Ен Епідеміол. 2013; 23: 321-7.
  12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Споживання цільного зерна та ризик серцево-судинних захворювань, раку та усіх причин та причин специфічної смертності: систематичний огляд та мета-аналіз дозо-відповіді проспективних досліджень. BMJ. 2016; 353: i2716.
  13. Джейкобс ДР, молодший, Маркарт Л, Славін Дж, Куші Л.Х. Повноцінне споживання зерна та рак: розширений огляд та мета-аналіз. Рак нутри. 1998; 30: 85-96.
  14. Шацкін A, Mouw T, Park Y та ін. Харчові волокна та споживання цільного зерна щодо раку прямої кишки у дослідженні дієти та здоров’я NIH-AARP. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1353-60.
  15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Дієтичні вуглеводи, глікемічний індекс та глікемічне навантаження та ризик колоректального раку в когорті BCDDP. Рак викликає контроль. 2007; 18: 853-63.
  16. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Харчові волокна, цільні зерна та ризик розвитку раку прямої кишки: систематичний огляд та мета-аналіз дозової реакції проспективних досліджень. BMJ. 2011; 343: d6617.
  17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Західна дієтична схема збільшується, а розсудлива дієтична схема зменшує ризик інцидентного дивертикуліту в перспективному когортному дослідженні. Гастроентерологія. 2017; 152: 1023-30 e2.
  18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. Проспективне дослідження тривалого прийому харчових волокон та ризику хвороби Крона та виразкового коліту. Гастроентерологія. 2013; 145: 970-7.

Умови користування

Зміст цього веб-сайту призначений для освітніх цілей і не призначений для надання особистої медичної консультації. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте з її пошуком через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті. Джерело харчування не рекомендує та не схвалює жодних продуктів.

Приготування їжі з цільних зерен

Відкрийте для себе смачні цільні зерна та деякі методи їх приготування. Дивіться рецепти.