Чому ви займаєтесь самолікуванням вуглеводами та цукром під час депресії

Ненсі Шімелпфінінг, штат МС, є адміністратором некомерційної групи підтримки депресії Sanctuary. Ненсі вже багато років переживала депресію, на власному досвіді відчула, наскільки руйнівною може бути ця хвороба.

Емі Морін, LCSW, є головним редактором журналу Verywell Mind. Вона також є психотерапевтом, автором міжнародних бестселерів та ведучою подкасту «Психічно сильні люди».

Незвично жадати вуглеводів, цукру та шоколаду, коли ви перебуваєте в стресі або маєте справу з депресією. Тяга може допомогти вашому організму повідомити, що воно не отримує чогось необхідного, наприклад, певного вітаміну чи мінералу. Наявність певної тяги, наприклад, до шоколаду чи інших солодощів, також часто пов’язана з емоційними почуттями.

Не потрібно повністю позбавляти себе ласощів, які вам подобаються. Ключовим є розуміння, чому ви жадаєте їх, і переконатися, що ваш загальний раціон збалансований і поживний.

Дізнавшись трохи більше про зв’язок між їжею та настроєм, ви зможете надати вам змогу контролювати свою тягу, а не дозволяти їм контролювати вас.

Чому ми відчуваємо тягу

Тяга до їжі визначається як інтенсивне бажання конкретної їжі. Більшість людей відчувають тягу в той чи інший час, і існує багато факторів, що визначають їх частоту та інтенсивність.

Поширені причини харчової тяги

Психологічний чи емоційний стрес
Деякі ліки, що відпускаються за рецептом та без рецепта
Гормональний дисбаланс (особливо стосовно вагітності та менструального циклу)
Стани фізичного та психічного здоров’я (такі як діабет 1 типу, депресія та розлади харчування)

Дослідження показали, що тяга також може бути зумовлена спогадами, а не тілесними ознаками. Постійне вживання певної їжі в певний час створює ментальний зв’язок - можна сказати, це майже «живить» тягу.

Наприклад, якщо ви захоплюєте перекус із торгового автомата на роботі щодня вдень в один і той же час, ваше бажання перекусити може бути менше втамовувати голод, а більше з незвички.

Солодощі та декадентське харчування часто асоціюються з яскравими спогадами про їжу на світських вечірках, таких як свята, вечірки та сімейні посиденьки. Якщо ви задумалися про печиво меляси своєї бабусі або про знаменитий яблучний пиріг вашої мами, можливо, вам не вистачає членів вашої родини, а не їжі.

Це може здатися, що тяга - «все в голові», але це не означає, що ви їх уявляєте. Насправді вони найчастіше базуються на біології.

У 2004 році дослідники використовували апарати фМРТ для вивчення мозку людей, коли вони відчували тягу до їжі. Вони помітили схожість у нейроанатомії мозку, що потягує до їжі, та у людей, які були залежні від наркотиків та алкоголю (які також можуть відчувати тягу до цих речовин).

Результати подібних досліджень допомогли дослідникам зрозуміти явище харчової залежності, що може стати ще одним фактором, якщо хтось відчуває стійку тягу.

Як пов’язані розум і тіло (особливо кишечник), механізми, що викликають голод, а також наші унікальні спогади, смаки та дієтичні потреби роблять тягу до їжі дуже складною.

Теорія серотоніну

Одна з теорій про харчову тягу включає серотонін, нейромедіатор, необхідний для регулювання настрою. Дослідники вважають, що дисбаланс серотоніну в мозку сприяє розвитку депресії.

Коли ви прагнете вуглеводів, вас зазвичай тягне до їжі, яка стимулює вироблення серотоніну. У певному розумінні тяга до цукристої, багатої вуглеводами їжі може бути способом самолікування депресії.

Здається, дослідження підтверджують цю теорію: їжа з високим вмістом вуглеводів, як правило, підвищує рівень серотоніну, тоді як їжа з високим вмістом жиру та білка може знизити їх. Вплив тяги до вуглеводів на знижений настрій може бути сильнішим, коли люди їдять їжу з високим глікемічним індексом, наприклад цукерки, оскільки вони спричиняють більш високий пік рівня цукру в крові.

Роль Триптофана

Триптофан - це амінокислота, яка є попередником серотоніну. Це означає, що ваше тіло потребує триптофану для виробництва серотоніну. Триптофан може також виробляти заспокійливий ефект завдяки взаємодіям, що відбуваються в межах осі кишечник-мозок.

У кількох дослідженнях було запропоновано, що низький рівень триптофану може збільшити почуття голоду та спричинити тягу до їжі, а також сприяти появі симптомів депресії. U

Дієта з великою кількістю продуктів з високим вмістом триптофану може бути корисною для підвищення настрою та управління тягою. Триптофан, природно, міститься в багатих білками продуктах, таких як морепродукти, яйця та птиця, і його також можна приймати у вигляді добавки.

Тяга до шоколаду

Дослідники виділили певні алкалоїди в шоколаді, які можуть підвищити рівень серотоніну в мозку. Ці дослідження припустили, що тяга до шоколаду (так званий "шоколадний алкоголізм") може мати біологічну основу, дефіцит серотоніну є одним із факторів.

У деяких випадках відчуття того, що вам потрібен шоколад, може означати, що ви не отримуєте достатньо магнію у своєму раціоні. Хоча шоколад (особливо темний шоколад) містить трохи магнію, горіхи та бобові також містять магній і не мають стільки цукру, і, як правило, більш ситні.

Шоколад також містить "подібні до наркотиків" компоненти, такі як анандаміди, кофеїн та фенілетиламін, які можуть впливати на настрій. Люди, які відчувають залежність від шоколаду, можуть відчувати один-два удари шоколаду та цукру, задовольняючи тим самим свою потребу в більшій кількості серотоніну.

Справитися з харчовою тягою

Хоча зараз ви можете почуватись краще, надмірне вживання солодощів для боротьби зі стресом має довгострокові фізичні наслідки, такі як збільшення ваги. Є також емоційні наслідки. З часом дієта з високим вмістом цукру може погіршити симптоми депресії (особливо, якщо ви схильні почуватись винними у тому, що ви бажаєте мати або «поступитися»).

Є кілька способів навчитися справлятися не тільки з тягою, але й з тим, що їх викликає. Важливо звернутися до того, що насправді спонукає вас тягнутися до печива, коли ви засмучені, щоб ви могли краще піклуватися про свій розум і тіло.

Визнайте поведінку

Потренуйтеся більше усвідомлювати свої емоційні причини, які викликає прийом їжі. Наступного разу, коли ви візьмете «комфортну їжу», зупиніться і запитайте себе, чому ви до неї прагнете.

Відчуваєш сум, тривогу чи самотність? Визначте свої почуття, а потім зробіть паузу і поміркуйте над тим, що ви зазвичай робите (наприклад, тягнучись до солодкого частування). Спробуйте замінити комфортну їжу іншим заспокійливим, приємним заняттям, наприклад, гуляти, приймати теплу ванну або скручуватися гарною книгою.

Іноді ви можете усвідомити, що ви не особливо засмучені, а просто нудьгуєте. Харчування - це фізична, емоційна та часто соціальна діяльність, тому має сенс займатися нею, якщо вам потрібна певна стимулювання.

Щоб позбутися звички, практикуйте такий самий тип усвідомлення, як і коли ви відчуваєте невдоволення, і «поміняйте» дію, досягнувши перекусу, для іншого заняття.

Це також може допомогти переконатися, що під рукою завжди є корисні закуски. Таким чином, якщо у вас виникає спокуса до чогось із нудьги, ви з меншою ймовірністю виберете щось із високим вмістом жиру та цукру.

Активуйте та добре харчуйтеся

Якщо ви працюєте над пошуком нових видів діяльності, щоб замінити перекус або відволіктися від тяги, ви можете спробувати скористатися можливістю потренуватися. Регулярні фізичні навантаження стимулюють ендорфіни для поліпшення самопочуття, що може допомогти покращити ваш настрій.

Налаштовуючись на своє тіло, ви також можете виявити, що бувають випадки, коли ви думаєте, що голодні, але насправді ви зневоднені! Коли ви вперше відчуваєте тягу, дотягніться до пляшки з водою або спочатку налийте склянку води. Ви можете виявити, що це було саме те, що потрібно вашому тілу.

Після регідратації перевірте тіло. Якщо ви все ще відчуваєте голод, наступний крок - зробити паузу і подумати, що з’їсти. Те, чого ви зараз прагнете, може бути не тим, що насправді потрібно вашому тілу.

Практикуйте уважність та помірність

Подібно до того, як ваш розум може думати, що ви голодні, коли ви насправді спраглі, значення певної тяги може бути складнішим, ніж здається. Тут практикування уважності може бути корисним.

Потяг до цукру посилюється і стає найбільш інтенсивним, коли ви голодні. Якщо ви їдете занадто довго без їжі та перекусів, ваше тіло, швидше за все, почне шукати швидке джерело енергії. Хоча це може впоратись з вашим голодом зараз, ви, швидше за все, не будете залишатися задоволеними до наступного прийому їжі.

Цукор і жир стимулюють голод, роблячи більш імовірним, що в кінцевому підсумку ви їсте більше необхідності, щоб задовольнити свою тягу, якщо потягнетеся до цих продуктів.

Коли ви справді голодні, вибирайте поживні продукти, які вгамують ваш голод і забезпечать ваше тіло необхідною енергією. Якщо ви все-таки хочете десерту після збалансованої їжі, дозвольте собі невеликий смак. Але якщо ви їли щось ситне і ситне, ви можете виявити, що більше не хочете ласощі.

Уникайте повного позбавлення себе і не бийте себе, якщо ви «піддаєтеся» тязі. Натомість зосередьтеся на пошуку більш здорових замінників. Наприклад, виберіть замість шоколадної плитки невелику порцію мусу з авокадо з темного шоколаду. Або дозвольте собі десерт, який ви дійсно хочете, але лише одна невелика порція.

Уважне харчування допомагає планувати їжу та закуски навмисно, а не бездумно пастися цілий день. Вам може бути корисним вести журнал їжі, щоденник їжі або скористатися додатком, який допоможе вам відслідковувати.

Пам’ятайте: жодна їжа сама по собі не є «поганою». Кількість та частота визначають вплив продуктів на загальний стан здоров’я.

Поговоріть зі своїм лікарем

Якщо ви безуспішно намагалися вирішити свою тягу самостійно, можливо, ви захочете поговорити зі своїм лікарем. Іноді тяга до певної їжі може бути ознакою основного стану здоров’я. Наприклад, ви можете жадати певної їжі, якщо вам не вистачає необхідних вітамінів та мінералів.

Ліки можуть стимулювати апетит або викликати проблеми з цукром у крові, включаючи препарати, що використовуються для лікування депресії та біполярного розладу. Інші ліки, що відпускаються за рецептом та без рецепта, можуть також вплинути на ваш апетит.

Якщо у вас постійно виникає тяга до цукру, поговоріть зі своїм лікарем про ліки, які ви приймаєте. Можливо, вам вдасться відкоригувати дозу або перейти на інший препарат.

Якщо ні, коли ваш лікар буде на борту, ви зможете спільно розробляти стратегії боротьби з тягою та її причиною.

Якщо ви або кохана людина боретеся з депресією, зверніться до Національної служби довіри до Служби зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров'я (SAMHSA) за адресою: 1-800-662-4357 для отримання інформації про служби підтримки та лікування у вашому районі.

Щоб отримати додаткові ресурси щодо психічного здоров’я, див. Нашу Національну базу даних довідкової служби.