Чому у мене немає енергії на Палео?

мене

Однією з найбільших причин, чому люди намагаються в першу чергу Paleo, є отримання більше енергії. Вони читають відгуки людей, які перейшли від постійно виснаженої кушетки до живих, радісних спортсменів CrossFit, і вони хочуть цього перетворення для себе. Цілком зрозуміло сподіватися, що більш здоровий раціон дасть вам більше енергії - саме тому це така зрада, коли іноді це не так. Якщо Палео має на увазі провести цілий день в серпанку виснаження та туману мозку, щось треба дати.

Отже, що могло спричинити це раптове занурення енергії при вживанні здорової їжі, повинно викликати у вас почуття краще? По-перше, почніть з очевидного. Якщо ви просто кинули кофеїн, якщо регулярно не висипаєтесь або щойно зробили ще одну кардинальну зміну життя, ваш раціон не повинен бути першим місцем, де слід шукати відповіді. Але припускаючи, що ніщо інше не несе відповідальності, розумно розпочати усунення несправностей з їжею, щоб переконатися, що ви випадково не стріляєте собі в ногу, намагаючись краще харчуватися.

Винуватець втоми No1: Перехід

Протягом перших 3 тижнів вашого життя в Палео найімовірнішим винуватцем є просто перехідний період. Зміни, особливо такі, як великі зміни весь ваш раціон, виснажливі. Це одна з причин, чому звичка має таку сильну силу над нами: для того, щоб робити все, що ми звикли, потрібно менше енергії. Поки ви не ввійдете в рутину, вам доведеться використовувати силу волі, і це виснажує як психічно, так і фізично. Ваш мозок працює набагато інтенсивніше, ніж зазвичай, тому не дивно, що ви втомилися.

На додачу до цього, Палео, як правило, має менше вуглеводів, причому більша частина калорій надходить з жиру. Якщо ви переходите від дієти з високим вмістом вуглеводів, зазвичай відбувається тиждень-два коригування (зазвичай відомий як „грип з низьким вмістом вуглеводів“).

Рішення: запасіться терпінням і дайте собі відпочити. Коли ви посеред цього, легко переживати, що це триватиме вічно, але пам’ятайте: це перехідний період. Це пройде. Ваше тіло дуже багато працює, щоб звикнути до вашої нової дієти: будьте доброзичливі до неї. Після того, як ви створите нові звички, ви не будете постійно накладати на свої психічні ресурси таку велику шкоду, і як тільки ви звикнете бігати на жирі, ви здивуєтесь, чому ви коли-небудь вважали, що чаша з рисовими хрустками є гідною сніданок. Вам просто потрібно дати йому час.

Винуватець втоми №2: недостатньо вуглеводів

Але що, якщо ви пережили перехідний період і все ще втомилися? Можливо, ви просто не вживаєте достатньо вуглеводів.

Ні достатньо вуглеводи? Це був не перший розділ про перемикання далеко з вуглеводів? Вуглеводи однозначно не повинні бути основним джерелом калорій, але це не означає, що їх потрібно повністю виключати зі свого раціону. Навіть якщо жир забезпечує більшу частину енергії, вуглеводи все ще дуже важливі, особливо для жінок, дітей та спортсменів. Вони є поживними речовинами, як і всі інші поживні речовини: ви не хочете занадто багато, але не хочете і занадто мало.

З’ясувати, де це “солодке місце”, може бути трохи складно. Більшість з нас знайомі з проблемами вживання занадто багато вуглеводів. Класична "цукрова пік" є надзвичайним прикладом "передозування енергії" вуглеводами. З’їдена до надлишку, ця енергія накопичується у вигляді жиру, не кажучи вже про те, щоб цілими днями відправляти вас на божевільних американських гірках із високим рівнем цукру/цукру. Купи рафінованих вуглеводів - нікому не друг.

Але повністю виключаючи вуглеводи, коливання маятника надто зворотні. Проблема отримувати більше вуглеводної енергії, ніж вам потрібно, але також проблема - не отримувати достатньо. Наприклад, спортсмени часто по-справжньому борються з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вуглеводи - це улюблене паливо ваших м’язів. Коли вони недостатньо підживлюються, ці м’язи просто не працюють так само добре. Для високоінтенсивної роботи, як спринт або кросфіт, деякі безпечні крохмалі у вашому раціоні допоможуть вам почуватись і працювати краще, а також швидше відновитись після тренування.

Деякі інші люди також просто почуваються краще, коли їдять трохи більше крохмалю. Їх енергія йде вгору; у них перестають постійно холодати руки і ноги; вони лягають спати краще і прокидаються бадьорішими. Жінки, зокрема (особливо вагітні жінки), як правило, отримують кращі результати з більшою кількістю вуглеводів у своєму раціоні. Звичайно, є винятки, але кетогенна дієта, як правило, не ідеальна для фертильності та вагітності - або навіть для загального доброго здоров’я.

Рішення: їжте більше вуглеводів. Хороші джерела вуглеводів Палео включають картоплю, солодку картоплю, каштани, банани (єдиний фрукт з більше крохмалю, ніж цукор) та подорожники. Інші коренеплоди (наприклад, морква та зимові патисони) містять трохи, але не багато; їх добре їсти, але вам доведеться з’їсти велику купу, щоб насититися.

Винуватець втоми # 3: Недостатньо калорій (навіть якщо ви не відчуваєте голоду!)

На сніданок недостатньо двох варених яєць і сторони овочів. На обід не вистачає половини курячої грудки з трохи салату. Одна чашка супу і трохи смажених кабачків навіть не заслуговують, щоб їх називали вечерею: це закуска. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою Paleo, вам потрібно їсти достатньо їжі, щоб забезпечити необхідні потреби вашого організму. Їжа - це енергія; якщо ви не отримуєте цього достатньо, ви буде постійно відчувати виснаження і знесилення, бо виснаження є симптомом голоду.

Це може бути правдою для вас, навіть якщо ви думаєте, що «їсте багато їжі». Велика купа овочів дуже корисна для здоров’я, але вона просто не має багато калорій. Якщо ви використовуєте цю брокколі, щоб замінити купу хліба, вам також краще збільшити порції м’яса та жиру. “Порцію” м’яса в 3 унції (розмір колоди карт) встановлюють дієтичні органи, які припускають, що ви будете супроводжувати її величезною купою рису, пшениці або кукурудзи. Якщо ви замінюєте всі ці речі некрохмалистими овочами, вам потрібно з’їсти більше м’яса!

Скільки ще? Більше, ніж ви, мабуть, думаєте. Більшість з нас - чоловіки та жінки - мають умову не довіряти своєму тілу та голоду. Незалежно від того, хочемо ми цього чи ні, ми, як правило, ігноруємо свої сигнали про голод і замість цього беремо репліки з навколишнього середовища про те, скільки ми “повинні” їсти - але ці порції часто занадто малі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, a голодування дієта визначається як менше 1800 калорій на день для жінок або 2100 для чоловіків (тепер порівняйте це з 1400-калорійною дієтою, яку регулярно рекомендують для схуднення). Якщо ви підключите свої дані до калькулятора калорій тут, ви можете бути здивовані тим, скільки вам насправді потрібно.

На даний момент ви можете думати щось на кшталт «але це не можу бути я! Я не рахую і не обмежую калорій! Я зовсім не відчуваю голоду, просто виснажений ". Але це не так просто. З деяких складних гормональних причин (див. Цю статтю для всієї науки), голод при тривалому обмеженні енергії не завжди викликає відчуття порожнього відчуття в шлунку. Це подвоюється для людей з історією дієти з обмеженим вмістом калорій або “контрольованою порцією”. Якщо ваше тіло вже якийсь час переживає "голод", можливо, ви не голодуєте.

Підсумок: вам потрібно більше їжі, ніж ви думаєте. Коли ви переходите на Палео, вам потрібно буде змінити уявлення про те, скільки м’яса та жиру має бути у вашій тарілці, або ризикувати серйозним дефіцитом енергії. Якщо ваші щоденні витрати енергії складають 2300 калорій, але ви їсте лише 1400, абсолютно не дивно, що ви відчуваєте втому.

Рішення: їжте більше. Щоб дати вам уявлення, ось як виглядає 2000 калорій (приблизно достатньо для сидячого чоловіка чи активної жінки) їжі Paleo:

  • Сніданок: 4-яєчний омлет (з будь-якими некрахмалистими овочами, які вам подобаються), приготовлений в 1 ст. кокосове масло; 2 скибочки обсмаженого на сковороді бекону.
  • Обід: 1 ціле авокадо; салат з 6 унціями лосося (близько половини банки) і будь-якими некрахмалистими овочами, які вам подобаються, плюс 1 ст. оливкова олія в заправці.
  • Вечеря: 1 порція філе з барбекю з Діжоном; 1 великий солодкий картопля з 1 ст. вершкове масло; 1 склянка шпинату, пасерованого в 1 ст. кокосове масло.
  • Десерт: 1 склянка полуниці, залита 2 ст. кокосове молоко.

Якщо одне з цих страв багато в чому нагадує загальну добову норму їжі, пора починати їсти ще. Можливо, спочатку доведеться порахувати калорії, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо їжі, але по мірі відновлення організму воно почне подавати точні сигнали про голод і ситість. Це вірно, навіть якщо ви хочете схуднути: вам не потрібно створювати величезний дефіцит калорій для схуднення. Насправді краще приймати це повільно і стабільно, а під час процесу відчувати себе дивовижно та енергійно.

Винуватець втоми No4: Недостатньо жиру

Якщо вуглеводи - це ваш найкращий друг, коли мова заходить про енергію, жир - це ваше друге місце. Причиною номер один, чому люди стають жертвами проблеми “недостатньо калорій” вище, є те, що вони все ще бояться жиру. Тому вони виймають багато енергетично вуглеводних продуктів, але вони відмовляються замінювати ці вуглеводи здоровими жирами, і вони в кінцевому підсумку змучені і голодні. Але абсолютно немає причин боятися жиру. Не існує такого поняття, як "палео з низьким вмістом жиру". “Нежирне” не повинно бути навіть словом у вашому словниковому запасі.

Рішення: їжте більше жиру. Вершкове масло, тваринні жири та жирні м’ясні шматочки корисні для вас; насолоджуйся ними!

Одним з жирів, який особливо корисний для енергетики, є кокосова олія. Кокосова олія містить багато особливого типу насичених жирів, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ). МСТ засвоюються і засвоюються дуже швидко, тому вони схожі на миттєвий приплив енергії. Тож наступного разу, коли ви почуватиметеся вдень і прагнете енергетичного удару, спробуйте ложку кокосової олії замість посилення кофеїну або солодкої закуски: це та сама швидка енергія, але згодом без аварії. Для ще більшої користі MCT ви також можете придбати спеціально розроблене масло MCT (хоча це дорожче).

Винуватець втоми №5: недостатньо солі

“Недостатньо солі” (наприклад, “недостатньо жиру” та “недостатньо калорій”) - одна з тих проблем, які, схоже, мають лише ті, хто діє на палео. Загальновідомо, що сіль небезпечна і нездорова, але насправді це просто не так. Насправді, сіль дефіцит може бути нездоровим, і легко отримати занадто мало, якщо ви перестанете їсти високосолену оброблену їжу і почнете готувати все вдома без солі.

То як неадекватна сіль викликає втому? З одного боку, обмеження споживання солі може спричинити дефіцит мінералу, який називається йодом. Йод не міститься в природі в солі, але більшість кухонної солі в США збагачена нею, і сіль є важливим джерелом йоду в американській дієті. Отже, коли ви перестаєте їсти сіль, ви також різко скорочуєте споживання йоду.

Це небезпечно, оскільки вам потрібен йод, щоб підтримувати щитовидну залозу здоровою, а щитовидна залоза - це як центральний механізм контролю кожного гормону у вашому організмі. Постійна втомлюваність (серед інших побічних ефектів, таких як збільшення ваги та порушення менструального циклу) є класичною ознакою проблем зі щитовидною залозою. Якщо ви раптом відчуваєте втому на Палео, коли ніколи раніше цього не робили, можливо, ви захочете додати трохи солі у свій раціон або шукати інше джерело йоду, як морські водорості.

Є також друга причина, чому дієта з низьким вмістом солі може змусити вас відчувати втому. Сіль - це електроліт - один із важливих мінералів, який більшість з нас розпізнає як “те, що ми повинні їсти після тренувань”. Для нормального функціонування організму потрібен певний баланс солі та води. Якщо ви п'єте багато води і не вживаєте достатньо солі (особливо якщо ви також втрачаєте сіль через піт, коли тренуєтесь), ви ризикуєте захворюванням, яке називається гіпонатріємія, що спричиняє м'язові спазми, сплутаність свідомості, і (як ви здогадалися!) втома. Коли фахівці спортивної медицини радять пити електроліти після тренування, це те, що вони намагаються запобігти.

Гіпонатріємія найчастіше є проблемою для елітних спортсменів, але навіть консервативна, загальноприйнята клініка Мейо визнає, що "дієта з низьким вмістом натрію і високою водою іноді може порушити правильний баланс між натрієм і рідинами в крові".

Рішення: їжте більше солі. Морська сіль прекрасна, але якщо ви хочете виправити дефіцит йоду, або виберіть йодовану сіль, або також отримайте інше джерело йоду. Їжте стільки солі, скільки жадаєте; коли ви не наповнюєте свою тарілку харчовими продуктами, упакованими натрієм, ви можете покладатися на свої смакові рецептори як на головний суддя, скільки потрібно вашому організму.

Винуватець втоми # 6: Нестача поживних речовин

Йод описаний вище, але широкий спектр інших дефіцитів поживних речовин також може бути виражений як хронічний низький рівень енергії. Насправді майже будь-який дефіцит поживних речовин може спричинити втому, але є кілька особливо важливих для Палео:

Палео "Енергетична їжа".

Важко намагатися подумки жонглювати усіма цими «винуватцями»? Щоб допомогти вам інтегрувати все це у свій звичайний раціон, ось вісім смачних і поживних продуктів, що підсилюють енергію Палео:

Це лише пропозиції; вам не потрібно їсти жоден з них, якщо ви цього не хочете. Але це такі види їжі, які допоможуть вам лікувати симптоми втоми: багаті на поживні речовини, енергетично цілі цілісні продукти. Не дивно, що вони також загалом здорові: втома справді є ознакою загальної проблеми зі здоров’ям, тому все, що спричиняє загальне поліпшення здоров’я, допоможе боротися з нею.

Висновок

Не погоджуйтеся на палео-дієту, яка постійно виснажує вас. З одного боку, ви, швидше за все, цього не дотримуватиметесь: якщо ваш вибір відчуває себе енергійним під час їжі піци або жахливо під час їжі салату, в якийсь момент ви збираєтеся зламатися і піти на піцу. Щоб справді зробити палео палицею, вам потрібно знайти спосіб підтримувати рівень енергії на високому рівні, поки ви це робите.

Підсумовуючи дуже коротко, основними причинами, чому ви можете відчувати втому на Палео, є:

  • Перехід (протягом перших 2-3 тижнів)
  • Недостатньо вуглеводів
  • Недостатньо калорій
  • Недостатньо жиру
  • Недостатньо солі
  • Нестача поживних речовин

Зверніть увагу, що це все відрізняється від синдрому хронічної втоми (ХСН), розладу, який змушує вас постійно виснажуватися всі час, їсте ви Палео чи ні. CFS є дуже складною хворобою, і це цілком реально, але це не викликано нічим таким простим, як зміна раціону. У цій статті йдеться про зовсім іншу проблему: раптове заплутане падіння енергії, яке помічають здорові та енергійні люди, коли переходять на Палео.

У такій ситуації виною тому, швидше за все, є одна з наведених вище проблем. Але те, що ви потрапили в одну з цих пасток вперше, ще не означає, що ви не можете цього змінити зараз. Поекспериментуйте з одним - або декількома - з рішень і подивіться, як ви почуваєтесь Ви можете бути здивовані, наскільки насправді проста відповідь!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.