Чому я втрачаю дюйми, але не вагу

Одна з найуспішніших моїх фітнес-програм називається «Виклик 10 у 4». Він розроблений, щоб допомогти жінкам схуднути приблизно на 10 фунтів за 4 тижні без добавок, надмірних фізичних вправ або нездорової дієти. Програма чудова. Це справді працює.

Принаймні, це відбувається в більшості випадків.

Іноді клієнт із 10 до 4 скаже щось подібне,

"Дейве, минуло два тижні, і я все робив, але моя вага не поворухнувся. Штани прилягають вільніші, тому я знаю, що роблю щось правильно, але чому моя вага не знизиться?"

Ви коли-небудь були в такій ситуації? Ви робили всі ті речі, які повинні призвести до втрати ваги, але число на вазі не рухається. Незважаючи на те, що ви бачите інші ознаки поліпшення, зважувати може точно так само, як і коли ви починали.

Я допомагаю клієнтам схуднути вже більше 15 років, і ось три поради, які я пропоную щоразу, коли виникає ця проблема "непорушного масштабу":

№1. Втрата дюймів, а вага не кращий, ніж ви думаєте

Я б дуже хотів, щоб вага ваги не був нашим стандартним виміром здоров’я чи фізичної форми. Я розумію, чому це таке популярне вимірювання: його просто взяти, легко порівняти з часом, і це вимірювання, яке всі розуміють.

Але масштаби ТАК НАДІЙНІ ненадійні. Ось 3 причини, чому:

а) Ритми ваги

Ваше тіло протікає через так званий "ритм ваги".

Для більшості людей їхній ритм призводить до зниження ваги протягом тижня, причому найнижча вага з’являється в п’ятницю вранці, а потім набирає вагу у вихідні, а найбільша вага з’являється у неділю ввечері. Цей щотижневий ритм може викликати коливання на 5-10 фунтів і більше!

Вагатися над вагою ваги в будь-який день тижня марно, бо за кілька днів ви, звичайно, можете зважитись, щоб отримати інший результат. Втрата дюймів - більш послідовний показник успіху.

б) Нежирні фактори

Я думаю, ви погодитесь, що ви насправді не хочете просто схуднути, а хочете схуднути. Існує давня жарт про втрату ваги, який звучить так:

"Найшвидший спосіб схуднути на 10 кілограмів - це відрізати руку".

(Для протоколу, будь ласка, не відрізайте руку)

Вага не може розрізнити вагу жиру та масу нежирної маси, тому, наприклад, у день, коли ви дуже добре зволожуєте - щось, що насправді допоможе вам довго скидати жир - вага ваги може виглядати не так гаряче.

Подумайте лише про професійних бійців, які перед боєм порізали 10-20 фунтів, небезпечно зневоднюючи себе. Це лише один із прикладів втрати ваги без жиру, і вам не потрібно жодної частини цього!

Те саме можна сказати про гормональні зрушення, які спричиняють збільшення або зниження ваги, споживання натрію та навіть ті вправи, які ви нещодавно робили. Вага не знає нічого з цього, а отже, не може дати вам точного прочитання справжньої цілі: втрата жиру.

б) Помилки масштабування

Більшість ванних ваг просто не настільки надійні. Дослідження показують, що вони варіюються на 1,5% і більше. Це може здатися не надто багато, але кількох кілограмів може бути достатньо, щоб розчарувати когось, хто наполегливо працював, щоб скинути вагу.

Все це сказати, що невтішне число на шкалі може зовсім не означати нічого. Ігноруйте це.

Той факт, що ви втрачаєте дюйми, а не вагу, насправді НАБАГАТО переважніший від протилежного результату. Втрата кілограмів (неточний показник реального прогресу), але не дюймів (точний показник прогресу) змусив би мене хвилюватися щодо методів, якими ви користуєтесь, щоб скинути цю вагу.

Тільки пам’ятайте, ваш одяг не бреше. Якщо ваші джинси сидять краще, ви виграєте. Не забувайте про це надійне вимірювання справжнього прогресу.

№2. Якщо ви втрачаєте дюйми, ви налаштовуєтесь на набагато більші майбутні виграші

Ви, напевно, чули, як хтось говорив це раніше:

По-перше, це смішно. Фунт м’яза важить стільки ж, скільки фунт жиру, так само, як фунт сталі важить стільки ж, скільки фунт пір’я. Фунт - це фунт.

Точніше, хтось може сказати,

Коли ви помічаєте, що втрачаєте дюйми, але не вагу, це наводить на думку, що ваше тіло переживає рекомпозицію. Ви втрачаєте жир, який займає багато місця, і у вас залишається більша частка знежиреної маси (наприклад, м’язів), яка займає менше місця.

Це має бути ТАК набагато цікавіше, ніж схуднення на вазі, оскільки покращення складу тіла налаштовує вас на набагато більші перемоги в майбутньому. Ось чому.

Сара та Саллі

Сара і Саллі - однояйцеві близнюки. Вони живуть разом, харчуються однаково, виконують однакові вправи, лягають спати одночасно, а їх тіло майже однакове. Обидві жінки важать 143 фунти і мають талію 34 дюйми.

І вони також люблять танцювати разом!

Однак Сара вирішила, що хоче прийти в кращу форму, тому вона вносить деякі зміни в свій раціон, починає пити більше води і додає ще кілька тренувань щодо опору до своїх вправ.

Сара розбиває попу, тоді як Саллі взагалі не робить нічого іншого, і через 4 тижні обидві дівчини важать. 143 фунтів.

(Сара засмучена, тоді як Саллі вважає, що це смішно. Саллі може бути трохи нечутливою!)

Але тримайся, Саллі.

Зараз вимірювання талії Сари становить 32 дюйма, і подальше тестування показує, що вона переклала своє тіло, додавши 5 фунтів м'язів і скинувши 5 фунтів жиру!

Ця, здавалося б, крихітна зміна в організмі Сари означає, що швидкість її метаболізму у спокої зросла приблизно на 250 калорій на день (оскільки фунт м’яза спалює десь 30–60 калорій на день). Це означає, що вона буде спалювати приблизно на 250 калорій більше, ніж Саллі кожен день, просто тому, що її тіло складається з менше жиру і більш сухої тканини.

Питання: Як ви думаєте, хто в майбутньому зможе легше схуднути?

(H int: це не Саллі)

Те саме стосується і вас.

Втрата дюймів, але не вага свідчить про те, що ваше тіло змінюється за складом. Це величезний прогрес і призведе до ще більшого прогресу в майбутньому через позитивні зміни, що відбуваються у вашому метаболізмі .

№3. Якщо ви втрачаєте дюйми, але не ту вагу, яку хочете втратити, настав час працювати розумніше

На даний момент я знаю, про що ви можете подумати:

"Розумію Дейв. Те, що говорить шкала, - не вся історія, але я все одно хочу схуднути".

Чесно кажучи, я розумію. Навіть якщо ви логічно знаєте, що вага ваги не є найкращим показником вашого прогресу, все одно було б дуже добре бачити, як це число падає. Отже, яке рішення?

Перш за все, я хочу настійно закликати вас робити НЕ те, що ви вже робите, а більш шаленим темпом.

Я бачу це багато.

Дженні починає їсти «здоровіше» (у дужках, оскільки це може означати багато різних речей для різних людей) і займатися спортом протягом декількох тижнів. Її вага на вазі не змінюється, тому вона робить висновок, що, мабуть, не намагається достатньо старатися. Їй потрібно більше позбавляти себе на кухні і більше карати себе в спортзалі.

Я впевнений, ви можете здогадатися, наскільки це вдасться. Не роби цього.

Натомість я закликаю вас спробувати щось інше. Спробуйте щось, яким би незначним воно не здавалося, чого ви ніколи раніше не пробували.

Ось мої 3 улюблені пропозиції:

а) Отримайте фотодокази

Я не сумніваюсь у тобі. Я не думаю, що ти мені брешеш. Але, я знаю, що більшість людей дуже мало уявляють, що вони насправді їдять щодня.

Це може стати ще більшою проблемою, якщо ви нещодавно збільшили кількість вправ, які ви робите. Дослідження показали, що майже 50% людей, які роблять вправи на ступінь, в кінцевому підсумку стикаються з більшою тягою до їжі, особливо до солодкої або жирної їжі, ніж ті, чиї фізичні вправи залишились незмінними.

Результатом може стати ненавмисне переїдання.

Візьміть фотодоказ своєї їжі, а не чужої.

ВИКЛИК: Протягом 4 днів фотографуйте кожну річ, яку ви їсте або п'єте. Це практично не вимагає зусиль і може надати чудові уявлення про те, де можна ще трохи очистити свій раціон.

б) Змініть розмір та перефарбуйте свої пластини

Дослідження, проведене в Університеті Корнелла, показало, що розмір вашої тарілки прямо пропорційний кількості їжі, яку ви покладете на тарілку. Ви, напевно, чули це раніше, так?

Коли ви кладете невелику кількість їжі на велику тарілку, ваш мозок, швидше за все, трактуватиме це як занадто мало їжі. Ви в кінцевому підсумку повернетесь за ще. На відміну від цього, якщо ви покладете ту саму порцію їжі на меншу тарілку, ваш мозок сприймає це як повну порцію. Це все, що вам потрібно.

Дослідження Корнелла показало, що зміна з 12 ″ тарілки на 10 ″ тарілку призводить до зменшення загальної кількості з’їдених калорій на 22%. Це значне зменшення, яке вимагає дуже малих зусиль на ваш кінець.

Розмір пластини - це не єдине, що має значення. Колір теж враховується.

Ось частина, яку ви, можливо, раніше не чули:

Колір ваших тарілок справляє ще більший вплив, ніж розмір тарілки. Використання тарілки, яка відрізняється кольором від їжі, яку ви їсте, призведе до зменшення споживаних калорій на 30%!

ВИКЛИК: Знайдіть невелику синю тарілку, з якої можна їсти протягом наступних 4 тижнів. Чому синій? Зазвичай ми не їмо багато синьої їжі, тому контраст ідеальний.

в) Стягніть воду

Я вже писав про потужні переваги втрати ваги від вживання більшої кількості води, тому не буду переробляти тут усі деталі. Завдання: якщо ви зневоднені, ваше тіло не збирається втрачати жир. Це не.

ВИКЛИК: Один із моїх клієнтів у виклику 10 у 4 насправді дав мені цю ідею, щоб різко поліпшити зволоження:

(Крикніть Марті. Дякую за цю чудову ідею!)

Знайдіть пляшку з водою, яка вміщує не менше 500 мл (16 унцій), і покладіть 4 гумки навколо нижньої частини пляшки.
Наповніть пляшку водою.
Випийте всю пляшку, аж до останньої краплі, перед тим, як її знову наповнити.
Кожного разу, коли ви випиваєте всю пляшку, переміщуйте одну з гумок до верхньої частини пляшки. Це виступає в ролі вашого "секретаря рахунків", щоб ви точно знали, скільки разів ви закінчили пляшку.
Пообіцяйте пити пляшку 4 рази на день, отже, 4 гумки.

Ніколи не втрачайте уявлення про те, скільки води ви п'єте за день.

Так само як і з їжею, більшість людей мають дуже незрозумілу картину щодо того, скільки води вони насправді п'ють. Підтяжка води - це чудовий спосіб нести відповідальність за гідратацію кожного дня.

Втрата дюймів, а не вага: Заключні думки

Якщо ви розчаровані тим, що втрачаєте дюйми, але не втрачаєте ваги, спробуйте зберігати спокій і шукати більш надійний спосіб виміряти ваш прогрес. Вимірювати втрачені сантиметри (або помічати зміни у тому, як підходить ваш одяг) набагато чесніше, ніж шкала.

Крім того, є й інші ознаки прогресу - кращий сон, здоровий вигляд шкіри, більше енергії, краще травлення, поліпшення настрою тощо -, які є значущими, хоча їх часто не враховують. Ознаки того, що ви робите корисні речі для свого тіла. Святкуйте ці зміни!

І якщо ви хочете пришвидшити свої результати, шукайте новий підхід або стратегію для стимулювання цих результатів. Більше того ж робити не вийде. Будь розумнішим. Будьте відкриті до змін. Спробуйте щось нове.