Чому працює періодичне голодування

Ожиріння скорочує життя, збільшуючи ризик розвитку діабету, інфарктів, інсультів та багатьох видів раку, проте десятки широко пропагованих дієт для схуднення не змогли зупинити епідемію ожиріння, яка поширювалася протягом останніх 50 років. Щоденне обмеження калорій, будь то шляхом обмеження вуглеводів, обмеження жиру, підрахунку калорій або будь-яким іншим методом, призводить до втрати ваги та інших переваг. Однак кілька десятиліть досліджень показали, що люди не будуть дотримуватися будь-якої програми постійного обмеження калорій, майже завжди повертатимуть втрачену вагу і залишатимуться з більш повільним метаболізмом, що змусить їх набирати ще більше. Недавні дослідження показують, чому періодичне голодування може бути ефективним способом допомогти людям схуднути, утримати його та уповільнити або зменшити хвороби та інвалідність, які може спричинити надмірна вага (Ожиріння, лютий 2018; 26 (2): 254-268) . Періодичне голодування означає, що ви уникаєте або строго обмежуєте їжу лише протягом певної кількості годин на день, або днів на тиждень, або днів на місяць.

Це нове дослідження з Університету Флориди пропонує, щоб періодичне голодування працювало, оскільки воно спричиняє неодноразове "змінення метаболічного перемикача". Після того, як ви постили близько 12 годин, ви починаєте втрачати жирові відкладення, оскільки ваше тіло змушене тимчасово переходити від основного джерела енергії, глюкози (цукру) до жиру із жиру, що зберігається у вашому тілі, і використовуючи ці жирні кислоти, які є перетворюється в енергію для отримання кетонів, які також використовуються для отримання енергії. «Метаболічний перемикач» визначається як перехід від використання глюкози до використання жирних кислот та одержуваних з жирних кислот кетонів для отримання енергії, а потім повернення до глюкози при відновленні прийому їжі. Це призводить до втрати ваги та різноманітних інших метаболічних переваг, включаючи зниження артеріального тиску, частоту серцевих скорочень у спокої, рівень холестерину, тригліцеридів та рівень цукру в крові. Більшість досліджень, розглянутих у цій новій статті, показують, що періодичне голодування спричиняло втрату ваги головним чином через втрату жиру, а не втрату м’язів.

Види періодичного голодування
Запропоновано та вивчено кілька різних моделей періодичного голодування, включаючи:
• Пост з обмеженим часом (кожен день), наприклад, не їсти після 18:00 до наступного ранку або їсти двічі на день опівдні та о 17:00.
• Черговий денний піст: 24-годинний піст, за яким слід 24-годинний неголодний період.
• Щотижневі варіації, такі як голодування два дні на тиждень та п’ять днів із звичайним харчуванням людини. Пост не повинен бути в дні поспіль.
• Щомісячні варіації, такі як голодування п’ять днів на місяць.
Періоди голодування можуть включати повне голодування (без калорій) або модифіковане “голодування”, забираючи не більше 25 відсотків енергетичних потреб. До цих пір дослідження не довели, що будь-який із методів періодичного голодування перевершує інші методи. Це означає, що якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, ви можете вибрати тип розкладу, який, здається, вам найбільше підходить. Нелегко обмежити їжу, коли ваш холодильник наповнений і ви голодні, тому вам може бути легше поститись вночі з 18:00 до наступного ранку.

Метаболічний перемикач, продемонстрований у щурів та мишей
Команда Університету Флориди продемонструвала активність "метаболічного перемикача" у дослідженнях на гризунах, які моделювали три типи періодичного голодування (ПЧ): чергування днів, три дні поспіль або щоденне обмеження часу. Автори сказали, що: "Усі три структури ПЧ викликають підвищення рівня циркулюючих кетонів. . . що означає, що метаболічний перемикач увімкнений з перервами ".

Потім вони проаналізували вплив ІФ на різні системи органів (печінку, м’язи, серцево-судинну систему, центральну нервову систему). Наприклад, у мишей потрібно лише один цикл голодування кожен третій день і вживання необмежених продуктів з високим вмістом жиру в інші два дні:
• зробити їх клітини більш чутливими до інсуліну, що знижує високий рівень цукру в крові та інсуліну
• втратити жирові відкладення та зменшити шкідливе запалення за рахунок збільшення фактора росту судинного ендотелію (VEGF). VEGF допомагає формувати нові кровоносні судини та активує протизапальні макрофаги, які стимулюють жирові клітини спалювати накопичені жири, збільшуючи вироблення тепла клітин жиру (Cell Research, 17 жовтня 2017; 27: 1309–1326).

Потім дослідники надають огляд досліджень щодо періодичного голодування та його користі для людей, і роблять висновок, що „режими періодичного голодування можуть бути ефективним підходом для того, щоб допомогти людям похилого віку втратити нездорову вагу, зберігаючи більшу кількість м’яса. . . [і] може бути ефективним у профілактиці діабету 2 типу ”(Ожиріння, лютий 2018 р .; 26 (2): 260).
Детальніше про схуднення з періодичним голодуванням
Чому ми використовуємо періодичне голодування

Переривчастий піст може бути не для всіх
Деякі умови можуть погіршитися голодуванням. Порадьтеся зі своїм лікарем, особливо якщо ви страждаєте на цукровий діабет, маєте низький кров'яний тиск, приймаєте ліки, маєте вагу тіла, маєте порушення харчування або вагітні, намагаєтеся завагітніти або годуєте грудним молоком немовля.

Мої рекомендації
Якщо ви вирішили, що хочете спробувати періодичне голодування, але не впевнені, якій програмі слідувати, ось що ми робили за останні чотири роки:
• Не тримайте спокусливі, але шкідливі для здоров'я продукти (цукристі напої, продукти з додаванням цукру, червоне м’ясо, м’ясо, оброблене м’ясо, смажена їжа та більшість продуктів з борошна).
• Запасіть різноманітні овочі, фрукти, цільні зерна, боби, горіхи та інші насіння.
• У “швидкі” дні (2-3 дні на тиждень) їжте здоровий сніданок, такий як вівсяна каша, а потім протягом решти дня періодично перекушуйте овочами, фруктами або горіхами.
• У неголодні дні їжте основну їжу з обіду до 18 вечора. Спробуйте включити багато корисних продуктів, перерахованих вище.
• Після 19:00 ви можете пити воду, але уникайте їжі та напоїв, що містять калорії.