Чи здорово щодня їсти одну і ту ж їжу?

Коли люди дізнаються, що я здобув ступінь магістра з питань харчування, і проводять дослідження по харчуванню, вони, як правило, запитують мене: "Отже, що я повинен їсти?"

Найчастіше вони шукають простий перелік «здорових» чи «чистих» продуктів, що негайно дасть їм бажані результати.

Окрім того, що багато людей повинні запитувати: “Скільки я повинен їсти?”, Питання про те, що їсти, не має простої відповіді.

Тим не менше, багато кваліфікованих фахівців дають своїм клієнтам схему їжі з одним і тим же щоденним меню, що повторюється знову і знову, але чи насправді здорово їсти одні і ті ж продукти щодня?

Існує різниця між тим, що їсти однаково збалансовану поживну речовину щодня та їсти Big Macs щодня, як це робила одна людина протягом 44 років 1 .

Щоб визначити, наскільки «здоровим» є вживання одних і тих же продуктів щодня, давайте розглянемо наслідки для нашого фізичного та психічного здоров’я, розглянувши деякі плюси та мінуси щоденного вживання одних і тих же продуктів.

Плюси для вживання однакових продуктів щодня

1. Харчова адекватність: Якщо ви заздалегідь плануєте все, що ви їсте, то можете переконатися, що отримуєте достатньо поживних речовин. Хоча легко відстежувати калорії та макроелементи, відстежувати всі вітаміни та мінерали щодня може бути дуже нудно. Якщо ви плануєте щоденне меню, яке враховує всі ваші потреби в поживних речовинах, то просто дотримання цього меню може бути простим способом дотримуватися поживної дієти.

2. Зручність: Їсти одні і ті ж продукти щодня зручно! Ви можете готувати їжу протягом декількох днів або цілого тижня за короткий проміжок часу. Вживання одних і тих самих продуктів щодня може заощадити час, який інакше витрачався б на мозковий штурм, планування та приготування нових страв.

3. Дотримання: Повторюючи одні і ті ж продукти щодня, легко дотримуватися дієти. Вам не потрібно турбуватися про світські зустрічі чи події, які можуть заважати вашій дієті, якщо ви знаєте, що будете просто дотримуватися встановленого плану харчування щодня. Спокуса піти з колії все ще існує, але якщо ви вже знаєте своє щоденне меню, набагато легше протистояти цим спокусам.

Харчування за наведеним меню може стати передбачуваною частиною вашого повсякденного розпорядку дня, наприклад, чищення зубів або прийняття душу, якщо вам не потрібно робити вибір, які продукти їсти, коли ви голодні.

4. Невисокий сорт: Різноманітна дієта може допомогти у вирішенні вищезгаданого питання дотримання дієти. Дієтична різноманітність збільшує споживані калорії 2. Це явище називають "ефектом" шведського столу ", оскільки воно описує той факт, що ми, як правило, їмо більше, коли нам пропонують велику різноманітність продуктів.

5. Травлення: Щоденне дотримання однієї і тієї ж їжі може бути корисним для травлення. Якщо ви знаєте, що добре справляєтеся з певним переліком продуктів, то вам не доведеться турбуватися про непереносимість їжі чи інші негативні реакції на продукти (якщо у вас не з’явиться відповідь на те, що ви регулярно їсте).

6. Контроль: Вживання одних і тих самих продуктів щодня дозволяє вам повністю або майже повністю відчути контроль над своїм харчуванням. Якщо ви намагаєтесь досягти певної цілі ваги або статури, тоді цей рівень контролю може дозволити вам утримувати постійно багато змінних, які в іншому випадку можуть заважати процесу, наприклад вміст натрію.

Мінуси від їжі однієї їжі щодня

1. Невисокий сорт: Хоча різноманітна дієта може допомогти в боротьбі з переїданням, вона також є “мінусом” з багатьох причин. Взагалі кажучи, різноманітна дієта - це збалансована дієта, а це означає, що різноманітна дієта - це та, яка забезпечить вас усіма поживними речовинами, необхідними для підтримки здоров’я.

Різноманітність здорової їжі асоціюється з меншими шансами на метаболічний синдром, гіпертонічну хворобу та високу окружність талії 3, а також збільшення різноманітності, коли дієти призводять до більшої втрати ваги 4 .

2. Поживна недостатність: Чим більш обмеженими ви ставитеся як до їжі, так і до калорій, тим небезпечнішим може бути ваш раціон. Наприклад, якщо ви їсте багато калорій та їжі з усіх визначених USDA груп здорової їжі (білки, цільні зерна, фрукти, овочі, молочні продукти з низьким вмістом жиру), вам набагато краще, ніж:

Хтось, хто вживає низьку кількість калорій і
Той, хто не включає кожну з цих груп продуктів у свій раціон.

3. Чутливість: Щодня вживання однієї і тієї ж їжі підвищує ризик недостатнього споживання поживних речовин або дефіциту поживних речовин, але це також робить вас більш чутливими до інших потенційних проблем, таких як забруднення їжі.

Якщо ви щодня їсте рибу з високим рівнем ртуті або використовуєте какао-порошок, забруднений кадмієм, ви, швидше за все, постраждаєте від несприятливих наслідків, ніж той, хто має вищу дієту, хто їсть цю їжу рідше.

4. Низька різноманітність мікробіомів: Вживання різноманітної здорової їжі може допомогти виростити різноманітний мікробіом. Мікробіом кишечника - все більша область досліджень, оскільки існує багато факторів, які можуть вплинути на різноманітність мікробіомів кишок та багато видів мікроорганізмів. Виходячи з того, що ми знаємо на сьогоднішній день, різноманітність дієт може допомогти зберегти здоровий кишечник.

5. Нудьга: Хоча вживання одних і тих же продуктів може бути зручним і полегшити дотримання дієти, воно також може бути нудним. Їжа - це складний досвід. Це чуттєвий досвід із приємними або неприємними смаками, запахами та текстурами, а також може бути соціальним досвідом, завдяки якому ми можемо створити міцні спогади з людьми, про яких ми дбаємо.

Зважування плюсів і мінусів вживання одних і тих же продуктів

На перший погляд, деякі плюси і мінуси, перераховані вище, можуть не здаватися безпосередньо пов’язаними зі здоров’ям. Однак, якщо врахувати вплив кожного з плюсів і мінусів, можна побачити, як результати пов’язані з фізичним та психічним здоров’ям.

Наприклад, дієта, якої зручно та легко дотримуватися, може мати позитивний вплив на ваше психічне здоров’я, а не бути джерелом стресу. Вживання одних і тих самих продуктів щодня може зняти стрес від дієти, але це не обов'язково означає, що це загальний здоровий варіант.

Вирок ...

Є багато плюсів у вживанні однієї і тієї ж їжі щодня, але є й мінуси з дуже серйозними наслідками. Зрештою, відповідь на наше запитання - "це залежить" ... це залежить від людини.

Взагалі кажучи, вживання одних і тих же продуктів щодня не є здоровим. Однак якщо вам вдається підтримувати різноманітний раціон харчування та отримувати достатні поживні речовини і не відчувати нудьги чи обтяження, тоді вживання одних і тих самих продуктів щодня може бути здоровим вибором для вас.

Якщо це схоже на вас, можливо, ви захочете заміняти своє меню так часто, щоб отримати переваги всіх груп продуктів. Ви також можете проконсультуватися зі своїм лікарем щодо прийому добавок, щоб переконатися, що ви не втрачаєте ключові поживні речовини.

Інший варіант - встановити для себе гнучке меню, яке дозволяє дещо коригувати кожен день. Розглянемо наступний приклад:

Сніданок: Яєць або тофу сутичка; зерна або крохмалистий овоч; фруктовий або волокнистий овоч; горіхи або насіння
Перекус: Білка або шейк
Обід:М'ясо або едамаме; олія або авокадо; зерна або крохмалистий овоч; зелень
Перекус: Фрукти або овочі; горіхи або горіхове масло; йогурт або сир
Вечеря:М'ясо або бобові; зерна або крохмалистий овоч; олії або горіхів

Повідомлення на винос

Переключення продуктів, які ви вирішили споживати, може допомогти переконатися, що ви отримуєте достатні поживні речовини. Наприклад, якщо сьогодні у вас мало заліза, але в середньому за тиждень (або місяць) це нормально, то немає причин хвилюватися сьогодні.

Однак якщо сьогодні у вас мало заліза, і ви щодня їсте одне і те ж, то з часом ви можете відчути побічні ефекти від недостатнього споживання заліза.

Якщо ви вирішили їсти одну і ту ж їжу щодня, важливо пам’ятати, що ви також будете споживати однакові поживні речовини щодня. Якщо ви сидите на дієті, то може бути важко отримати всі поживні речовини, необхідні вашому тілу, якщо ви не змінюєте їжу щодня.

У цих випадках може бути корисно або навіть потрібно приймати добавку, щоб переконатися, що ви не втрачаєте ключові поживні речовини.

Список літератури

1. Найбільше споживаних Big Mac. Рекорди Гіннеса. http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/most-big-macs-consumed. Доступ 6 січня 2019 року.
2. Рейнор Х.А., Епштейн Л.Г. Дієтичне різноманіття, регулювання енергії та ожиріння. Психологічний вісник. 2001; 127 (3): 325-341. doi: 10.1037 // 0033-2909.127.3.325
3. Vadiveloo M, Sacks FM, Champagne CM, Bray GA, Mattei J. Більш здорові дієтичні різноманітності асоціюються із більшими дворічними змінами у вазі та ожирінні для запобігання надмірній вазі за допомогою нових дієтичних стратегій (POUNDS Lost). J Nutr. 2016; 146 (8): 1552-1559. doi: 10.3945/січ.115.224683
4. Vadiveloo M, Parkeh N, Mattei J. Велике різноманіття здорової їжі, виміряне американським індексом різноманітності здорової їжі, пов'язане з меншими шансами метаболічного синдрому та його компонентів у дорослих в США123. J Nutr. 2015; 145 (3): 564-571. doi: 10.3945/jn.114.199125

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.