Чи повинні спортсмени їсти жир або вуглеводи?

Фіз

Гретхен Рейнольдс про науку про фітнес.

Чи може дієта з високим вмістом жиру також бути дієвою дієтою?

Більшість людей, які займаються спортом на витривалість або змагаються, напевно, відповіли б «ні». Протягом десятиліть спортсмени-рекреатори та конкурентоспроможні спортсмени твердо вірили, що ми повинні - навіть повинні - вживати дієту, багату вуглеводами, щоб підсилювати навантаження. Традиційною мудрістю було уникати жирної їжі, оскільки вона є неефективним джерелом палива і може призвести до збільшення ваги.

Але в останні роки деякі вчені та чимало спортсменів почали ставити під сумнів ці переконання. Спортсмени, які займаються спортом надвитривалості, зокрема, рекламують дієти з високим вмістом жиру як засіб для підвищення продуктивності.

Ці дебати, швидше за все, активізуються завдяки оголошенню на минулому тижні нової поради Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій, яка пропонує скоротити крохмалисті вуглеводи, які є основними компонентами дієти з високим вмістом вуглеводів у багатьох спортсменів, і замість цього споживати більше горіхів та інших жирних продуктів. їжі, з метою поліпшення метаболічного здоров'я.

Звичайно, покращення метаболічного здоров’я не є основною метою серйозних спортсменів. Вони стурбовані тренуванням і швидшими перегонами, швидше і частіше. Вони хочуть, щоб їх дієта зробила їх кращими спортсменами.

І теоретично дієта з високим вмістом жиру повинна зобов’язати. Зрештою, ми ситні, як зазначає цікава оглядова стаття, опублікована минулого року в The European Journal of Sport Sciences. Під заголовком «Переосмислення жиру як палива для фізичних вправ на витривалість» стаття зазначає, що навіть найменший бігун утримує «понад 30 000 кілокалорій запасів жирової тканини», що «на порядок перевищує максимальні запаси вуглеводів в організмі. "

Іншими словами, кожен з нас має у своєму розпорядженні достатньо палива у вигляді жиру в організмі, щоб пройти через кілька марафонів.

Але дієтичний жир не так легко доступний, як вуглеводи, які зберігаються в м’язах у формі, відомій як глікоген. М'язи можуть забирати і спалювати глікоген без багатьох проміжних метаболічних етапів. Глікоген забезпечує швидкий цукровий шум, і цей кайф може підживлювати більшість фізичних вправ.

Натомість жир потрібно спочатку розщепити на жирні кислоти та інші компоненти, перш ніж м’язи зможуть його використовувати - проміжний етап, який робить дієтичний жир менш доступним та ефективним як паливо, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень.

Однак вчені з фізичних вправ давно встановили, що тренування на витривалість дозволяють спортсменам краще використовувати жир як паливо. І ця метаболічна адаптація спонукала багатьох вчених та тренерів за останні роки задуматися, що могло б статися, якби ви розширили цю здатність до найдальших крайностей і навчили організм спортсмена покладатися майже виключно на жир, вилучивши з раціону майже всі вуглеводи та наростивши жир споживання?

"З еволюційної точки зору дієта з високим вмістом жиру має сенс", - говорить Джефф Волек, професор кафедри гуманітарних наук Університету штату Огайо в Коламбусі та один з авторів нещодавньої оглядової статті, а також багато інших наукових праць та книг про дієти з високим вмістом жиру. «Ранні люди, мисливці-збирачі, які були досить фізично активними, в основному їли жир. Це було основним паливом для активних людей набагато довше, ніж вуглеводи ".

Але сучасна наука на підтримку переваг надзвичайно жирних/низьковуглеводних дієт для спортивної діяльності є мізерною і неоднозначною, говорить Луїза Берк, керівник відділу спортивного харчування Австралійської спортивної комісії, яка писала і проводила багато досліджень дієти з високим вмістом жиру для спортсменів.

Частка проблеми, як доктор Волек, так і доктор Берк, погоджуються, полягає в тому, що не існує офіційного визначення високоефективної дієти з високим вмістом жиру для активних людей. Багато спортсменів вважають, що зменшення вуглеводів до менш ніж 20 відсотків їхнього раціону, при збільшенні жиру щонайменше до 65 відсотків, а решта - білок, являє собою вид дієти з високим вмістом жиру, яка дозволить їм живитись майже виключно на жирі під час навантажень і тому майже ніколи не втомлюються.

Але за словами доктора Волека, ідеальна дієта з високим вмістом жиру для спортивних змагань складалася б із близько 85 відсотків жиру і майже без вуглеводів. Ця надзвичайно жирна дієта призводить до стану, відомого як кетоз, під час якого організм створює молекули, звані кетонами, які є результатом розщеплення жиру до жирних кислот. Тіло і мозок будуть спалювати кетони як паливо, коли кров не містить багато цукру. Вважається, що кетони також допомагають зменшити запалення в організмі.

Отже, теоретично кетони та жирні кислоти сприятимуть навіть найтривалішим та найсильнішим фізичним навантаженням у людей, які дотримуються дієти з високим вмістом жиру, і допоможуть у відновленні від цієї вправи, зменшуючи запалення та пошкодження м’язів.

Але, за словами доктора Берка, жодне дослідження на сьогоднішній день не показало, що надзвичайно жирні, кетогенні дієти насправді "покращують спортивні показники", лише завдяки чому спортсмени на витривалість можуть краще використовувати жир як паливо. І ті самі дослідження зазвичай показують, що дієти з високим вмістом жиру погіршують показники під час спринтів високої інтенсивності, які навіть у спортсменів, адаптованих до жиру, вимагають швидкозгораючих запасів цукру.

Однак у деяких спортсменів можуть бути причини експериментувати з дієтами з підвищеним вмістом жиру та вуглеводами, сказав д-р Берк. "Спортивні показники вимагають метаболічної гнучкості - здатності добре використовувати всі паливні системи", - сказала вона. Краще спалювання жиру може бути частиною цього.

Дієти з високим вмістом жиру часто також призводять до втрати ваги, сказав доктор Волек, який сам по собі може покращити ефективність.

Однак, якщо ви вирішите спробувати завантажити жир, майте на увазі, що перемикач може порушити ваше тренування. Ефективність насправді різко знижується протягом перших кількох тижнів, сказав доктор Волек, особливо якщо ви намагаєтесь викликати кетоз. У організмі мало глікогену, перш ніж він стає добре пристосованим до використання жиру, і люди, як правило, відчувають втомленість, важкі ноги, нудоту та нездужання протягом місяця.

Механіка такої дієти також лякає. Хоча нагромадження порцій вершкового масла, вершків і бекону може здатися привабливим, "насправді складно побудувати" апетитну, стійку дієту, що складається щонайменше на 80 відсотків жиру, сказав доктор Берк. (Доктор Волек є співавтором книги "Мистецтво та наука про низький рівень вуглеводів", яка включає плани харчування та рецепти для спортсменів.)

Результат, заснований на найкращих сучасних науках, полягає в тому, що дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами, можливо, може бути корисною для деяких спортсменів, особливо якщо вони беруть участь у тривалих заходах на основі витривалості. Але для решти з нас збалансована дієта з меншим вмістом цукру і, можливо, ще кількома пашками вершкового масла, повинна покращити наше здоров’я і таким чином дозволити нам краще працювати на трасах і в тренажерному залі.

Версія цієї статті з’являється в друці 03.03.2015 р. На сторінці D 6 видання NewYork із заголовком: Нова передгоночна дієта.