Прості поради щодо спортивного харчування

Прості поради щодо спортивного харчування для тренувань та змагань

Спортивне харчування не повинно бути складним. Якщо вас не цікавлять деталі або наука про спортивне харчування, але ви все-таки хочете отримати максимум від своєї дієти та фітнес-програми, наступні рекомендації для вас.

Щодня харчуйтеся збалансовано

Щоб здійснювати послідовні вправи, вам потрібно забезпечити якісний запас енергії для ваших працюючих м’язів. Найпростіший шлях до цього - це збалансований сніданок і продовження вживання різноманітних високоякісних продуктів протягом дня.

Вуглеводи у формі глікогену - це паливо, яке робить можливим фізичне навантаження, тому щодня потрібно їсти достатню кількість вуглеводів, якщо ви сподіваєтесь послідовно тренуватися. Білок і жир також мають місце у вашому раціоні, і їх слід вживати щодня. Загалом, кожен прийом їжі повинен містити різноманітну комбінацію вуглеводів, білків і жирів.

Кілька годин, перш ніж потренуватися

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Їжа перед вправою буде змінюватися залежно від вашого стилю вправ. Якщо ви тренуєтеся ввечері, обід повинен включати легкозасвоювану їжу з високим вмістом складних вуглеводів, таку як паста, хліб, фрукти та овочі. Добре працює великий салат з невеликою кількістю білка. Виберіть невелику кількість нежирного м’яса, такого як курка або риба, і експериментуйте з тим, що найкраще вам підходить.

Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, то, мабуть, найкраще почуватиметесь, якщо будете їсти легкий сніданок із фруктів, тостів або яєць. Знову ж таки, усі різні, тому експериментуйте з тим, що вам найбільше підходить. Незалежно від того, що ви вибрали для їжі, ви повинні пити багато води до і під час ранкової зарядки.

Тридцять хвилин, перш ніж тренуватися

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Залежно від типу та тривалості тренувань, які ви робите, ви захочете з’їсти невелику закуску та випити трохи води за півгодини до початку роботи. Трейл-мікс чудово підходить для аеробних тренувань понад 60 або 90 хвилин, але якщо ви напружуєтесь протягом тридцяти хвилин, вам, мабуть, потрібна лише половина енергетичного батончика або гранола, великий банан, кілька крекерів, фігових батончиків або кренделів . Для коротшого тренування ви можете взагалі не хотіти нічого їсти, але можете отримати кілька калорій, випивши близько 8-10 унцій спортивного напою.

Також слід почати пити воду перед тренуванням, щоб за годину до тренування ви спожили близько 6-12 унцій.

Під час тренування

Правильна гідратація під час тренування буде залежати від вашої інтенсивності та тривалості вправ та навіть погоди. З метою спрощення рекомендацій, гарною відправною точкою є випивання 8-10 жидких унцій води кожні 15 хв під час тренування.

Якщо тренуєтеся довше 90 хвилин, пийте 8-10 жидких унцій спортивного напою кожні 15 - 30 хвилин. Заняття більше 90 хвилин зазвичай вимагають поповнення втрачених вуглеводів.

Якщо ваше тренування менше години, можливо, вам не потрібно споживати нічого зайвого.

Гідратація після тренування

Після тренування загальне правило просте: пийте достатньо води, щоб компенсувати воду, втрачену в результаті поту. Найкращий спосіб це визначити, зважившись до і після тренування. На кожен фунт втраченої ваги тіла потрібно буде вживати близько 3 склянок рідини.

Ще один спосіб визначити, скільки рідини споживати, - це перевірити колір сечі. Темна концентрована сеча може свідчити про зневоднення. Ваша сеча повинна бути відносно прозорого кольору.

Їжа після тренування

Їжу після вправ слід вживати протягом двох годин після тривалого або інтенсивного тренування, щоб заповнити запаси глікогену. Дослідження показують, що отримання 100-200 грамів вуглеводів протягом двох годин після вправ на витривалість допомагає поповнити достатні запаси глікогену, але додавання комбінації вуглеводів та білків здається ще кращим варіантом. Дослідження показали, що співвідношення вуглеводів до білків 4: 1 представляється ідеальним поєднанням харчування. І хоча тверда їжа може працювати настільки ж добре, як і спортивний напій, напій може бути легше засвоюваним, полегшити отримання правильного співвідношення та задоволення 2-годинного вікна.