Чи можуть ферментовані продукти зміцнити ваше здоров’я?

13 лютого 2017 р. - У своєму будинку в Портленді, штат Орегон, вчителька мистецтва Джулія Гіммельштайн завжди готує партію комбучі, щоб задовольнити свої звички щодня. 33-річна Гіммельштейн каже, що обоє її бабусь і дідусів по батькові хворіли на рак товстої кишки, і це зацікавило її дієтами, які можуть допомогти запобігти хворобі.

здоров

Комбуча, ферментований солодкий чай, який Гіммельштайн готував останні півтора року, - лише одна з багатьох таких продуктів харчування та напоїв, що зростають у популярності в країні. Ферментовані продукти зробили п’ять найкращих прогнозів про тенденції харчування у 2016 році. Kimchi, приправа до маринованих овочів, популярна в Кореї, зараз має втричі більше меню ресторанів, ніж у 2010 році. За оцінками, кожен четвертий споживач п’є комбучу, згідно з даними до звіту про харчові тенденції за 2015 рік від Mintel, групи з вивчення ринку.

Окрім комбучі та кімчі, деякими найбільш популярними ферментованими продуктами є йогурт, квашена капуста, кефір, кисломолочний напій та темпе, виготовлені з ферментованої сої.

Користувачі, такі як Гіммельштейн, сподіваються - і деякі ранні дослідження показують - що корисні бактерії, що містяться у ферментованих продуктах, можуть сприяти здоров’ю кишечника, збільшуючи кількість здорових бактерій.

"Якщо ви споживаєте дієту, багату ферментованою їжею, ви по суті купаєте свій шлунково-кишковий тракт здоровими організмами, пов'язаними з їжею", - говорить вчений-професор Роберт Хаткінс, професор з Університету Небраски-Лінкольна, лабораторія якого зосереджена про зв’язок між ферментованою їжею та здоров’ям людини.

За оцінками, 100 трильйонів мікроорганізмів створюють житло у вашому кишечнику, і вони відіграють велику, хоча ще не до кінця зрозумілу, роль у вашому здоров’ї. Вони впливають на обмін речовин та імунну систему, і вони можуть брати участь у розвитку колоректального раку, ожиріння та діабету.

"Якщо хороших помилок у кишечнику перевершує кількість поганих, ви з меншою ймовірністю розвинете деякі стани, які, як ми знаємо, дуже пов'язані з ожирінням та певними видами раку та цілим рядом речей", - говорить дієтолог клініки Клівленда Крістін Кіркпатрік.

Під час бродіння живі бактерії розщеплюють такі компоненти їжі, як цукор, полегшуючи перетравлення та засвоєння його поживних речовин.

Продовження

Ферментація також може підвищити харчову цінність певних продуктів. У деяких випадках він може виробляти різноманітні вітаміни групи В у продуктах, які не містили їх до того, як вони ферментували.

"Ферментовані продукти виробляють багато корисних для нас сполук активних сполук", - говорить д-р Чжаопін Лі, доктор медичних наук, професор медицини та начальник відділу клінічного харчування в UCLA.

І додає дієтолог Лорі Заніні, що базується в Лос-Анджелесі: "Ферментація дозволяє поживним речовинам краще засвоюватися і використовуватися організмом".

Які переваги ферментованих продуктів для здоров’я?

В недавньому огляді досліджень ферментованих продуктів Хаткінс та його колеги перелічують багато потенційних причин, щоб додати їх у свій раціон. Наприклад, йогурт може допомогти вам уникнути серцевих захворювань та діабету 2 типу. Тим часом Кімчі може зменшити шанси на цукровий діабет та ожиріння.

Дослідники також вивчали вплив ферментованої їжі на проблеми з кишечником. Одне дослідження показало, що ряжанка послаблює симптоми синдрому роздратованого кишечника, можливо, через корисні зміни в кишкових бактеріях, які приносить така їжа.

Інші ферментовані продукти, здається, полегшують діарею, якою люди часто страждають після прийому антибіотиків. Антибіотики порушують баланс кишкових бактерій, і діарея може слідувати. Пробіотики - або здорові бактерії - у ферментованих продуктах допомагають відновити цей баланс і полегшити діарею.

"Ці дослідження вказують на зв'язок між цими продуктами харчування та зниженням захворюваності та покращенням здоров'я людей, дієта яких багата ферментованою їжею", - говорить Хаткінс.

Але дослідження не доводять, що ферментована їжа спричинила ці зміни, і потрібні додаткові дослідження, щоб показати чітку причину та наслідки між вживанням їх у їжу та покращенням здоров'я, говорить Хаткінс.

"Якщо у вас є деякі проблеми з травленням, ферментовані продукти можуть допомогти певною мірою, але за цим ховається не дуже сильна наука".

"Дослідження їх користі для здоров'я відстає від поточного інтересу до ферментованих продуктів", - говорить Хаткінс. Він каже, що наукові дослідження таких продуктів харчування - і продуктів харчування загалом - можуть бути важкими.

Чи варто додавати до свого раціону ферментовані продукти?

Хоча є деякі докази того, що ферментована їжа може зміцнити імунітет, Лі не впевнена.

Продовження

"Якщо ви здорові і харчуєтесь повноцінно, ви не побачите жодної користі", - каже вона. "Ваше здорове харчування дасть вашому кишечнику всі здорові бактерії, які йому потрібні, тому насправді немає сенсу витрачати гроші".

Якщо ви хочете спробувати їх, Кіркпатрік рекомендує починати повільно. "Почніть з малого і подивіться, як реагує ваш кишечник".

На початку у вас можуть бути гази, здуття живота і, можливо, деякі зміни у звичках роботи кишечника, коли ваш шлунок пристосовується до нової дієти. Це має тривати лише кілька тижнів.

Скільки потрібно їсти? Дієтологи кажуть, що всі різні, тому справа зводиться до спроб і помилок. Кіркпатрік каже, що люди, які їдять одну порцію на день, мають більш здорові бактерії кишечника. Заніні, речниця Американської академії харчування та дієтології, часто рекомендує дві-три порції ферментованих продуктів на день.

"Але вам потрібно слухати своє тіло", - каже вона. "Якщо у вас дискомфорт у шлунку, це буде ознакою його зменшення".

Також пам’ятайте, що ці продукти додадуть калорій у ваш раціон - деякі більше, ніж інші. Наприклад, у комбучі багато цукру, як і у багатьох різновидів ароматизованих йогуртів. Якщо ви зробите їх частиною свого щоденного раціону, будьте впевнені, що ви змінюєте те, що вже їсте, говорить Лі.

"Загалом, більшість з нас вже їдять занадто багато їжі", - каже вона. "Все, що ви додаєте у свій раціон, навіть якщо воно корисне для здоров’я, може бути поганим, оскільки, переїдаючи, ви збільшуєте навантаження на свій організм і збільшуєте запалення".

Також пам’ятайте, що ферментована їжа може бути набутим смаком. Багато хто має виразну кислинку, яку люди часто виявляють незнайомою і, спочатку, відволікаючою. Коли Хаткінс вперше розпочав дослідження ферментованих продуктів більше 20 років тому, він не був великим шанувальником аромату. Це змінилося.

"Чим більше я їх вивчав, тим більше я почав експериментувати з ними, і тепер вони є частиною сімейного раціону", - говорить він, перелічуючи кімчі, квашену капусту, місо та соєвий соус серед своїх улюблених. Ви також можете зробити власну ферментовану їжу, як Гіммельштайн, який на додаток до комбучі виготовив кімчі та пахту. Класичні путівники, такі як Дике бродіння Шандора Каца, а також численні навчальні посібники в Інтернеті можуть навчити вас цього. Ваш місцевий громадський коледж також може пропонувати курси.

Продовження

Однак більшість людей покладаються на свої місцеві ринки ферментованих продуктів. Хаткінс рекомендує вам зайти в охолоджену секцію і шукати там квашену капусту та інші предмети. Деякі марки рекламують, що вони містять живі організми. Це ті, кого вибрати. Квашена капуста та консервована квашена капуста та інші ферментовані продукти проходять термічну обробку, що вбиває більшість, якщо не всі корисні бактерії.

Нарешті, не думайте, що ферментовані продукти - це лікувальний засіб, підкреслює Лі, або що вживання їх у їжу компенсує менш корисну їжу, яку ви регулярно їсте.

"Їжте ферментовану їжу як частину загального здорового режиму харчування", - говорить Лі. "Це правильний шлях".

Джерела

Джулія Гіммельштейн, споживач і виробник ферментованих продуктів, Портленд, Орегон.

Роберт Хаткінс, доктор філософії, професор харчової науки, Університет Небраски-Лінкольна.

Крістін Кіркпатрік, зареєстрований дієтолог, клініка Клівленда.

Чжаопін Лі, доктор медичних наук, професор медицини та керівник відділу клінічного харчування, UCLA.

Лорі Заніні, зареєстрований дієтолог, приватна практика та прес-секретар Американської академії харчування та дієтології, Лос-Анджелес.

Марко, М. Сучасна думка в біотехнології, 2017.

Lee, B. Journal of Neurogastroenterology and Motility.

Хіксон, М. Терапевтичні досягнення в гастроентерології, травень 2011 р.

Patra, J. Frontiers in Microbiology, вересень 2016.

Чілтон, С. Поживні речовини, січень 2015 р.