Чи можна робити Табата щодня?

Це чотирихвилинне тренування може просто змінити ваш менталітет "Я занадто зайнятий, щоб відпрацьовувати".

У будь-який день легко придумати безліч виправдань, чому тренування просто немає на картах. Якщо ваше виправдання пропуску піт-сеансу пов’язане з браком часу, саме тут з’являється Табата. Форма високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) може бути виконана блискавично, це чудове доповнення до вашого тренувального репертуару а також може допомогти вам схуднути. (Бонус: Табата навіть можна зробити доброзичливим для початківців)

Але коли тренування така швидка та інтенсивна, чи можна це робити щодня? Тут експерти проливають світло на безпеку цієї стратегії, а також на все інше, що вам потрібно знати про "диво-тренування на чотири хвилини".

Що таке Табата?

Табата - це швидке та інтенсивне чотирихвилинне тренування, розроблене дослідником Ідзумі Табата. "Щоб просто розбити його, Tabata - це 20 секунд максимального напруження, за яким слідують 10 секунд відпочинку", - говорить Ліндсі Клейтон, тренер Bootcamp Barry's та співзасновник проекту Brave Body. "Ви повторюєте цю послідовність 20 секунд увімкнення та 10 секунд вимкнення протягом загальних восьми раундів."

Команда японських дослідників Табата ретельно дослідила наслідки тренувань у стилі HIIT на анаеробні та аеробні енергетичні системи. Простіше кажучи: Аеробні вправи - це легка діяльність, яка є стійкою протягом тривалих періодів часу (подумайте про біг), тоді як анаеробна активність - це, як правило, інтенсивні сплески протягом коротших періодів часу (думаю, спринт). Їхні результати, опубліковані в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, виявили, що ця формула інтервалу (звана протоколом Табата) спричинила значні покращення як аеробної, так і анаеробної потужності протягом шести тижнів. (Пов’язане: Яка різниця між HIIT та Tabata?)

Що відрізняє Tabata від традиційних тренувань HIIT, це співвідношення роботи/відпочинку 20:10 і загальна інтенсивність, говорить Рондель Кінг, магістр, фізіолог фізичних вправ у Центрі спортивних досягнень Нью-Йорка в Лангоні. "Ви дійсно шукаєте, щоб робочі періоди виконувались на максимальному рівні", - говорить він. Якщо ви не збираєтеся робити все, це не слід вважати Табата.

Чи можна робити Табата з вагами?

Хороші новини: відповідь повністю залежить від вас. Тренування табата можуть включати ваги або складатися лише з рухів ваги тіла. Подібним чином, Табата може бути інтенсивним кардіотренуванням або більше зосередженим на силових тренуваннях. "Щоб процедури" Табата "були більш кардіотренованими, зосередьтеся на таких речах, як високі коліна, стрибки та удари," пропонує Клейтон, який наголошує на ефективності цього виду тренувань, оскільки його можна робити практично в будь-якому місці, з мінімальним обладнанням або без нього . Процедура Табата, що базується на силі, може включати поєднання трицепсів, віджимань та планок. (Потрібні деякі вказівки? Це тренування для спалення жиру Табата може замінити кардіотренування, тоді як це чотирихвилинне тренування зміцнює м’язи.)

Чи можна робити Табата щодня?

Оригінальний протокол Табата проводився чотири рази на тиждень протягом шести тижнів із спортсменами високого рівня, зазначає Кінг. Якщо ви захоплені гострим відчуттям тренувань Табата, було б розумно проконсультуватися з особистим тренером щодо ваших індивідуальних цілей та найкращого способу втілення цих тренувань у свою рутину для досягнення оптимальних результатів. Оскільки, знаєте, не кожен є елітним спортсменом. (Якщо говорити про особистих тренерів, то тут є п’ять законних причин найняти одного.)

Оскільки так легко змішувати процедури в стилі Табата, ви можете легко вибрати різні вправи для створення тренувань Табата, які націлені на різні групи м’язів. Що означає, так, ви можете робити тренування Табата щодня.

Кінг пропонує слово попередження тим, хто хоче використовувати Tabata для заміни кардіотренування в цілому. "Я був би обережний, виконуючи цей [оригінальний] протокол, дотримувався двох-чотирьох разів на тиждень і доповнював кардіокардіостаціонарним станом три-п'ять днів на тиждень", - говорить він. Але зрештою, "це справді залежить від тренувального віку людини та того, як швидко вони відновлюються після фізичних вправ".

Тут Клейтон пропонує одне зі своїх улюблених тренувань у форматі Табата, ідеально підходить для того, щоб прискорити пульс і піт швидко розпочався. Робіть кожен хід по порядку і виконуйте встановлену кількість сетів, перш ніж переходити до наступної вправи.

1. Стрибки на корточках (20 на 10, 2 підходи)

2. Віджимання (20 на 10 вимкнених, 2 підходи)

3. Апперкати (20 на 10 вимкнено, 2 підходи)

4. Альпіністи (20 на 10, 2 підходи)