Чи краще їсти до або після тренування?

Визначення того, що їсти, хочете ви схуднути чи збільшити продуктивність, є лише однією частиною рівняння. Ви також повинні вирішити питання, коли їсти.

Додайте вправу до суміші, і загадка, коли потрібно їсти, стає ще складнішою. Давайте розберемо це.

тренування

Поділитися на Pinterest Оскар Вонг/Getty Images

Перед дебатами про вправи є два табори: «їсти чи не їсти».

Одна сторона уникає їжі перед ранковою зарядкою (за винятком чашки кави, бо, привіт, кофеїн). Інший запаморочується від однієї думки про тренування без міцного сніданку. Обидва мають законні бали.

Займаючись на голодний шлунок, вам може стати легше на пальцях ніг і уникнути роботи ванної у тренажерному залі. Але їжа гарантує, що у вас є достатньо палива в баку, щоб пройти тренування.

Але це не лише особисті переваги. Дослідження показують, що шкіпери, які проводять сніданок, можуть щось робити, хоча наука про це неоднозначна.

Одне з 273 учасників дійшло висновку, що спалювання жиру було вищим під час фізичних вправ під час голодування, тоді як рівень інсуліну та глюкози був вищим, коли не голодували. Вієйра А.Ф. та ін. (2016). Вплив аеробних вправ, що виконуються в режимі голодування проти годування, на обмін жиру та вуглеводів у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Загалом, однак, наука не дала остаточного твердження про те, що голодування приносить користь, оскільки деякі дослідження не показують різниці в обох методах. Gillen JB та ін. (2013). Інтервальні тренування у стані, що годується або натощак, покращують склад тіла та окислювальну здатність м’язів у жінок із зайвою вагою. DOI: 10.1002/ob.20379

Якщо ви можете з цим впоратися, тобто. Тренування натщесерце корисно лише в тому випадку, якщо ви все ще можете виконувати під час тренування. Подзвонивши на телефон або прослухавши на півдорозі, тому що ви відчуваєте, що можете знепритомніти, це не виріже.

Як довго і наскільки важко ви зможете їхати, залежить від того, що і коли ви востаннє їли напередодні. Їжа, важка для вуглеводів, напередодні ввечері могла залишити у вас достатньо запасів, щоб ви змогли прожитись під час ранкової пробіжки.

Варто зазначити, що більшість людей прокидаються злегка зневодненими від нічного голодування. Випити склянку води (принаймні) - хороша ідея для кожного ранкового тренажера.

Коли справа доходить до дебатів про їжу/не їсти, тип тренування має значення. Можливо, ви пройдете годину йоги, не бурчачи шлунком, не перериваючи вашу Савасану. Але навряд чи ви зможете пройти 10-кілометровий пробіг без певного підживлення.

Більш тривалі види спорту на витривалість свідчать про поліпшення стану після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів за 3-4 години до цього. Jeukendrup AE. (2011). Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та їзда на велосипеді. DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Для коротших тренувань наука все ще неоднозначна. Більшість досліджень показує незначну різницю в результатах між вправами натще і з їжею під час тренувань, які тривають менше години. Ейрд Т.П. та ін. (2018). Вплив фізичних вправ, що здійснюються натще і в режимі годування, на результативність та метаболізм після тренування: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1111/sms.13054

Ваш найкращий вибір? Якщо ви знаєте, що приділите час для більш тривалого тренування або дійсно хочете закінчити все, переконайтеся, що ви маєте достатньо енергії за допомогою невеликої їжі за кілька годин до.

Для оптимальної працездатності перед тренуванням ваше тіло має заправляти білок і вуглеводи.

Вуглеводи накопичують запаси глікогену у вашому тілі, які печінка та м’язи вивільняють, коли у вас закінчується енергія. Білок допомагає запобігти пошкодженню м’язів і пришвидшити відновлення після тренування.

Складні (так само повільно горючі) вуглеводи, такі як вівсянка, овочі, коричневий рис та квасоля - найкращі. Білок не завжди повинен надходити від корови. Ці здорові джерела підходять кожному - від м’ясоїдних до веганів:

  • яйця
  • мигдаль
  • куряча грудка
  • горіхові масла
  • сир
  • грецький йогурт
  • сочевиця
  • лобода

Щоб впорядкувати процес, на цільнозернових тостах побудуйте комбіновані білки та вуглеводи, такі як грецький йогурт з фруктами або яйцями та паровим шпинатом. Якщо ви людина, яка виходить з ліжка без такого часу, спробуйте скористатися протеїновим коктейлем з половиною банана.

Що стосується часу, то наповнення резервуару за 2-3 години до тренувань дає максимальну продуктивність, виявляють дослідження. Ormsbee MJ та ін. (2014). Харчування перед тренуванням: Роль макроелементів, модифікованого крохмалю та добавок у метаболізмі та витривалості. DOI: 10.3390/nu6051782

Дайте своєму тілу достатньо часу на засвоєння, особливо для таких витривалих занять, як біг. Неперетравлена ​​їжа в шлунку може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом (він же шлунок бігуна або спринт у ванну замість запланованого бігу).

Вам може сподобатися

Заправка та відновлення є подвійними цілями прийому їжі після тренування. Вуглеводи поповнюють спалений вами глікоген, тоді як білок відновлює ваші м’язи. Прагніть до співвідношення вуглеводів 3: 1 до білка. Outlaw JL та ін. (2014). Вплив білково-вуглеводної добавки до та після тренування у тренованих осіб, які займаються кросфітом. DOI: 10.1186/2193-1801-3-369

Скористайтеся вікном відновлення, який проходить протягом години після закінчення тренування. Mohr CR. (2019). Графік харчування перед та після тренування. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Перезарядьтесь смузі, індичкою та овочами на цільнозерновій упаковці або йогуртом з ягодами.

Не нехтуйте рідиною, яка вам знадобиться, щоб замінити все, чим ви потіли в тренажерному залі. Вода завжди є хорошим гідрататором, але склянка молока додає білок та електроліти в суміш, що може допомогти вам відновитись, виявляють дослідження. Desbrow B та ін. (2014). Порівняння потенціалу регідратації різних напоїв на основі молока з вуглеводно-електролітним напоєм. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Пам'ятайте, що відновлення триває через 24-48 годин після важких тренувань. Тож не нехтуйте харчовою цінністю їжі протягом дня.

Досі дослідження все ще поєднуються з кількома дослідженнями на користь фізичних вправ на голодний шлунок, якщо ваші тренування мають низьку та середню інтенсивність, а вашою метою є втрата або підтримка жиру.

Просто слідкуйте за такими ознаками, що ваше тіло цього не відчуває:

  • відчуття запаморочення або запаморочення
  • значно уповільнюючи в середині тренування
  • втрачаючи форму
  • прискорене дихання, навіть якщо рухи цього не вимагають

Якщо ви готуєтесь до більш строгих тренувань, з’їжте заздалегідь трохи білка та вуглеводів. Почуття запаморочення під час набору бурпі не є чудовим початком дня.

Що стосується фітнесу, то всі різні. Ви повинні експериментувати з різними продуктами до і після тренування, щоб знайти те, що найкраще вам підходить.