Чи корисна кукурудзяна олія? Що говорить наука

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 12 вересня 2019 р. - Автор Брайана Стентона

Кукурудзяна олія, яку також називають кукурудзяною, є однією з найпопулярніших рослинних олій на ринку. Ви знайдете його практично у всьому - від маргарину до заправки салатів до смаженої їжі в ресторанах.

Кукурудзяна олія містить велику кількість поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), які знижують рівень холестерину [*] і вважаються ключовою складовою здоров’я серця. Але це масло також може спричинити запалення та пошкодити вашу печінку. Як і інші рослинні олії, це пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння та серцевих захворювань [*].

Ця стаття розповість про вплив кукурудзяної олії на здоров’я та про те, чому вам краще замінити його на більш здорове джерело жиру.

Що таке кукурудзяна олія?

Кукурудзяна олія - одна з найпопулярніших кулінарних олій у світі.

Він дешевий, без смаку та має високу температуру копчення, що робить його вибором для смаження з високою температурою, особливо для смаження у фритюрі. Він також міститься в маргарині, заправках для салатів, косметичних засобах тощо.

Кукурудзяна олія - це рослинна олія, і як і всі рослинні олії, вона містить багато поліненасичених жирів. Ось склад жирних кислот [*]:

Кукурудзяна олія багата ПНЖК, особливо лінолевою кислотою ОМЕГА-6 ПНЖК. Це має зробити це корисним для вашого серця. Але є кілька причин, чому ви не хочете, щоб у вашому раціоні були омега-6.

6 причин уникати кукурудзяної олії

№1: Рослинні олії містять багато запальних жирів

За даними Американської асоціації серця (AHA), профіль жирних кислот (низький вміст SFA, високий вміст PUFA) кукурудзяної олії є здоровим для серця. Через це AHA рекомендує замінити насичені жири, такі як вершкове масло, кокосове масло та пальмову олію, рослинними [*].

Ця рекомендація базується на застарілій інформації. Це почалося з даних спостережень, зібраних у 1950-х роках, які пов’язували насичені жирами жири із захворюваннями серця [*].

Пізніші дослідження неодноразово не виявляли зв'язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями [*] [*]. Насправді насичені жири можуть захистити як від інсульту, так і від захворювань печінки [*] [*].

Проте насичені жири залишаються табу, і рослинні олії зайняли своє місце в стандартній американській дієті.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Ця динаміка є зворотною, оскільки рослинні олії - особливо ті, що містять багато лінолевої кислоти - особливо шкодять вашому серцю.

№2: Це не стабільна спека

Кукурудзяна олія багата лінолевою кислотою, поліненасиченою жирною кислотою, поширеною в рослинних оліях.

Лінолева кислота є поліненасиченою, оскільки в молекулі жиру бракує множинних водневих зв’язків. Чим більше бракує зв’язків у молекулі жиру, тим більше місць відкрито для вільних радикалів, які входять і окислюють жир, порушуючи його цілісність і роблячи його запальним.

Окислення відбувається більше при високих температурах, тому найкраще готувати з насиченими жирами (які не мають отворів; вони насичені).

Поліненасичені жири є найбільш крихкими та найгіршими для приготування їжі. За допомогою лише трохи тепла ПНЖК починають окислюватися.

Окислені жири потрапляють у кров і утворюють бляшки в артеріях. Іншими словами, вони сприяють захворюванню серця [*].

Більш конкретно, окислені жири збільшують кількість окисного стресу та запалення в артеріях. Ці умови полегшують частинки холестерину ЛПНЩ проникнути і проникнути через стінку артерії.

Частинки холестерину накопичуються у відповідь на запалення, яке з часом може перекрити ваші артерії та призвести до серцевих захворювань.

Ось чому ви не хочете готувати з кукурудзяною олією. Незважаючи на те, що його називають «серце здоровим», насправді це одна з найгірших речей, які ви можете зробити для свого серця.

І проблемою є не тільки приготування їжі з цією олією. Навіть неопалювана лінолева кислота має основні недоліки.

№3: Це може сприяти ожирінню

Приготування їжі з кукурудзяною олією ні до чого. Окислені ліпіди є одними з найгірших речовин, які ви можете з’їсти. А як щодо ненагрітої кукурудзяної олії у вашій заправці для салатів?

Вам не потрібні деякі омега-6, такі як лінолева кислота? Це не добре для вас?

Так і ні. Вам потрібні як омега-6 жирні кислоти (O6), так і омега-3 жирні кислоти (O3), але головне - збалансувати їх. Дослідження говорять, що ідеальне співвідношення - O6: O3 - 1: 1 [*].

Проблема в тому, що більшість американців їдять приблизно 20: 1 O6: O3. Більшу частину цього О6 складає лінолева кислота - основний жир у кукурудзяній олії, соєвій олії, ріпаковій олії, сафлоровій олії та інших рослинних оліях.

Нові дослідження показують, що незбалансоване співвідношення O6: O3 є одним з основних факторів ожиріння в Сполучених Штатах [*], особливо коли більша частина цього O6 є лінолевою кислотою (як у кукурудзяній олії).

Лінолева кислота є попередником арахідонової кислоти (АА) - і АА викликає збільшення ваги, активуючи ендоканабіноїдну систему [*].

І разом з цим ожиріння збільшується ризик серцево-судинних захворювань [*]. Ожиріння тісно пов’язане з інсулінорезистентністю, високим рівнем цукру в крові, діабетом, дисліпідемією, високим кров’яним тиском та безліччю інших факторів ризику ССЗ.

Кукурудзяна олія та інші високолінолеві рослинні олії сприяють запаленню та сприяють збільшенню ваги та серцевим захворюванням.

No4: Це шкідливо для артерій

Виробники рослинної олії (і Американська асоціація серця) стверджують, що кукурудзяна олія корисна для серця, оскільки вона може знизити рівень ЛПНЩ і загального холестерину [*].

Однак холестерин ЛПНЩ (ХС ЛПНЩ) і загальний холестерин (ТК) є поганими предикторами ризику серцевих захворювань.

Існує не так вже й великий зв’язок між одним із захворюваннями серця. Набагато кращим предиктором є кількість часток ЛПНЩ, або ЛПНЩ-P [*]. Жодне дослідження не показує, що кукурудзяна олія впливає на LDL-P.

Інше питання - механізм, за допомогою якого кукурудзяна олія знижує рівень холестерину: фітостерини. Фітостероли - це рослинна версія холестерину, і люди не особливо добре переробляють їх.

За вагою кукурудзяна олія становить приблизно 0,77% фітостерину. Це може звучати не так вже й багато, але це багато, оскільки фітостерини є потужними. Всього кілька сотень міліграмів можуть значно знизити рівень холестерину [*].

Фітостерини працюють, блокуючи всмоктування холестерину в кишечнику - чим більше фітостеринів ви з’їсте, тим менше холестерину може потрапити в кров [*].

Можливо, ви думаєте, що це корисно для вашого серця, але дані свідчать про те, що все навпаки:

Люди з високим рівнем фітостеринів у дуже молодому віці мають ризик серцево-судинних захворювань [*]
Жінки в постменопаузі з високим вмістом фітостеринів у сироватці крові мають значно вищий ризик розвитку ішемічної хвороби [*]
Підвищений рівень фітостерину тісно пов’язує із серцевими нападами у чоловіків високого ризику [*]
Дані дослідження Фрамінгема, найбільшого та найтривалішого в історії дослідження серцево-судинних захворювань, свідчать про те, що вищі сироваткові фитостероли можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань [*]

Щоб бути зрозумілим, ці дані не повністю вирішують проблему. Ці дослідження мають ті самі проблеми, що й оригінальні дослідження щодо холестерину та серцевих захворювань - вони кореляційні та недостатньо контрольовані.

Однак вони малюють досить чітку картину: рослинні стерини можуть знижувати рівень холестерину, але вони, можливо, завдають шкоди вашому серцю, ніж сам холестерин.

№5: Кукурудзяна олія та діабет

Лінолева кислота в кукурудзяній олії сприяє ожирінню, і разом із цим збільшення ваги збільшує ризик діабету 2 типу.

Діабет 2 типу є складовою метаболічного синдрому - захворювання, що характеризується резистентністю до інсуліну, високим вмістом цукру в крові, високим рівнем інсуліну та ожирінням. Дієти з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом цукру тісно пов’язані з діабетом 2 типу - і кето-дієти з високим вмістом жиру можуть це змінити [*].

Але ці жири повинні бути здоровими, оскільки, крім обезогенної дії, лінолева кислота сприяє резистентності до інсуліну, який є попередником діабету [*].

№6: Кукурудзяна олія та хвороби печінки

Ще однією епідемією, яка поширюється по всій території Сполучених Штатів, є неалкогольна жирова хвороба печінки або НАЖХП.

NAFLD - це коли жир накопичується в печінці, що ускладнює нормальну роботу печінки. На жаль, 30-40% американців страждають НАЖХП [*], і рослинні олії, багаті омега-6 жирними кислотами, вважаються одним із основних факторів, що сприяють [*].

Додавання омега-3 може пом’якшити пошкодження печінки, збалансувавши співвідношення O6: O3 [*], але найкраще уникати рослинних олій, щоб печінка не мала переробляти всі ці омега-6.

Як вибрати здорові жири

Хороша новина полягає в тому, що у вас є безліч корисних для здоров’я жирів, які можуть замінити кукурудзяну олію. Ось як ви можете зробити більш здоровий вибір:

Читати етикетки

Кукурудзяна олія дешева і широко доступна, тому багато фасованих харчових компаній використовують її, коли тільки можуть. Купуючи щось у магазині, обов’язково прочитайте етикетку, щоб уникнути цього інгредієнта.

Кухар з MUFA та SFA

Якщо у цієї статті є щось одне, то це повинно бути таким: Ніколи не готуйте з рослинними оліями з високим вмістом ПНЖК.

Замість цього використовуйте термостійкі кулінарні олії, багаті MUFA (мононенасичені жирні кислоти) та SFA (насичені жирні кислоти). Вершкове масло, олія авокадо, червона пальмова олія, сало та жир - все це хороші варіанти приготування їжі з високою температурою. Ви уникнете цих окислених ліпідів, і ваше серце вдячне вам.

Зробіть здоровий жир з високим вмістом жиру

Якщо ви сидите на дієті з високим вмістом жирів, як кетогенна дієта, ви хочете переконатися, що ви отримуєте найкращі жири. Рослинні олії не відповідають вимогам.

Будьте обережні з оливковою олією екстра вірджин

Хоча оливкова олія екстра вірджин має численні переваги для здоров’я [*], це не олія, з якою ви повинні смажити.

Оливкова олія екстра вірджин чудово підходить для поливання приготованих страв, салатів або провалів. Однак через низьку температуру копчення краще не використовувати його для смаження. Його можна безпечно використовувати для соте, але при температурі понад 375 ° F його жирні кислоти починають окислюватися і втрачають багато користі для здоров'я.

Тримайтеся подалі від кукурудзяної олії

Ви, напевно, чули, що кукурудзяна та інші рослинні олії чудово підходять для вашого серця і сприятимуть довгому здоровому життю. Але ця інформація застаріла.

Уникайте цих масел якомога частіше. Натомість вибирайте здорові, мононенасичені та насичені жири та вживайте їх удосталь. Коли ви їсте менш стабільні жири, переконайтеся, що вони містять здорові жирні кислоти омега-3. Твоє тіло і мозок будуть тобі вдячні.

Для простого способу підвищення здорових жирів спробуйте цей масляний порошок МСТ, який додає до щоденного споживання сім грамів легкого в обробці.

Навіть краще, він поставляється в декількох смаках, включаючи шоколад, ваніль, солону карамель та матчу латте, щоб ви могли змішувати та поєднувати протягом тижня.