Це; s a Hard Cog Life Carb завантаження та розвантаження - Probikekit

Для ефективної роботи під час фізичних вправ одним із основних видів палива, яке організм спалює для отримання енергії, є вуглеводи. Більшість велосипедистів відчувають наслідки втоми внаслідок виснаження вуглеводів (або глікогену) у м’язах та печінці, а при великій інтенсивності деякі можуть навіть відчути те, що називають „стіною“ чи „перекошуванням“. Це коли бак відчуває себе порожнім, а ноги зменшують потужність - по суті, у вас закінчилося паливо.

На додаток до цього, щоб ефективно відновити і адаптувати організм у відповідь на вправу, вуглеводи також необхідні для поповнення запасів та підтримки розвитку м’язів.

Правило № 10 говорить: «Ніколи не стає легше, ти просто їдеш швидше», або якщо це запропонував Грег Хендерсон «Тренування схоже на боротьбу з горилою. Ви не зупиняєтесь, коли втомилися. Ти зупиняєшся, коли горила втомлюється ».

Щоб протидіяти цьому ефекту бонків, ви можете використовувати метод, відомий як «завантаження вуглеводів», який завдяки розумним методам споживання вуглеводів перед тренуванням призначений для максимального зберігання/заповнення бака вашими тілами; або споживайте енергію, коли їдете. Тип і тривалість вправи визначатимуть, яка техніка є найбільш ефективною та як найкраще їх можна поєднувати.

Завантаження вуглеводів

Ця методика має кінцевий ефект, оскільки організм може зберігати лише максимальну кількість вуглеводів:

400 грам, достатньо для споживання приблизно 90 хвилин інтенсивного велосипедного руху. Кожна людина відрізняється, і наслідки загальних коливань харчування, нещодавніх фізичних вправ, дієт тощо можуть призводити до значних коливань рівня.

Можна застосувати стратегії для поліпшення загального обсягу зберігання та сприяння цільовій готовності до подій на день, а за допомогою завантаження вуглеводів ви можете збільшити запаси свого тіла на 30% і більше.

Типова техніка

Протягом 3 днів до події щоранку споживайте вуглеводи, що швидко діють, як енергетичний напій. Потім через 30 хвилин розминайтесь на велосипеді протягом 10 хвилин або близько того, перш ніж вдарити інтенсивний 3-5-хвилинний спринт. Ви повинні відчути накопичення молочної кислоти під час цього спринту, що заохотить ваше тіло зберігати вуглеводи.

Продовжуйте споживати близько 10 грамів вуглеводів на кг ваги протягом дня. Намагайтеся їсти частіше, щоб уникнути надмірного вживання їжі за один прийом (5/6 прийомів їжі) і пам’ятайте, що мова йде про збільшення відсотків вуглеводів у вашому раціоні, а не про споживання більшої кількості калорій. Додавання енергетичних продуктів може допомогти досягти цього, не споживаючи величезної кількості їжі, а також може бути більш зручним.

Ви, швидше за все, наберете певну вагу протягом цього періоду, що здебільшого пов’язано зі збільшенням затримки води через зберігання вуглеводів, однак не хвилюйтеся, оскільки у вашій події ви, швидше за все, спалите the

Споживаючи під час

Розглянемо такі події, як спортивні змагання, які є довгими та важкими. Навряд чи простого завантаження вуглеводів буде достатньо, щоб підживити вас. Використання енергії під час їзди на велосипеді у вигляді напоїв, гелів, батончиків тощо може допомогти продовжити продуктивність до кінця.

Дослідження показали, що більшість людей можуть поглинати до 60 г вуглеводів на годину, оскільки це є максимальною кількістю, яка може перетнути стінки кишечника в кров. Змішування типу цукру, який ви споживаєте, наприклад, продуктів, що містять фруктозу, може допомогти підняти цю межу ближче до 90 г, оскільки фруктоза всмоктується за допомогою іншого механізму в кишечнику. Однак рекомендації таких інститутів, як GSSI, припускають, що більшість велосипедистів можуть досягти більших вигод завдяки підвищенню ефективності їх поглинання, а не переходу на комбіновані продукти. Однак користь є, навіть незважаючи на те, що фруктоза повільніше поглинає та вивільняє.

Деякі вільні рекомендації щодо споживання вуглеводів під час участі у заході:

[-] менше 45 хвилин - Навряд чи вуглеводи потрібні.

(Хоча вживання деяких напоїв на основі вуглеводів показало позитивний ефект навіть для коротших подій завдяки ефекту «полоскання рота»).

[-] 45-75 хвилин - полоскання рота.

[-] 1-2 години - споживається вуглевод до 30 г/год.

[-] 2-3 години - споживається вуглеводів до 60 г/год.

[-] більше 2,5 годин - до 90 г/год комбінованих вуглеводів.

Заправка

Поповнення запасів вуглеводів в організмі може допомогти відновити м’язові та енергетичні запаси, а також здатність виконувати важкі фізичні вправи знову ефективно. Оптимізація споживання як вуглеводів, так і білка може підтримати все це. Немає чіткого консенсусу щодо найкращого поєднання вуглеводів з білками для відновлення, але корисним принциповим правилом є щось між 2: 1 і 4: 1 на користь вуглеводів.

Я зібрав кілька корисних посібників:

[-] Коли відпочинок між періодами вправ менше 8 годин, ви повинні споживати вуглеводи як можна швидше після першого тренування, щоб максимізувати ефективний час відновлення між сесіями. Що ще важливіше, за відсутності споживання вуглеводів заправка є неефективною.

[-] Коли споживання вуглеводів недостатньо оптимальне для заправки, додавання білка посилить зберігання глікогену.

[-] Раннє заправлення може підвищити швидкість споживання вуглеводів, особливо при споживанні під час частих невеликих засідань.

[-] Під час довших періодів відпочинку або 24 години або більше, доки споживається достатня кількість вуглеводів, тип і час не настільки важливі.

[-] Ваше тіло має максимальну швидкість поглинання цукру (приблизно 60 г/год), але змішування типу цукру (зокрема, фруктози) a може збільшити це.

Будь ласка, ознайомтесь із майбутніми блогами про важкі гвинтики, щоб більше дискутувати про відновлення.

Розвантаження вуглеводів

Оскільки методика, спочатку розроблена для підтримки завантаження вуглеводів, концепція полягає у великих фізичних вправах для виснаження запасів, заохочуючи тим самим накопичувати більше енергії, ніж це було б зазвичай. Залежно від того, як ви реагуєте на цю техніку, яка може виявити виснажливою, ви можете віддати перевагу просто дотриманню процесу підвищення вмісту вуглеводів у вашому раціоні.

Однак виконання деяких вправ із розвантаженням вуглеводів може бути дуже корисним для тренувальних зусиль.

Ідея навчальної сесії (

Щось, що потрібно зробити, коли ви, природно, знаходитесь на низькому рівні енергії, як перше, що відбувається вранці. Можливо, виконуйте такий тип тренувань на шляху до роботи?

Якщо тривалість поїздки на велосипеді зазвичай становить 30-60 хвилин, поїздка натще - це чудовий спосіб розвинути економію їзди, підвищити здатність вашого тіла спалювати жир як паливо та полегшити підтримку або зниження ваги. Не їжте їжі перед тим, як вирушити у дорогу, але у вас може бути трохи води, чорного чаю або кави. Важливо, щоб вся поїздка була в зонах пульсу 1-2 (120-150 ударів на хвилину/60-75% макс. Частоти серцевих скорочень). З низьким рівнем цукру в крові ви не зможете докладати більше зусиль, і, якщо ви спробуєте, ви не отримаєте вигоди від поїздки і, ймовірно, зупинитесь. Коли ви вперше починаєте спробувати цей сеанс, їдьте переважно в зоні 1 (

120-130 ударів на хвилину/60-65%/легкий рух), але, коли ваше тіло адаптується, намагайтеся їздити принаймні на 50% від нього в зоні 2. Переконайтеся, що у вас є їжа, яку можна їсти негайно, коли ви прийдете на роботу, відчуваю сильний голод.

Гвинтик у часі

"Жовта майка була вперше представлена на Тур де Франс в 1919 році, оскільки жовтий колір був кольором паперу, на якому друкувалася французька газета (колишня" L'Auto ", тепер" L'Equipe "), яка спонсорувала гонку".