Боротьба з системою контролю ваги - 38 дієтичних підказок та фактів для борців

Білл Свертфагер - Боротьба Джона Джея

О Упродовж останніх 30 років медична наука замінила міську легенду і просто погану харчову інформацію для борців більш безпечною та здоровою дієтою та методами схуднення.

Кudos Біллу Свертфагеру, головному тренеру середньої школи з боротьби Джона Джея, який склав наступні 38 дієтичних порад та фактів для борців.

AТакож на цій сторінці міститься список прикладів їжі, щоденний режим харчування та перелік щоденних порцій їжі.

Визначте, в якому ваговому класі ви хочете боротися, будьте на зважуваннях гідратованими.
Травлення починається в роті. Жуйте свою їжу! Мама мала рацію, хоча вона, мабуть, не знала, що пережовування їжі ретельно стимулює секрецію ферментів у роті та травному тракті для здорового травлення.
Дієта «Йо-Йо» насправді ускладнює схуднення.
Голодування уповільнює обмін речовин. Після голодування повернення до нормальної дієти викликає переїдання та посилення метаболізму (ефект Йо-Йо).
Щоб спалити 1 фунт жиру, потрібно 3500 калорій.
Ви можете втратити лише 2-3 кг. жиру на тиждень ... все інше - це лише вода.
Їжте клітковину вранці, щоб зменшити апетит цілий день.
Змініть розмір тарілки з 12-дюймового обіду на 9-дюймовий салат.
Шість невеликих прийомів їжі на день - це найздоровіший спосіб схуднути і утримати вагу.
Зосередьтеся на боротьбі, а не на зменшенні ваги. Це команда з боротьби, а не команда з вирізу ваги.
Голодування споживає м’язовий білок і шкодить росту м’язів.
Швидке схуднення призведе до втрати м’язової тканини.
Зона спалювання жиру - це дещо міф. За відсутності вуглеводів для палива, організм спалює поєднання жиру та м’язів для отримання енергії.
Не приймайте їжу від інших, якщо ви не просите її.
Мета полягає в тому, щоб втратити жир, а не воду.
Чим темніше сеча, тим більше ви зневоднені.
Якщо ви спрагли, ви вже зневоднені.
Відсутність спраги може замаскувати сильне зневоднення. Залишайтеся зволоженим!
Велика вечеря призводить до накопичення жиру через бездіяльність.
Коли ви їсте, їжте лише ... Фокус!
Повільне стійке зниження ваги триватиме довше, буде здоровішим, ніж голодування та зневоднення, і його легше досягти.
Скоротіть весь оброблений цукор та перероблене борошно, наприклад, шкідливі продукти, такі як цукерки, білий хліб тощо.
Усі комерційні олії в США при нагріванні виробляють нежир (навіть оливкова олія).
Повне виключення жиру з раціону є шкідливим та непродуктивним. Мінімум 10% дієтичних калорій має надходити з жиру.
Скоротіть смажену їжу - випікання та смаження виключає жир.
Знижте кількість жирів, таких як масло, маргарин, заправка для салатів, сир, бекон та омега-6 (соєві та рослинні олії).
До хороших жирів належать оливкова олія (не підігріта), авокадо, арахіс, фісташки, омега-3 (риба) та помірне споживання яєць.
Їжте більше риби та курки замість червоного м’яса (гамбургер, стейк тощо)
Почніть зараз - будьте за своєю стрункою, середньою вагою бойової машини для нашого першого поєдинку.
Повільний прийом їжі допоможе прискорити відчуття ситості.
Ваша мета - бути худими та добре зволоженими.
Перш ніж їсти, сплануйте їжу.
Не будьте жертвою своїх харчових бажань.
Вам потрібно їсти (підтримувати метаболізм), щоб схуднути. Поповніть паливо. Їжте кожні 4 години.
Дієта та інтенсивні тренування знижують імунну систему. Поповніть свій раціон корисним мультивітаміном один раз на день.
Ви хочете схуднути? ... просто вживайте менше калорій, ніж витрачаєте.
Ви хочете втратити 2 фунти. жиру/тиждень, потрібно мати приблизно на 100 калорій менше/день, спалювати на 1000 калорій більше/день або поєднання обох.
Як правило, тримайтеся подалі від упакованих продуктів.

Приклади їжі

ДОБРИЙ СНІДОК ПОГРОЧИЙ СНІДАНОК

Яйця, цільнозерновий тост, білий тост з маслом, пончики, цільнозернові пластівці, фрукти, знежирені або 2% молочні млинці з сиропом

ДОБРИЙ ОБІД І ВЕЧЕРЯ ПОГОРИЙ ОБІД І ВЕЧЕРЯ

Салати, фрукти, тунець, запечена курка, смажена курка, смажена риба, тако,

риба, сир, макарони, овочі, картопля фрі та гамбургери

запечена картопля, запечені чіпси з коржиком, пісний стейк

ДОБРІ МАШИНИ ПОГРІДНІ СНАКИ

Фрукти, сік, простий попкорн, чіпси з тортилією Морозиво, цукриста сода, картопля

Щоденна харчова рутина

ВРАНКУ Зважте себе і запишіть.

Випийте 2 склянки гарячої води

(лимон та/або мед)

Сніданок Сік та/або фрукти

Крупи з знежиреним молоком або яйцями

Тост, чай/кава (2 склянки гарячої рідини)

ДО полудня Стакан води, фрукти/сік

ПОЛУДЕНЬ-ОБІД Сендвіч (курка, індичка, риба)

На цільнозерновому хлібі

Або макарони з томатним соусом

Або запечена картопля (не смажена або чіпси)

Овочі, фрукти, чай/кава

ПОЛІДНІСТЬ Стакан води, фрукти/сік

ВЕЧІР- ВЕЧЕРЯ Найлегший прийом їжі протягом дня

Сир (нежирний)

Або шматок курки (запечена, смажена)

Фрукти та/або овочі

ДО СОНУ Стакан води

ЩОДЕННІ ХАРЧОВІ ПОСЛУГИ

1 - Молочна група - яйця, знежирене молоко, сир (нежирний)

1 - Білок/м'ясо група - риба, курка, індичка, арахісове масло

3 - Фрукти/овочі група - цитрусові, помідори, картопля, яблука, квасоля, горох

2 - Зернові/зернові група - вівсянка, цільна пшениця, жито, гранола, сухар