Звідки ти береш білок?

Одне з найпоширеніших питань щодо дієт на рослинній основі: звідки ви берете білок? І правильно, важливо забезпечити збалансованість дієти. Оскільки м’ясо та інші продукти тваринного походження є основними джерелами білка, жирів та мінералів, важливо знати, які найкращі альтернативи.

Дієта на рослинній основі може легко забезпечити достатню кількість білка, якщо ви знаєте, де шукати.

Що таке білок?

Білок необхідний для здоров'я організму. Він відповідає за безліч функцій, таких як допомога нашому тілу рости та відновлюватися, виробляючи гормони та антитіла, а також будуючи клітини та м’язи.

білок

Білок складається з 20 амінокислот, і більшість із них наш організм може виробляти самостійно. Однак є 9 амінокислот, які ми не можемо зробити, і вони відомі як незамінні амінокислоти . Незамінні амінокислоти ми можемо отримувати лише з певних видів їжі, тому так важливо збалансовано харчуватися.

Повні та неповні білки

Називаються джерела їжі, що містять хорошу кількість усіх 9 незамінних амінокислот повноцінні білки . Найпоширеніші продукти, що містять повноцінні білки, - це продукти тваринного походження - м’ясо, яйця та молоко.

Кіноа та соя є хорошими прикладами рослинних джерел, які є повноцінними білками. Однак варто зазначити, що вони нижчі загальний вміст білка порівняно з м’ясом або рибою. 100 г риби та 100 г лободи - це значно різні кількості!

Більшість продуктів на рослинній основі розглядаються самостійно неповні джерела білка. Неповні білки або не містять всі з 9 незамінних амінокислот або деякі амінокислоти присутні у дуже низькій кількості. Незамінні амінокислоти, які відсутні або містяться у дуже низьких кількостях, називаються обмежують амінокислоти .

З цієї причини важливо переконатися, що ви їсте різноманітну дієту з різноманітним набором інгредієнтів. Якщо в певній їжі бракує незамінної амінокислоти, ви можете компенсувати це, вживаючи її разом з їжею, яка містить обмежує амінокислоту, процес, відомий як взаємодоповнювальна дія білків або поєднання білків

Поєднання джерел білка

Дві незамінні амінокислоти, у яких харчові продукти на рослинній основі мають нижчий вміст, - це лізин та метіонін. У той час як зернові культури, такі як рис і пшениця, містять менше лізину, бобові, такі як квасоля, бобові та горох мають менший вміст метіоніну. Поєднуючи ці дві групи продуктів харчування, ви отримаєте повноцінне джерело білка.

Приклади реального життя цього типу поєднання білків включають сандвіч з арахісовим маслом, квасоля на тостах, рис і горох або буррито з квасолі. Ці комбінації не лише роблять смачні страви, але й збалансовані з білками.

Важливо звертати увагу на те, скільки кожного білка ви вживаєте, і обов’язково вживати різноманітну їжу на рослинній основі. Таким чином, ваш раціон буде не тільки збалансованим, але і тим, що вам справді сподобається їсти.

Скільки білка?

Уряд Великобританії встановив керівні принципи, в яких детально описується, скільки даної поживної речовини потрібно для оптимального здоров'я. Вони відомі як еталонний прийом поживних речовин (RNI), і він часто використовується, коли говорять про білок, вітаміни та мінерали.

RNI для споживання білка дорослими становить 0,75 г білка на кг ваги.

Це близько 45 г на день для жінок та 55 г на день для чоловіків. Це набагато менше, ніж думає більшість людей! Майте на увазі, що ця сума буде не однаковою для всіх. Слід також враховувати такі фактори, як кількість та тип фізичних вправ, а також вага тіла, вік та загальний стан здоров'я.

Щоб отримати уявлення про те, скільки білка міститься у звичайних продуктах харчування, дивіться нижче: