Білкові порошки та підлітки: чи безпечні вони? Чи потрібні вони?

Доктор Жаклін Вінкельманн, дитячий госпіталіст CHOC Children’s

Як педіатра та експерта зі спортивного харчування, мене неодноразово запитують тренери, батьки та молоді спортсмени: «Які найкращі білкові добавки на ринку? Вони в безпеці? Для мене головне питання: "Чи потрібні білкові добавки навіть молодим спортсменам?"

Свого часу вважалося, що вправи на нарощування м’язів у спортсменів значно збільшують харчові потреби в білках. Ця ідея призвела до багатомільярдної галузі, яка продає страви, бари та напої з високим вмістом білка, що продаються спортсменам. Ось найпоширеніші запитання щодо протеїнових порошків та молодих спортсменів - і те, що я кажу батькам, коли вони задають.

Скільки білка потрібно молодим спортсменам?

Поточна рекомендація щодо білка для молодих спортсменів становить приблизно 1,0-1,4 грама на кілограм на день, що означає, що їм потрібно трохи більше білка, ніж їх одноліткам. Цей додатковий білок у їх раціоні допомагає підтримувати ріст і розвиток, нарощування та відновлення м’язів, а також підживлення інтенсивних фізичних вправ. Це означає, що спортсмен вагою 150 фунтів повинен споживати 80 грамів білка або 20 додаткових грамів на день. Недавні дослідження показали, що молоді спортсмени споживають 2-3 рази рекомендованої кількості білка на день лише у своєму раціоні.

Які найкращі джерела дієтичного білка?

Найбагатшими джерелами білка є нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, нежирна яловичина, риба, яйця, тофу, молочні продукти (молоко, сир, йогурт), квасоля, сочевиця та горіхи.

Вживання додаткового білка зробить мого молодого спортсмена сильнішим?

Хоча може здатися розумним, що “більше - це краще”, коли справа стосується білка, це просто неправда. Дослідження показують, що споживання додаткового білка не призведе до подальшого збільшення сили, м’язової маси або розміру. Причина цього проста; молоді спортсмени потребують анаболічних гормонів (тобто тестостерону) та фізичної підготовки, щоб стимулювати синтез білка та, в свою чергу, збільшити м’язову масу. Кількість з’їденого ними білка не має значення без повного режиму.

Які побічні ефекти або наслідки споживання занадто великої кількості білка?

Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ніколи рекомендується молодим спортсменам. Занадто багато білка викличе проблеми. Оскільки наш організм не може зберігати зайвий білок для подальшого використання, нам доведеться витратити значну кількість енергії, переробляючи його, витрачаючи енергію та воду, два важливі ресурси для спортсменів. Згодом зайвий білок перетворюється на жир. Занадто велика кількість білка може викликати нудоту, втрату апетиту, діарею і навіть стрес печінки та нирок.

Чи важливий час прийому білка?

ТАК! На це ми можемо звернути увагу; невелика кількість білка протягом дня є найбільш ефективним та дієвим способом споживання білка. Особливу увагу приділяйте перекусам до і після вправ. Спортсмени одужують швидше, коли з’їдають трохи білка протягом 30 хвилин вправи. Націльтесь на 20-25 грам білка як частина закусок до і після відновлення. Наприклад, порція курки, риби або яловичини в 4 унції забезпечує від 25 до 30 грамів білка, яйце - 6 грам, а чашка молока - 8 грамів білка.

Чи можуть білкові добавки/порошки принести користь моєму молодому спортсмену?

Існує великий ажіотаж, створений навколо білкових порошків та їх значення для спортсменів. Вони здебільшого непотрібні для молодих спортсменів. Ми знаємо, що у молодих спортсменів дещо підвищена потреба в білках, вони повинні мати можливість легко отримувати білок з їжі, а не з добавок. Білкові порошки в даний час не регулюються FDA. Це означає, що вони можуть містити штучні підсолоджувачі, важкі метали та інші хімічні речовини, без яких молодим спортсменам просто краще. До того ж вони дорогі!

Хто може отримати користь від білкових добавок?

Спортсмени, які є вегетаріанцями або веганами, ті, хто має певні захворювання, або ті, хто має недостатню вагу, можуть отримати користь від білкових добавок після того, як встановлять, що він або вона не вживають достатню кількість білка у своєму раціоні. Вживання білка повинно контролюватися дієтологом, дієтологом або медичним працівником.

Що слід враховувати батькам, купуючи білкові порошки?

Їжа є найкращим джерелом білка, але якщо ваш спортсмен потребує білкової добавки, проведіть дослідження! Майте на увазі, що ціна не корелює з чистотою. Шукайте ті добавки з високим рейтингом від проекту Clean Label або Національного фонду санітарії (NSF).

Які стратегії безпечного набору ваги та збільшення м’язової маси, особливо для спортсменів-підлітків?

Є три ключові компоненти нарощування м’язів: калорії, тренування на опір та відпочинок. Комітет Американської академії педіатрії зі спортивної медицини та фітнесу рекомендує вправам, що зосереджуються на основних силах, рівновазі та спритності для спортсменів до підліткового віку, і лише після статевого дозрівання вони повинні розглянути можливість збільшення м'язової маси.

Як я можу допомогти своєму підлітку здорово збільшити споживання калорій?

Збільште споживання калорій на 300-500 калорій на день, додавши трохи додаткового білка. Щоб збільшити калорії:

не пропускайте сніданок
прагнути їсти 5-9 разів на день
збільшити розмір порції
додати горіхи, додатковий бутерброд або миску з крупами перед сном

Що повинен знати мій підліток про тренування з опору?

Ріст м’язів прискорюється з початком статевого дозрівання, приблизно у віці 13-18 років. Тренування опору є ключовими, коли метою є збільшення м’язової маси, розміру та сили. Це фактично може збільшити вагу м’язів до 15 відсотків на рік за ці роки. Загальна програма зміцнення повинна мати адекватне розминку та охолодження та охоплювати всі основні групи м’язів. Важливо тренуватися зосереджено та інтенсивно, а не просто перебирати рухи. Для збільшення розміру м’язів: зробіть кілька підходів по 8-15 повторень/сет. Для збільшення потужності/сили: піднімайте важчі тягарі і виконуйте кілька підходів по 4-6 повторень/комплект. Навчання завжди повинно проводитися під наглядом дорослих сертифікованим фахівцем.

Наскільки важливі дні відпочинку?

Відпочинок є важливою частиною підтримки здорового способу життя. Силові тренування для певної частини тіла слід робити в дні, що не підряд. Так само важливо, що тілу потрібно відпочивати, щоб відновити м’язові волокна та збільшити м’язову масу. Підлітки повинні спати 8-9 годин на ніч.

Отримуйте важливі поради щодо здоров’я та виховання дітей, які надсилаються прямо у вашу поштову скриньку.

Kids Health, що надається щомісяця, пропонує “корисну” інформацію для батьків: