Підсолоджувачі з нульовою калорійністю: чи здорові та безпечні вони?

Розкриття інформації: Цей допис може містити партнерські посилання. Як партнер компанії Amazon я заробляю на кваліфікованих покупках.

У наших попередніх статтях про цукор та підсолоджувачі ми дізналися, чому доданий цукор так шкідливий для вас і як цього уникнути, як дефіцит мінералів може спричинити тягу до цукру та як цукор у цілих фруктах принципово відрізняється від цукру.

Ми також ознайомилися з фініковою цукровою патокою та мелясою з чорного ремінця, єдиними двома підсолоджувачами на рослинній основі, які мають будь-яку значну харчову цінність. Крім того, відокремлення факту від вигадки, коли мова заходить про все більш популярний кокосовий цукор та його близький двоюрідний брат, що випарував тростинний сік (Суканат).

У цій статті, заключній у нашій серії про цукор, ми розглянемо чотири так звані «природні» нульові калорійні підсолоджувачі: стевію, фрукти монаха, еритритол та ксиліт, і подивимось, чи коли, коли, де і як ми повинні робити їх використання. Які з них вважаються рослинними дієтичними підсолоджувачами?

Слово обережності

Нульові калорійні підсолоджувачі, які не підвищують рівень цукру в крові, безумовно, мають свою привабливість, незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, чи маєте діабет чи пов’язані з цим розлади.

Але згідно з дослідженням 2015 року, яке розглядало штучні підсолоджувачі, а також фрукти-монахи та стевію, існує всеохоплююче занепокоєння тим, що неживні підсолоджувачі (ННС) можуть сприяти тому, що називається "порушенням регуляції метаболізму".

Що це означає, запитаєте ви? З одного боку, ННС може впливати на здорові кишкові бактерії. Здоровий мікробіом кишечника необхідний для імунної функції, правильного травлення та інших функцій організму. ННС може також впливати на всмоктування глюкози та викликати вивільнення гормону інсуліну, який регулює рівень цукру в крові та має інші негативні метаболічні ефекти.

Звичайно, все в міру. Дослідження розглядало споживання ННС переважно в дієтичних газованих напоях, які можуть бути більшими кількостями ННС, ніж звичайні споживачі рослинної їжі можуть споживати.

Дослідження не розглядало впливу еритритолу або ксиліту, інші два ННС, які ми розглядаємо в цій статті.

Чернець Фрукти

Фрукт-чернець, також відомий як luo han guo, є надзвичайно солодкою маленькою тропічною динею, що походить із Таїланду та південного Китаю. Плодова рослина-чернець традиційно використовується як підсолоджувач і для лікування кашлю та ангіни в традиційній китайській медицині.

Екстракт плодів монаха приблизно в 300 разів солодший за столовий цукор, що робить його оптимальним вибором для рослинного цукру. Патент на переробку плодів монахів на комерційний підсолоджувач було видано в 1995 році, тож він є досить новим доповненням до лінійки підсолоджувачів в індустріальному світі.

Фрукти-монахи не підвищують рівень цукру в крові, у порошкоподібній формі містять майже ніяких калорій і не мають відомих побічних ефектів. Одне урядове дослідження припустило, що фрукти ченців можуть мати протизапальну дію.

Фрукти-монахи термостійкі і можуть використовуватися для підсолоджування хлібобулочних виробів та майже будь-чого іншого. Оскільки він такий солодкий, якщо ви хочете використовувати його як заміну цукру в рецептах, ви хочете використовувати суміш, яка ріже порошок монахових фруктів декстрозою, наприклад, Monk Fruit In the Raw, марка Bakers Сумка.

Отже, в чому, якщо що, проблема?

Підсолоджувач для фруктових монахів може бути важко знайти. Ваші найкращі ставки - це ваші місцеві натуральні бакалейні магазини, Інтернет-магазини, такі як Amazon, та оздоровчі та оздоровчі сайти, такі як Vitacost або Swanson.

Плоди монахів важко вирощувати та імпортувати, тому вони, як правило, дорогі в порівнянні з іншими природними підсолоджувачами, і для деяких людей можуть бути надто дорогими для регулярного використання. Деякі люди також вважають, що він має трохи фруктовий смак, але вам доведеться переконатися в цьому самі.

Стевія

Є стевією на рослинній основі?

Як відомо, стевія - це трав'яний підсолоджувач, отриманий з листя маленького південноамериканського чагарнику, стевії ребаудіана. Ребаудіозид та стевіозид - основні активні сполуки, які виділяються за допомогою тепла та хімічних речовин. Це не цукровий алкоголь, як обговорюється в наступному розділі.

Отже, стевія, хоча її зазвичай називають "природною", насправді не є тим, що вважається цілісною їжею, при цьому деякі стверджують, що виробничий процес є токсичним і що тому стевія не є більш природною, ніж штучні підсолоджувачі з нульовим вмістом калорій.

Стевія існує в комерційному плані трохи довше, ніж фрукти-ченці, і, як читач, який стежить за станом здоров’я, ви, можливо, вже знайомі з нею. Стевія зазвичай продається у формі дуже тонкого білого порошку, хоча він також доступний у вигляді рідини.

Ви можете згадати це як натуральний підсолоджувач, який має нульову калорію, але також має трохи гіркого або солодкового смаку. Здається, це найпоширеніше заперечення проти стевії, яке полягає в тому, що багатьом людям просто не подобається аромат. Випробування різних марок може бути корисним, оскільки деякі, як правило, мають значно більше того, як правило, присмаку стевії, ніж інші.

Як і фрукти-монахи, стевія також набагато солодша, ніж солодкий цукор - у 200-300 разів солодший - і тому дуже мало проходить довгий шлях. Як і фрукт-чернець, стевія також не відома своєю доступністю, однак ви, швидше за все, знайдете її на звичайних полицях продуктових магазинів - окремо або (під торговою маркою Truvia) у поєднанні з еритритом (див. Нижче).

Стевія використовується як підсолоджувач в Японії протягом десятиліть, а Європейський Союз затвердив її використання в якості добавки в 2011 році. Хоча стевія харчового типу має статус GRAS (загальновизнаний як безпечний) у Сполучених Штатах, існують деякі суперечки щодо її безпеки, включаючи заперечення щодо статусу GRAS від Центру науки в інтересах суспільства.

Дослідження UCLA 2008 року показало, що високі дози стевії викликали мутагенні клітинні зміни у лабораторних щурів. (Мутагенні агенти змінюють генетичний матеріал організму. Більшість мутагенів також є канцерогенними або викликають рак.)

Інші дослідження виявили, що стевія не завдає шкоди. Насправді стевія - це один із штучних підсолоджувачів, який не підвищує рівень цукру в крові. І насправді, стевія знижує рівень цукру в крові, отже, вона вважається корисною для діабетиків. Що не вистачає в наукових доказах - це довгострокові дослідження безпеки споживання людиною.

Цукрові спирти та різниця в еритритолі

Для початківців, цукрові спирти технічно не нульові, але вони ближчі до них, ніж більшість підсолоджувачів, і містять приблизно 2 калорії на грам. На відміну від монахових фруктів та стевії, вони, за одним винятком, впливають на рівень цукру в крові, хоча і менше, ніж цукор.

Цукрові спирти, такі як еритритол, ксиліт, маніт, мальтит, лактитол, ізомальт та сорбіт, природним чином містяться в рослинних речовинах і отримуються з них. Наприклад, ксиліт може бути виготовлений з кори берези або качанів кукурудзи

Як і інші неживні підсолоджувачі, цукрові спирти високо переробляються і жодним чином не вважаються одними з цілих харчових рослинних підсолоджувачів. Вони перераховані окремо як “цукрові спирти” у розділі “Загальний вміст вуглеводів” на маркувальних позначеннях. Деякі продукти харчування та напої поєднують цукрові спирти зі звичайним старим цукром, тому будьте уважні, якщо хочете взагалі уникати рафінованого цукру.

Оскільки цукрові спирти, за винятком еритритолу, не засвоюються організмом, вони можуть мати послаблюючий ефект щодо споживаної кількості. (Близько 60-90 відсотків еритритолу всмоктується в кров.) Якщо ви випустите цілу пінту морозива без цукру, виготовленого з цукровими спиртами, ви можете очікувати деяких проблем. Але якщо ви просто з’їсте одну порцію, у вас може бути все в порядку. Це процес спроб і помилок, щоб побачити, наскільки ви як людина реагуєте на ці речі.

Еритрит, одержуваний з груш та винограду, є одним із цукрових спиртів, рекомендованих піонером на рослинній основі доктором Майклом Грегером, саме тому, що він (принаймні частково) засвоюється організмом і, як відомо, не спричиняє шлунково-кишковий дистрес. Еритритол також може мати антиоксидантні властивості.

Еритрит має найменший вплив на рівень цукру в крові серед усіх цукрових спиртів, і при 0,2 калорії на грам практично не містить калорій. Недоліком є те, що еритритол, як правило, дорожче, ніж інші цукрові спирти.

І швидкий крик на ксиліт, який може забезпечити певний захист порожнини, запобігаючи прилипанню бактерій до зубів.

Цукрові спирти доступні в Інтернеті та у більшості натуральних бакалійних продуктів, і їх зазвичай додають до харчових продуктів, що не містять цукру. Деякі цукрові спирти можуть бути у звичайних бакалійних магазинах, як окремо, так і в поєднанні з іншими ННС, такими як стевія.

Плюси і мінуси ненаситних підсолоджувачів

Як бачите, неживні підсолоджувачі сильно відрізняються за своїми перевагами та недоліками. Залежно від вашої особистої ситуації, беручи до уваги все, від бюджету на харчування до стану здоров’я, деякі ННС можуть мати для вас більше сенсу, ніж інші.

Або, як варіант, ви можете вирішити дотримуватися менш оброблених, хоча і більш калорійних варіантів, таких як фініковий цукор, патока з чорною стрічкою, кокосовий цукор та випарений тростинний сік.

Або, ще краще, як щодо шматочка свіжих фруктів?

Додані підсолоджувачі можуть мати місце для деяких людей у добре збалансованій, збалансованій дієті на рослинній основі, але їх краще вживати в помірних кількостях - якщо взагалі.

Хочете більше приготування на рослинній основі?
Зв'яжіться зі мною у Facebook, Twitter, Pinterest або Instagram.