Білкова дієта, інтенсивні тренування чи виноград? Методи схуднення, за словами вчених, дійсно працюють

Цифри вражають. Великобританія не тільки є `` товстим чоловіком '' Європи, але до 2050 року передбачається, що половина чоловіків і 60% жінок страждають ожирінням.

Почніть безкоштовну пробну версію, щоб продовжувати читати

Насолоджуйтесь необмеженим доступом до всіх статей
Отримайте необмежений доступ безкоштовно протягом першого місяця
Скасувати будь-коли

Увійдіть у свій обліковий запис Telegraph, щоб продовжувати читати

Продовжувати читати цю преміум-статтю

Тим не менше, кожен день пропонує нову групу рекомендацій щодо схуднення - чи є це виноград (флавоноїди в них можуть запобігти поширенню середнього віку, мабуть), чи це ми плато після 30 хвилин помірних фізичних навантажень, тому стукати по біговій доріжці марно часу.

Здоровий високий ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) - показник жиру в організмі на основі ваги, поділеної на квадрат зросту, нещодавно був оголошений неточним способом вимірювання жиру та стану здоров'я.

Урсула Аренс, дієтолог і представник Британської дієтологічної асоціації (BDA), погоджується, що це лише `` груба і готова '' міра, яка описує розподіл надмірної ваги серед населення.

Для окремих людей це насправді не настільки корисно, оскільки не враховує людей з великою часткою м'язів у їх тілі, пояснює вона. "М'язи важать більше, ніж жир, тому ви можете отримати когось із високим просуванням м'язів - це здорово - зареєструвати високий ІМТ".

Крім того, високий ІМТ не завжди означає погане самопочуття. Минулого тижня американське дослідження в Міжнародному журналі ожиріння показало, що половина американців, яких за показником ІМТ позначили як "надмірну вагу", були здоровими.

То що працює замість цього?

"Біоелектричний аналіз імпедансу (BIA) вимірює склад тіла, посилаючи електричний сигнал через тіло через монітор, на якому ви стоїте і тримаєтесь", - пояснює Аренс. "Набагато точніше розглядати рівень жиру в організмі".

Машини, що вимірюють біоімпеденс, є в деяких приватних оздоровчих клубах та дієтологічних клініках, а також домашні ваги, такі як Tanita RD-901 141,95 фунтів стерлінгів, також використовують цю технологію.

Зважайте на гендерний розрив

Мозок жінок спрямований на жир, виявили дослідники з Абердінського університету. Коли вони спробували перетворити мишей з ожирінням на худорлявих, здорових, стимулюючи гормони, що регулювали їх апетит і спонукаючи їх до активнішої діяльності, експеримент не працював на самках мишей, які залишалися жирними.

"Електропроводка, яка регулює витрати енергії, відрізняється у чоловіків та жінок", - говорить професор Лора Хайслер, завідувач кафедри харчування в Університеті Абердіна, яка проводила дослідження. "Десятиліттями більше жінок, ніж чоловіків, страждають ожирінням, і це дослідження показує, що це не культурно, а біологічно".

Якщо ви жінка і намагаєтеся схуднути без успіху, зменшіть розмір порцій, радить вона. Коли мова заходить про фізичні вправи у жінок, які, як доведено, призводять до втрати жиру, одне дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що оптимально робити п'ять годин на тиждень помірних серцево-судинних вправ, таких як ходьба, плавання або їзда на велосипеді.

Отримайте правильний баланс білка

Найбільша перешкода на шляху тривалого схуднення - це найочевидніше: голод. А білок утримує голод довше, ніж вуглеводи, пояснює доктор Олександра Джонстоун, спеціаліст з ожиріння та метаболізму в Інституті харчування та здоров'я Роветта.

Дослідження д-ра Джонстона показали, що люди харчуються дієтами, що містять 30 відсотків білка, 30 відсотків жиру (таких як оливкова олія, горіхи, авокадо) і 40 відсотків вуглеводів (таких як рис, картопля, хліб, крупи та цільні зерна) в кожен прийом їжі втрачав вагу і зберігав його до шести місяців.

Білок міг надходити з нежирного м'яса, риби, молочних продуктів, яєць та птиці або рослинних джерел (тофул, сочевиця, квасоля) - і ефекти були однаковими.

Чи означає це, що дієти з високим вмістом білка та вуглеводів, такі як Аткінс та Дюкан, сприяють схудненню?

Доктор Джонстон каже, що ні, оскільки дослідження показали, що такі дієти можуть впливати на баланс кишкових бактерій, що все частіше вважається важливим для апетиту та контролю ваги.

Вкладайте гроші в «худу» кухню

Вони можуть виглядати добре, коли розважальні, але негабаритні тарілки не допоможуть вашій талії, стверджують дослідники з лабораторії Cornell Food and Brand Lab у США, які оглянули 61 дослідження на 6711 людях, що стосуються розміру тарілок та споживаної їжі.

Вони виявили, що їжа з менших тарілок може зменшити калорії в середньому на 527 калорій на день (фунт, втрачений за тиждень). "Одне британське дослідження показало, що" очищення тарілки "відбувається при 91 відсотках прийомів їжі", - говорить доктор Люсі Чемберс, науковець з питань харчування Британського фонду харчування.

Ідеальний розмір? Дослідники Корнелла виявили, що ті, хто їсть тарілки діаметром від восьми з половиною до дев'яти з половиною дюймів, їли приблизно на 22 відсотки менше.

Інші перевірені «худі» варіанти кухні включають використання тарілок кольору, який контрастує з кольором поданої їжі (наприклад, темні тарілки для рису та макаронних виробів, білі для темного м’яса). Пиття з високих келихів та їжа під час прослуховування м’якого джазу, рок-музики та флуоресцентного освітлення змусили учасників дослідження їсти більше.

Тримайте температуру зниженою

Холодні температури можуть збільшити втрату ваги, змушуючи організм спалювати більше калорій, каже професор Хайслер.

"Холодність призводить до термогенезу, ефекту спалювання калорій організму і активізації коричневого жиру", - пояснює вона. Це метаболічно активний жир, який спалює калорії, на відміну від білого жиру, що призводить до хвороб. Ми народжуємося з великою кількістю коричневого жиру і втрачаємо його по мірі дорослішання, але просто зниження термостата приблизно до 17 градусів може допомогти активізувати більше активації коричневого жиру і, таким чином, більше спалювання жиру в організмі, припускає професор Хайслер.

Одне дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Investigation, змусило 12 молодих чоловіків із рівнем коричневого жиру нижче середнього сидіти в кімнаті на 17,2 градуса. Вони спалили зайві 108 калорій порівняно з кімнатами з більш високою температурою.

Дивно, але через шість тижнів вони спалили 289 калорій на холоді в той самий період, що призвело до припущення дослідників, що сидіння на морозі активізувало їх запаси коричневого жиру та призвело до збільшення їх потенціалу спалювання жиру.

"Дозвольте собі бути холодними протягом декількох годин на день, щоб допомогти вам спалити більше калорій", - пропонує професор Хайслер.

Їжте фрукти для схуднення

Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я протягом 25 років спостерігали за 125 000 людей у віці від 27 до 65 років і виявили, що чим більше фруктів вони їли, тим вони були тоншими.

Найбільший вплив мали чорниця, полуниця, яблука, груші, апельсини та виноград, і дослідники припустили, що флавоноїдні хімічні речовини у фруктах - також знайдені в чаї та цибулі - можуть бути відповідальними.

`` Такі продукти, як виноград і ягоди (особливо червоні та фіолетові), містять безліч корисних для здоров'я вітамінів, мінералів та антиоксидантів, таких як флавоноїди та ресвератрол '', - говорить д-р Саллі Нортон, хірург для схуднення в North Bristol NHS Trust. "Вони можуть допомогти знизити вагу, якщо їх їсти замість висококалорійної їжі, але виноград містить близько трьох чайних ложок цукру на жменю, і його краще їсти в помірних кількостях".

Дотримуйтесь однієї порції на день - невеликої жмені винограду - і тоді вибирайте фрукти з нижчим вмістом цукру, такі як ягоди, яблука та груші.

Заспокойтесь на вправах

Дослідження, опубліковане лише минулого місяця, показало, що після помірних фізичних вправ люди потрапляють на плато, після чого більше не спалюють калорій. Дослідники набрали 332 людини у віці від 25 до 45 років і стежили за їхнім пересуванням 60 відсотків часу і виявили, що середньоактивні спалюють на 200 калорій більше на день, ніж сидячі, але справді активні горіли не більше, ніж помірно активні.

"Загалом кажучи, зробіть півгодини фізичних вправ, і ви отримаєте всі переваги, останні два відсотки переваг не варто робити ще дві години фізичних вправ", - каже Урсула Аренс.

Отже, скільки достатньо?

"Робити дрібні шматочки протягом дня краще, ніж одну інтенсивну годину", - говорить Пейман Адаб, професор кафедри лобного здоров'я в Бірмінгемському університеті. "Блоки помірного руху за 5-15 хвилин - це настільки ж добре, якщо не краще, ніж відвідування тренажерного залу протягом години".

Вага: як вони це тримають

Починаючи з 1994 року, Національний реєстр контролю ваги в США спостерігав за 5000 людьми, які втратили що-небудь із 30-300 фунтів і не тримали це протягом року або більше - найбільше розслідування довгострокової успішної втрати ваги. Ось що вони виявили:

• 78 відсотків снідали щодня

• 75 відсотків зважувались принаймні раз на тиждень

• 62 відсотки дивилися телевізор менше десяти годин на тиждень

• 90 відсотків займалися лише помірно протягом години на день.