Біжить порожньо? Що потрібно знати про швидке навчання

Насичені тренувальні заняття та періодичне голодування створюють справжній галас із обіцянками втрати ваги та підвищення продуктивності. Здається, всі роблять це, то яка може бути шкода?

Якщо ви коли-небудь стрибали з ліжка для ранкової ранкової зарядки, не ївши, і не брали гель або батончик, то ви робили тренування натщесерце. Деякі спортсмени свідомо відмовляються від їжі, оскільки їм стає легше бігати на голодний шлунок, тоді як інші стверджують, що попереднє заправлення не є головним у їхньому списку пріоритетів.

Наукова література визначає тренування натщесерце як не їсти протягом 10-14 годин до тренування. Для більшості спортсменів це стосується їх ранкової зарядки або того, хто снідає, а потім цілий день їсть, не приймаючи їжі перед тренуванням.

Деякі експерти вважають, що тренування натщесерце - це найкраще зберігається таємниця, а інші застерігають від цього. Отже, давайте переглянемо балаканину і знайдемо, що вам найкраще підходить.

Чи є користь бігати порожньо?

Привабливість швидко бігаючих петель обіцяє спалювати більше жиру як палива, втрату ваги, витонченішу статуру та підвищену продуктивність.

Однак оскільки наші запаси глікогену обмежені, біг натще змушує організм використовувати жир. З часом, з адаптацією, тіло навчиться спалювати жир проти глікогену, забезпечуючи стійкість під час довших аеробних пробіжок.

В основному покладання на жир для палива проти вуглеводів затримує безпосередній ризик нагрівання та допомагає зменшити залежність від додаткового палива. Все це сказати, теорія спалювання жиру над вуглеводами підтримує втрату ваги та більш струнку статуру.

У сукупності дослідження очевидне: тренування натщесерце покращує здатність скоріше потрапляти в жирові запаси та спалювати більший відсоток жиру під час тренувань.

Однак будьте обережні - тіло розумне. У стані голодування тренування тіла для спалювання жиру сприятиме внутрішньом’язовому накопиченню жиру, і з часом цей план може дати зворотний ефект.

Червоні прапори

Хоча жир є основним джерелом палива в аеробних тренуваннях натще, залежно від інтенсивності тренувань або тривалості, організм відбирає найкращі джерела палива (жири, вуглеводи та білки) для виробництва енергії.

Під час тренувань на витривалість, що не поститься, білок вносить приблизно 5 відсотків енергії. Однак у стані голодування кількість розпаду білка в м’язах подвоюється. Розпад м’язової тканини призводить до зменшення швидкості метаболізму в спокої, зниження сили, поганої працездатності та може призвести до травми.

Тренування натщесерця, щоб затриматися або уникнути нападів, може здатися гарною ідеєю, але дослідження попереджають, що це головний фізіологічний стрес для організму. Спортсмени, які тренуються під паливом, відчувають підвищений рівень кортизолу, глибоку втому, погане відновлення, накопичення жиру в животі та системне запалення.

Перервіться, їжте достатньо, щоб знизити рівень кортизолу і дозволити організму отримати доступ до вуглеводів та вільних жирних кислот, щоб ви фізично мали змогу досягти найкращих зусиль у тренуванні.

Спортсмени, як правило, недооцінюють потреби у калоріях та жертвують вуглеводами у нашому вуглево-фобічному світі. Тренування з недостатнім підживленням може сигналізувати про обмеження прийому їжі і може призвести до порушення порядку харчування або повноцінного розладу харчування.

Відносний енергетичний дефіцит у спорті (RED-S) або низька енергетична готовність поширені серед атлетичного населення від початківців до професіоналів, і щоразу, коли спортсмен обмежує їжу для поліпшення будови тіла чи працездатності, це сигналізує про тривогу.

Нарешті, дослідження показують, що наслідки негативної енергетичної доступності серед спортсменок мають вищу ціну, ніж чоловіки. Не припускати, що тренування натще доречно для спортсменів-чоловіків, але на жінок це негативно впливає їх гормональний склад.

У жіночому місячному циклі виділяють фолікулярну та лютеїнову фази (низький та високий гормон відповідно). У лютеїновій фазі або фазі високого гормону (15-28 дні) як естроген (анаболічний), так і прогестерон (катаболічний) підвищений.

Естроген сприяє окисленню жирних кислот і щадить глікоген. Тому спортсменка є ефективним спалювачем жиру, оскільки це відбувається щомісяця протягом 35+ років.

Прогестерон пригнічує здатність організму накопичувати глікоген, тому у фазі високих гормонів організм інстинктивно схиляється до жиру над вуглеводами для отримання палива. Під час фази високого гормону потреби в підживленні змінюються залежно від наміру сеансу.