9 речей, які слід знати про те, як організм використовує білок для відновлення м’язових тканин

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Проконсульти
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Зустріньте наших експертів

Подивитись все
Лорен Шройер
Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
Венді Світ, доктор філософії.
Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
Брайан Табор
Доктор Марті Міллер
Ян Шредер, к.т.н.
Дебра Вайн
Мег Корінь
Кассандра Паджетт
Грем Мелстранд
Маргарита Коззан
Крістін Еверсон
Ненсі Кларк
Ребека Ротштейн
Ребека Ротштейн
Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
Араселі Де Леон
Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
Еліза Кінгсфорд
Шейнон Байка
Джонатан Росс
Наталі Дігейт Мут
Седрик X. Брайант
Кріс Фрейтаг
Кріс Макграт
Ненсі Цай
Тодд Галац
Єлизавета Ковар
Джина Кроме
Джессіка Метьюз
Лоуренс Бісконтіні
Жаклін Крокфорд
Піт Макколл
Шана Верстеген
Тед Вікі
Сабрена Джо
Ентоні Стіна
Джастін Прайс
Біллі Френсіс
Аманда Фогель

Що стосується збільшення розміру або визначення м’язів, то вам, мабуть, сказали, що підняття тягарів розбиває м’яз, який в результаті процесу відновлення стає сильнішим або більшим. Але чи справді це правда, чи просто ще один із поширених міфів про спортзал, який передається від більш досвідчених ветеранів новачкам?

Ну, на відміну від багатьох поширених міфів у тренажерному залі, це твердження насправді базується фактично на тому, що тренування опору аж до втоми справді спричиняють пошкодження м’язів. Зокрема, це пошкодження відбувається в білках, що містять м’язові волокна. М’язи - це пучки окремих волокон, обмотаних фасцією та сполучною тканиною. Найменшими компонентами м’язових волокон є мікрофіламенти білка актину та міозину. Теорія ковзаючої нитки дозволяє припустити, що актин і міозин перекриваються, і коли вони отримують сигнал від центральної нервової системи про скорочення, вони ковзають один по одному, створюючи силу, що виробляє, скорочує м’язи.

Існує два типи перевантажень, які можуть стимулювати ріст м’язів: метаболічні та механічні. Під метаболічним перевантаженням розуміється обсяг роботи, яку виконує м’яз, що виснажує його доступні запаси енергії. Оскільки м’яз неодноразово вправляється до точки втоми, м’язові клітини пристосовуються, щоб утримувати більше глікогену для палива. Оскільки 1 грам глікогену може утримувати 3 грами води, коли м’яз зберігає більше глікогену, він може збільшуватися в розмірі за рахунок додаткового глікогену та приєднаної води.

Механічне перевантаження відноситься до структурних пошкоджень, які виникають на білках актин-міозинових білків внаслідок таких важких фізичних навантажень, як важка атлетика або вибухові пліометрії. Пошкодження м’язів ініціює процес відновлення, в якому певні гормони разом з білком макроелементів синтезують нові клітини-супутники, які використовуються для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Іншими словами, роль білка полягає у допомозі у відновленні тканин, пошкоджених фізичними вправами.

Читайте далі, щоб дізнатися дев’ять речей про роль, яку відіграє білок для підтримки організму під час та після тренування.

В організмі людини білки є основними структурними компонентами клітин і виконують кілька різних обов'язків. Основною функцією білка, що вживається в їжі, є побудова та відновлення клітин, включаючи м’язові клітини, пошкоджені під час фізичних вправ до моменту короткої втоми. (Примітка: Невдача не завершує повторення; втома не може виконати ще одне повторення.) Додаткові ролі, які дієтичні білки відіграють в організмі, включають транспортування клітин, слугуючи ферментами для підтримки різних фізіологічних функцій і діючи як гормони.
Хоча основна роль білка полягає у відновленні пошкоджених тканин, він також може використовуватися для отримання енергії для скорочення м’язів, коли інші джерела аденозинтрифосфату (АТФ, клітинна форма енергії), а саме жири та вуглеводи, відсутні. Глюконеогенез - це термін, який описує, як білок перетворюється на глікоген для АТФ. Однак це відбувається лише внаслідок помірної та високої інтенсивності протягом тривалого періоду часу. Спортивні напої містять цукор і натрій, що допомагає підтримувати рівень глікогену, щоб уникнути глюконеогенезу, щадячи білки, щоб їх можна було використовувати для відновлення тканин після фізичних вправ. Інший варіант - обмежити активність високої інтенсивності не більше 45-50 хвилин, щоб забезпечити адекватний запас глікогену під час фізичних вправ.
Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. (Примітка: Для запису "аміно" означає "містить азот".) Є 20 амінокислот. Чотири вважаються необов’язковими, оскільки організм може їх виробляти, а дев’ять є важливими, оскільки вони не можуть вироблятися в організмі, і їх потрібно вживати під час дієти. Вісім амінокислот вважаються умовними, оскільки вони можуть стати необхідними і їх потрібно вживати під час дієти. Прийом амінокислот до і під час тренування, в поєднанні із закускою або їжею, що містить білок, після відновлення може збільшити синтез м’язового білка. Застосування різних стратегій відновлення після тренування може дозволити вашим клієнтам тренуватися на більшій гучності, щоб досягти певної мети щодо сили чи продуктивності.
Білок забезпечує близько 4 калорій енергії на грам, і коли білок вживається як частина збалансованої дієти, це може допомогти забезпечити відчуття ситості або ситості. Це, в свою чергу, може зменшити почуття голоду, що може призвести до споживання занадто багато калорій. Крім того, білок є більш енергетично дорогим, а це означає, що він вимагає більше енергії під час процесу травлення в порівнянні з вуглеводами та жирами.
Організм постійно будує нові клітини, щоб замінити старі, а амінокислоти, що вживаються в раціоні, підтримують цей процес. Рекомендації щодо споживання білка для середньостатистичної здорової дорослої людини складають 0,8-0 г білка на кілограм ваги (0,4-0,5 г на фунт). Рекомендований щоденний прийом для людини, яка проводить багато аеробних тренувань на витривалість, становить 1,0-1,6 г/кілограм ваги (0,5-0,7 г/фунт). Для тих, хто багато займається силовими вправами, споживання 1,4-1,7 грам/кілограм ваги (0,6-0,8 грам/фунт) підтримає синтез м'язового білка. Наприклад, активний 170-кілограмовий чоловік, який займається середньою та інтенсивною інтенсивністю більшість днів тижня, повинен споживати приблизно 70-170 грамів білка на день.
Білок повинен складати 15-30% щоденної норми споживання калорій залежно від рівня активності. Більше білка слід вживати в дні, що включають активність з більшою інтенсивністю.
Для людей, зацікавлених у зростанні м’язів, корисно вживати продукти з високим вмістом білка, такі як нежирне м’ясо, риба, яйця, курка чи молоко. Соя - це єдина форма рослинного білка, що містить усі вісім незамінних амінокислот. Хоча споживання білка важливо для росту м’язів, вживання занадто великої кількості білка, хоч і не обов’язково небезпечно, просто призведе до того, що організм виведе його з сечею.
Білок слід вживати протягом дня, а не одноразово. Наприклад, згаданий 170-кілограмовий активний самець був би розумним споживати 20-40 грамів білка за один раз, розподіляючись між трьома прийомами їжі та двома закусками.
З білка, що зберігається в організмі, майже половина зберігається в скелетних м'язах, до 15% використовується для структурних тканин, таких як шкіра і кістка, а решта білків знаходиться в тканинах і органах, включаючи нирки та печінку.

Хочете дізнатись більше? Про кілька прихованих джерел білка читайте тут.