9 способів отримати достатньо вітаміну В12, якщо ви не їсте м’яса

Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, переконайтеся, що ви не втрачаєте цього важливого елемента живлення.

продуктів

Дієта на рослинній основі як і раніше залишається модною, і багато вегетаріанців або тих, хто просто намагається їсти менше м’яса, шукають альтернативи продуктам тваринного походження, щоб зберегти здорову вагу та серце. І вони не без підстав: порівняно з м’ясоїдами, вегетаріанці, як правило, мають нижчий рівень холестерину та кров’яний тиск, що пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку, зазначає Harvard Health.

Якщо ви не обережні, незбалансована вегетаріанська дієта може спричинити дефіцит важливих поживних речовин, таких як В12, вітамін, який не тільки необхідний для здорової роботи мозку, але й ускладнюється засвоєнням нашим організмом у міру дорослішання. Існують також певні препарати, які спричиняють збільшення ризику дефіциту В12, поряд із хірургічним втручанням або розладом травлення. Коли у вас дефіцит В12, ви можете відчути втому, нудоту, м’язову слабкість і поколювання в руках і ногах. Ви також можете почуватись забудькувато і тривожно, ваша шкіра може стати блідішою, а зір може погіршитися.

Зверніться до свого лікаря та зробіть аналіз крові, якщо ви підозрюєте, що вам не вистачає цього важливого вітаміну, а потім перегляньте свій раціон, щоб отримати його більше. Вітамін B12 також допомагає імунній системі залишатися міцною, а також він бере участь у метаболізмі, ДНК та виробленні еритроцитів. Оскільки B12 в основному міститься в м’ясі та інших продуктах тваринного походження, а не в рослинній їжі, якщо вони не збагачені, можливо, вам доведеться шукати щоденну добавку. Або ви можете спробувати отримати більш природний спосіб харчування, з’ївши ці дев’ять продуктів:

Почніть свій день розумно з укріпленої граноли або пластівців із низьким вмістом цукру (ми любимо Cheerios та Kashi Heart to Heart). Обов’язково перевірте етикетку: якщо вона містить 100% рекомендованої дієтичної норми (RDA) B12, ви повинні отримати щонайменше 2,4 мікрограма на порцію. Якщо вам не подобається крупа на сніданок, покладіть чашку в невелику ємність, щоб їсти на ходу, або спробуйте нічну закуску.

Для деяких людей лактоза (цукор в коров’ячому молоці) може спричинити руйнування травної системи, але для тих, хто переносить молоко, воно завантажується такими поживними речовинами, як білок, кальцій, фосфор, калій і, так, B12. З 1,2 мікрограма B12 на чашку, випиваючи 2 склянки молока на день, ви зможете досягти своєї повсякденної мети. Насипте його в укріплену крупу, і у вас залишиться В12.

Велике яйце дає порцію високоякісного білка плюс 0,6 мікрограма цього необхідного вітаміну. Але забудьте лише про яєчні білки, адже саме в жовтку процвітає В12. Смажте яйце овочами, зверху цільнозерновий тост однією сонячною стороною вгору або поголіть круто зварене яйце над салатом. Ви навіть можете зварити партію, щоб перекусити протягом усього тижня.

Як і молоко, грецький йогурт містить багато білка та В12 (1,3 мікрограма на склянку). Просто переконайтеся, що купуєте прості, несолодкі речі, щоб уникнути додавання цукру (ароматизований вид - це таємно цукрова бомба). Киньте чорницю або полуницю на йогурт для природного солодощі, або додайте порцію йогурту до чилі або запеченої картоплі замість сметани.

Зі зовнішнім виглядом та смаком натертого пармезану, поживні дріжджі є чарівним інгредієнтом для вегетаріанців. Як випливає з назви, він забезпечує велику харчову цінність від білка до заліза, а також збагачений В12. Ви отримуєте приблизно 2,4 мікрограма менше, ніж одна столова ложка - це 100% від вашої RDA. Перевірте ярлик, щоб переконатися, що додано В12; Харчові дріжджі "Червона зірка" - завжди хороший варіант. Ви можете посипати харчові дріжджі змішаною зеленню, супами, смаженими овочами, макаронами або навіть попкорн.

Виготовлений з ферментованої сої, деякі темпе містять мікроорганізми, що продукують B12. У темпе повинні бути певні типи бактерій, такі як C. freundii та K. pneumoniae, щоб виробляти B12, тому уважно прочитайте етикетку, щоб побачити, чи є це значущим джерелом. Ми рекомендуємо Lightlife tempeh, який ви можете знайти у більшості продовольчих магазинів. Оскільки не у всій темпе є бактерії, що продукують В12, ви не повинні покладатися на нього лише для цього вітаміну, але він може збільшити споживання і слугувати розумним білком на рослинній основі, який дає багато клітковини без насичених жирів та холестерину. Кидайте шматки маринованого темпе в салати, запіканки та обгортання.

Рідина або молоко з сої, природно, не містять В12, але його можна збагатити ним - перевірте етикетку, щоб бути впевненим. Органічне соєве молоко Edensoy Extra або Silk - це хороші покупки; просто не забудьте вибрати несолодкі сорти, оскільки ароматизовані містять багато доданого цукру. За допомогою одного з них ви можете отримати B12 (2,4 мікрограма) на день всього за одну чашку. Це хороша новина, якщо ви не вживаєте звичайне коров’яче молоко. Використовуйте соєве молоко в крупах (гарячих або холодних), латте та гарячому шоколаді, або для своїх потреб у випічці.

Деякі гриби, такі як сушені гриби шиітаке, містять значні рівні В12. Вам доведеться з’їсти багато шиїтаке, щоб досягти RDA для В12, але краще деякі, ніж жоден. Якщо їх їсти разом з іншими джерелами В12, ви зможете добре почувати соте шийтаке і кидати їх у салати, яйця, обгортання, соуси та фарш.

Листи фіолетового кольору норі упаковані варенням B12, що робить їх розумною покупкою для вегетаріанців. Щоб отримати щоденну дозу цього вітаміну групи В, вам доведеться з’їсти близько 4 грамів фіолетових водоростей (аркуш - близько .3 грамів). Однак, якщо ви регулярно їсте рулети з суші або закуски, приготовані з норі, ви отримуєте хорошу дозу В12, особливо якщо ви їсте іншу збагачену рослинну їжу.