Поради щодо здорового харчування для годуючих матерів

Донна Мюррей, штат Р.Н., BSN, має ступінь бакалавра наук з сестринської справи в Університеті Рутгерса і в даний час є членом Sigma Theta Tau, Товариства честі медсестер.

Мередіт Шур, доктор медичних наук, FACOG, є сертифікованою спеціалістом з акушерства та гінекології, а також сертифікованим медичним експертом.

Те, що ви їсте, коли годуєте груддю, може вплинути на ваш організм і на вашу дитину, яка росте. Незважаючи на те, що грудне молоко буде корисним, навіть якщо дієта такою не є, все одно важливо добре харчуватися. Коли ви їсте здорову їжу, це допомагає замінити поживні речовини, які ваше тіло втрачає при грудному вигодовуванні, і гарантує, що ваше грудне молоко є таким же поживним, як і для вашої дитини.

Поради щодо харчування мам, що годують груддю

Не завжди легко отримати все необхідне харчування. Коли ви мама, незалежно від того, є у вас новонароджений чи малюк, ви зайняті та втомилися. Крім того, якщо у вас немає великої допомоги, важко подбати про все, що вам потрібно зробити за день.

Думка готувати здорову їжу та піклуватися про себе може легко відмовитись. Це зрозуміло. Але турбота про себе важлива.

Якщо ви пропускаєте їжу або погано харчуєтесь, ви, швидше за все, знесилитесь, втратите надмірну вагу і зовсім не почуватиметесь добре.

Але якщо ви знайдете час, щоб добре поїсти і доглядати за собою, ви почуватиметесь здоровішими та сильнішими. Це краще для вас і вашої дитини. Отже, ось кілька порад щодо здорового харчування мам, які годують груддю.

Дотримуйтесь збалансованої дієти

Намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти. Якщо ви можете, їжте щонайменше три повноцінні страви разом із різноманітною здоровою їжею та закусками щодня. Ви можете виявити, що їсти шість менших прийомів їжі краще для вас.

Намагайтеся їсти різноманітні фрукти та овочі, нежирні білки та цільні зерна, обмежуючи порожні калорійні закуски. Зберігайте здорові закуски, фрукти та вже розрізані овочі, щоб ви могли скоріше захопити їх як закуску замість печива чи мішка чіпсів.

Додайте рибу до свого раціону

Додайте трохи риби до своїх тижневих планів їжі. Якщо ви любите їсти рибу, морепродукти є здоровим джерелом білка, який також забезпечує вас необхідними омега-3 жирними кислотами. Ви можете спокійно насолоджуватися різними видами морепродуктів з низьким вмістом ртуті, таких як лосось, легкий консервований тунець, сом, тилапія, тріска, креветки, краби, кальмари та молюски два-три рази на тиждень.

Отримайте достатньо калорій

Отримуйте достатню кількість калорій щодня. Грудне вигодовування та виготовлення грудного молока забирає багато енергії. Отже, поки ви годуєте груддю, ви повинні вживати приблизно 500 зайвих калорій на день. А тепер, про які калорії ми тут говоримо?

Нездорова їжа містить багато калорій, але ці калорії не є поживними. Отже, це не той вид, який вам потрібен. Ви все ще можете їсти нездорову їжу час від часу, але намагайтеся отримувати більшу частину зайвих калорій за допомогою більш здорових страв та закусок.

Їжте молочну їжу

Їжте трохи продуктів, що виробляють молоко. Багато корисних продуктів харчування та закусок, які ви можете вибрати протягом дня, також сприяють здоровому постачанню грудного молока. Вівсяна каша, нут (хумус), темно-зелені овочі та мигдаль мають властивості, що підтримують вироблення молока, є чудовим доповненням до здорової дієти грудного вигодовування.

Обмежте деякі продукти

Розгляньте будь-яку історію алергії у вашій родині та обмежте деякі продукти харчування та речовини. Якщо у вашій родині є сильна історія харчової алергії, екземи чи астми, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом. Деякі продукти харчування, такі як молочні продукти, арахіс або молюски, слід відкласти від їжі, щоб запобігти діареї, симптомам коліки, висипанням та алергічним реакціям у вашої дитини.

Залишайтеся зволоженим

Грудне молоко виробляється переважно з води. І годування груддю - зокрема рефлекс зниження - може змусити вас відчувати спрагу. Отже, потрібно пити багато рідини. Пийте достатньо, щоб вгамувати спрагу і намагайтеся щодня вживати щонайменше вісім склянок води або інших корисних напоїв.

Хорошим правилом є випивання води кожного разу, коли ви годуєте дитину грудьми.

Це має бути приблизно від 8 до 12 разів на день, так що ви напевно будете покриті. Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, це може призвести до зневоднення та запору. Це також може спричинити зменшення кількості грудного молока.

Візьміть свої вітаміни

Хоча здорова дієта для годування груддю містить усі необхідні вам вітаміни та поживні речовини, ви все одно можете продовжувати приймати свій пренатальний вітамін. Однак слід пам’ятати, що вітаміни не можуть замінити здорову дієту, вони можуть лише додати її.

З іншого боку, вітаміни можуть знадобитися, якщо у вас авітаміноз, ви годуєте грудьми на вегетаріанській або веганській дієті або перенесли операцію для схуднення. Ваш лікар повідомить вас, які додаткові вітаміни ви повинні приймати.

Будьте обережні з дієтами

Будьте обережні з дієтою. Якщо вас турбує схуднення після народження дитини, ви не самотні. Це загальне занепокоєння серед матерів. Однак не слід починати дієтичну програму занадто рано, якщо ви годуєте грудьми.

Не здорово сідати на сувору дієту з зниженням калорій або приймати таблетки для схуднення та трави для схуднення під час годування груддю. Це може завдати шкоди вам і вашій дитині.

Але, як тільки ваше тіло зцілиться від пологів і встановить запас грудного молока, лікар може порекомендувати здорову дієту та програму фізичних вправ, які допоможуть вам досягти цільової ваги. Звичайно, ви повинні бути розумними і пам’ятати, що вам потрібно було дев’ять місяців, щоб дістатися до того місця, де ви зараз, тому обов’язково дайте собі хоча б стільки часу, щоб повернутися туди, де ви хочете бути.

Не потрібно сидіти на жорсткій дієті, якщо ви годуєте грудьми. Ви можете їсти все, що завгодно, включаючи гостру їжу, шоколад та часник. Ви навіть можете їсти шкідливу їжу та випити ранкову каву.

Головне, що слід пам’ятати - не переборщувати. Їжте все, що хочете від здорової їжі, але їжте ласощі та не дуже здорову їжу в помірних кількостях.

Де знайти додаткову інформацію

Якщо вас турбує ваш раціон, ви годуєте близнюків (або більше) або годуєте грудьми з певними проблемами зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем або консультантом з лактації. Ваш лікар може допомогти вам із загальною інформацією та направити вас до дієтолога або дієтолога, якщо це необхідно. Дієтолог або дієтолог може дати Вам більш детальний аналіз Вашого раціону та допомогти скласти план харчування для Вашої індивідуальної ситуації.