7 порад щодо здорового харчування студентам коледжів

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Харчування здорової дієти

Будучи студентом коледжу, ви повинні харчуватися правильно, щоб підживлювати своє тіло протягом дуже напруженого періоду у своєму житті - від занять до часу навчання та робочого часу (і навіть деякого часу гри). U

Можливо, вам здається, що у вас немає часу правильно харчуватися. А може, ви не зовсім впевнені, що означає правильно харчуватися. Отже, почнемо з цього:

Харчування здорової дієти означає, що ви отримуєте правильний баланс білків, жирів та вуглеводів у формі корисних для вас продуктів. Це означає, що вам потрібно щодня дві або більше склянки овочів, приблизно склянка фруктів, кілька порцій цільних зерен і дві-три хороші порції білка.

Найпоширенішими помилками є недостатня кількість вживання фруктів і овочів або продуктів з високим вмістом клітковини та вживання занадто багато смаженої їжі, нездорової їжі та солодких закусок та газованих напоїв.

Перегляньте це слайд-шоу, щоб отримати поради щодо того, як харчуватися здоровіше як студент коледжу.

Додайте по одному шматочку фрукта або порції різнокольорових овочів до кожного страви

Більшість людей їдять недостатньо фруктів та овочів. Це прикро, бо вони не тільки корисні для вашого здоров’я, а фрукти та овочі смачні. Тож моя перша порада - додати фрукти чи овочі до кожного можливого прийому їжі. Це легко - потрібно лише уважніше ставитися до того, що йде на тарілку.

Насправді це можна робити майже скрізь, де ви їсте. На сніданок можна додати нарізані фрукти, родзинки або свіжі ягоди в миску з пластівцями або вівсянкою. Або випийте склянку апельсинового або грейпфрутового соку.

В обід вибирайте зелену квасолю, щоб піти з вашим бутербродом, або захопіть трохи хрусткої сирої моркви. Закінчіть їжу яблуком або бананом замість морозива.

Вечеря працює так само. Навіть якщо ви хочете піцу з друзями, ви можете зіграти. Замовте бічний салат до піци або, принаймні, замовляйте овочі як начинку замість жирного м’яса.

Одним з найпростіших способів харчуватися здоровіше - це призначати щодня 2–3 склянки овочів та порцію або дві фрукти. U

Робота в деяких додаткових джерелах кальцію

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Кальцій необхідний для всіх видів речей - згортання крові, роботи м’язів та нервів, здорових зубів та міцних кісток. Насправді ви накопичуєте кісткову масу до досягнення приблизно 30-річного віку - тоді стає складніше додавати кальцій до кісток. Тож скористайтеся цим часом і отримуйте багато кальцію щодня.

Молоко та молочні продукти є відомими джерелами кальцію. Подумайте про грецький йогурт зі свіжими ягодами, горіхами та медом або випийте склянку молока під час їжі. Сир теж є чудовим джерелом кальцію. Одна порція сиру складає всього близько унції. Це приблизно розмір двох кубиків.

Якщо молоко - це не ваша річ, є ще багато джерел кальцію. Темно-листяні зелені овочі, горіхи та насіння, а також альтернативи коров’ячому молоку, як соєве молоко, рисове молоко або мигдальне молоко, забезпечать вас великою кількістю кальцію.

Щодня потрібно приблизно три порції продуктів, багатих кальцієм. Для досягнення цієї мети розгляньте можливість додавання деяких з цих продуктів у свій раціон. U

Соєве молоко (збагачене): 200 мл або приблизно 3/4 склянки забезпечує 240 мг кальцію
Мигдальне молоко (не збагачене): 200 мл або приблизно 3/4 склянки забезпечує 90 мг кальцію
Капуста: 50 г забезпечує 32 мг кальцію)
Бок Чой: 50 г забезпечує 20 мг кальцію
Брокколі: 120 г забезпечує 120 мг кальцію
Крес: 120 г забезпечує 188 мг кальцію
Мигдаль: 30 г забезпечує 75 мг кальцію
Фундук: 30 г забезпечує 56 мг кальцію
Біла квасоля: 80 г сирої квасолі забезпечує 132 мг кальцію

Якщо ви відчуваєте, що не отримуєте достатньо, ви можете прийняти дієтичну добавку. Можливо, вам захочеться також приймати вітамін D, особливо в зимові місяці.

Пийте більше води

Твоєму тілу потрібна вода, щоб залишатися зволоженою та під напругою. Вода недорога і легко доступна. Але вода може стати трохи нудною, тому додайте смаку нарізаним фруктами або огірком.

Чи важливо, звідки береться ваша вода? Можливо, ні - вода з-під крана повинна бути абсолютно чистою, але залежно від того, як з нею поводиться, вам може не сподобатися аромат. Ви можете придбати воду в пляшках або використовувати глечик для фільтра для води.

Газована вода теж прекрасна, але будьте обережні, вибираючи ароматизовані сорти. Деякі містять лише трохи доданих фруктових ароматизаторів, але деякі ароматизовані ігристі води є в основному солодкими безалкогольними напоями, тому уважно читайте етикетки.

Використовуйте свій смартфон

Є кілька надзвичайно чудових програм харчування, які ви можете завантажити на свій смартфон. Деякі програми підраховують ваші калорії, а деякі пропонують поради, поради та рецепти. Використання програми може тримати вас мотивованим, а для деяких це простіше у використанні, ніж щоденник з ручкою та папером.

Fooducate - чудовий додаток, який ви можете взяти з собою за покупками. Відскануйте штрих-код на будь-якій упаковці, і програма повідомить вам, хороший вибір чи ні.

Спробуйте нові речі в їдальні

Їдальні в коледжах - це і благословення, і прокляття, бо на вибір є стільки їжі. Ви можете спробувати щось нове майже щодня, а можете йти зручним маршрутом і щодня вибирати речі, які вам подобаються.

Ця порада, мабуть, найбільш корисна для тих з вас, хто прискіпливий до їжі. Будьте пригодними в їдальні. Спробуйте всі ці нові продукти, навіть якщо ви впевнені, що будете їх ненавидіти. З часом ви навчитеся подобатися їжі, яку раніше були впевнені, що ненавиділи. І це добре, тому що легше харчуватися здоровою збалансованою дієтою, якщо вживати різноманітну їжу.

Отже, ось що ви робите. Почніть із звичного вибору меню і додайте крихітну частинку того, що ви раніше не їли - достатньо, щоб перекусити. Як червоний перець чи оливки чи щось інше. Потім з’їжте цей укус чи два.

Повторіть це наступного дня і знову після цього. Можливо, вам доведеться спробувати нову їжу принаймні десять разів, перш ніж вона вам сподобається.

Безпечні та здорові закуски в гуртожитку

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Приємно щось перекусити, повернувшись до гуртожитку чи квартири, і це може бути хорошим способом отримати більше харчування. Тобто поки ви обираєте корисні для вас закуски. Звичайно, можливо, вам доведеться врахувати свій простір. Якщо ваш холодильник в гуртожитку заповнений (або якщо у вас його немає), вам потрібно буде запастися зручними закусками, які зберігаються при кімнатній температурі.

У вас може виникнути спокуса придбати цукерки, чашки локшини з рамен, пакетики чіпсів та речі, які можуть довго сидіти на вашій полиці. Проблема полягає в тому, що багато із цих закусок не корисні для вас - вони містять надлишок жирів, доданого цукру та калорій. І не все таке поживне.

Спробуйте замість цього такі закуски:

Горіхи та насіння зберігатимуть кімнатну температуру впродовж тижнів або місяців після відкриття контейнера.
Рисові коржі добре тримаються і мають низьку калорійність. Спробуйте трохи ароматизованих рисових коржів або додайте трохи горіхового масла, яке також добре тримається при кімнатній температурі.
Сушені фрукти, такі як родзинки, родзинки, курага та інші зневоднені фрукти, можна зберігати при кімнатній температурі. Сухофрукти можуть втратити деякі водорозчинні поживні речовини, такі як вітамін С, порівняно зі свіжими фруктами, але за масою вони містять більше клітковини та деяких мінералів, таких як залізо та калій.
Попкорн - це цільнозернова закуска. Краще всього витрібати повітря, але звичайний попкорн теж хороший (потримайте зайве масло).
Пакети з тунцем або лососем в парі з цільнозерновими сухарями
Смажений нут або соя

І на цій ноті ви можете тримати свіжі фрукти навколо, поки шкірка чи шкірка цілі - банани, яблука, апельсини та груші можна зберігати при кімнатній температурі протягом декількох днів. Але з’їжте їх, перш ніж вони зіпсуються.

Створіть Клуб вечері по кімнаті

Ось моя улюблена порада дітям коледжу, які живуть за межами університету: і це особливо добре, якщо ви пропустите домашні страви та сімейні вечері. U

Створіть обідній клуб із сусідами по кімнаті або друзями. Виберіть одну-дві ночі на тиждень для спільної домашньої їжі в сімейному стилі.

Визначтеся, хто буде приносити або готувати страви до кожного прийому їжі.

Акуратно те, що є місце для ваших друзів, які люблять готувати - вони можуть поділитися своїми навичками приготування їжі з групою - і є місце для друзів, які не знають першого, що стосується приготування їжі - вони можуть навчитися у інші.

Почніть з чогось легкого, наприклад, смаженої курки, картопляного пюре та пари гарнірів.

Не забувайте про прибирання, яким також слід поділитися. А ще є витрати - сідайте і витратьте трохи часу на планування їжі, щоб вона відповідала кожному бюджету. З часом ваша група може захотіти спробувати складніші страви і, можливо, навіть запросити батьків.