На думку дієтологів, 9 найкращих здорових горіхових масел, які можна розподілити на все

Як складається ваш улюблений?

Пам’ятаєте, коли здавалося, що арахісове масло - це майже ваш єдиний варіант у продуктовому магазині? Ну, ці дні вже давно минули. У наші дні в супермаркеті є майже половина проходу, присвячена всім різним варіантам горіхового масла.

Але в цьому сміливому новому світі горіхових масел, як дівчина знає, яку упаковку білків можна розбивати на закуску? Чи справді найкраще горіхове масло?

"Класифікація горіхових масел - це як класифікація овочів", - каже дієтолог Кері Глассман, Р.Д. "Вони всі добре!"

На додаток до підтримки схуднення (якщо ви здійснюєте контроль порцій), горіхи також можуть допомогти вам запобігти діабету, раку та серцевим захворюванням, каже вона.

Як правило, горіхове масло забезпечує приємний баланс корисних жирів, білків і клітковини, а також вітамінів (таких як вітамін А, вітамін Е та вітаміни групи В) та мінералів (як залізо, цинк, магній та калій), каже Гласман.

Цікаво про PB та масло насіння соняшнику? Масла, виготовлені з насіння або бобових культур, також пропонують законні переваги. (Звичайно, просто додайте цукор якомога нижче).

Однак, як і у овочів, певне горіхове (або насіннєве або бобове) масло може більше підходити до ваших особистих потреб у харчуванні та цілей у формі. Ось чому я попросив дієтологів поставити рейтинг найкращих горіхових маслянок у порядку їх поживності на один-два пункти. Розгляньте свою наступну прогулянку по продуктовому магазині такою ж гладкою, як Скіппі.

1. Мигдальне масло

З точки зору поживності, мигдальне масло ледве обробляє ваш старий приятель.

"Мигдальне масло - це найвищий вміст здорових жирів, приблизно на три грами корисних для серця мононенасичених жирів на порцію порівняно з арахісовим маслом", - каже Гласман.

Дізнайтеся, як мигдаль може допомогти вам схуднути:

Мигдальне масло ідеально наноситься на скибочки яблук або селери, завдяки поєднанню білка, клітковини та корисних жирів робить ідеальну закуску після тренування.

Однак, оскільки мигдальне масло значно дорожче за арахісове (а для мигдалю потрібна велика кількість води), сміливо змішуйте свою горіхову олію, говорить Гласман.

На порцію (2 ст. Л.): 196 калорій, 17,8 г жиру, 6 г вуглеводів, 3,3 г клітковини, 2 г цукру, 73 мг натрію, 7 г білка

2. Арахісове масло

Є причина, по якій цей ОГ є сильним. Хоча в арахісовому маслі не так багато корисних жирів та вітаміну Е, як мигдальне масло, арахісове масло містить більше білка, говорить Гласман.

Вона також має достатню кількість заліза та фолієвої кислоти, щоб запобігти анемії, калій для м’язів, магній для кісток та допомогти заснути, а також вітамін В6 та цинк для вашої імунної системи.

Перебування довгий час також дає перевагу арахісовому маслу бути найбільш вивченим, і дослідження показали, що регулярне вживання арахісового масла може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Ще одна привілея: хороший старий PB дешевий.

На порцію (2 ст. Л.): 191 калорія, 16,4 г жиру, 7,1 г вуглеводів, 1,6 г клітковини, 3,4 г цукру, 136 мг натрію, 7,1 г білка

3. Фісташкове масло

З усіх нових варіантів масла горіхового масла, фісташкове масло, безумовно, варто перевірити - особливо якщо ви хочете збільшити споживання білка.

"Білок важливий, оскільки він допомагає нарощувати і відновлювати м'язи, а також сприяє насиченню їжі", - говорить Кері Ганс, лікар з дієтології та автор "Дієти невеликих змін".

Фісташкове масло також "завантажується вітамінами групи В, які можуть допомогти вам перетворити калорії в енергію", додає Скотт Кітлі, лікар з дієтології та засновник медичної терапії Кітлі.

Це також просто дуже, дуже смачно. "Це може бути найсмачнішим з горіхових масел, якби ви запитали мене", - каже Кітлі.

На порцію (2 ст. Л.): 180 калорій, 13 г жиру, 9 г вуглеводів, 3 г клітковини, 2 г цукру, 0 мг натрію, 6 г білка

4. Горіхове масло

Окрім твердої порції білка, масло волоського горіха також пропонує альфа-ліноленову кислоту (ALA), омега-3 жирну кислоту, що міститься в рослинах. За словами Кітлі, ALA може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, знизити кров'яний тиск і холестерин, а також повернути твердіння судин, тому є таке.

Горіхове масло також має звичайні підсилюючі властивості горіхове масло. "Він також забезпечує здорові для серця мононенасичені жири та вітамін Е, які мають протизапальні властивості", - говорить Ганс.

На порцію (2 ст. Л.): 170 калорій, 14 г жиру, 11 г вуглеводів, 1 г клітковини, 7 г цукру, 0 мг натрію, 1 г клітковини, 3 г білка

5. Масло з насіння соняшнику (відоме як SunButter)

До 1,5 відсотка американців страждають алергією на арахіс і горіхи (кількість, що зросла втричі з 1990-х років), тому альтернативні намазки для бананів і тостів є необхідними в наші дні.

"Масло з насіння соняшнику є чудовим вибором для тих, у кого алергія на горіхи чи чутливість", - каже Гласман.

Олія з насіння соняшнику також багата на вітаміни Е та А, які є чудовими для сяючої шкіри та яскравих очей, додає вона. Крім того, воно може похвалитися більше магнію на порцію, ніж будь-яке інше вершкове масло у списку, що робить його потужним регулятором запалення та прихильником сну.

Однак SunButter має більше калорій і трохи менше білка, ніж інші продукти, що входять до цього списку, тому не переборщуйте, коли його їсте.

На порцію (2 ст. Л.): 197 калорій, 17,7 г жиру, 7,5 г вуглеводів, 8 г клітковини, 3,4 г цукру, 106 мг натрію, 5,5 г білка

6. Лісове горіхове масло

"Для тих, хто страждає алергією на арахіс, масло лісового горіха також може стати гарною альтернативою », - говорить Ганс. Лісове горіхове масло багате олеїновою кислотою, формою мононенасичених жирів, яка може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Цей незвичайний вибір також повністю не містить природних цукрів і є ще одним чудовим джерелом вітаміну Е, додає Кітлі.

Тільки переконайтеся, що ви прагнете до справжнього фундукового масла, а не до шоколадного фундука. (Будьмо справжніми, Nutella набагато більше шоколаду та цукру, ніж справжні фундук.)

На порцію (2 ст. Л.): 160 калорій, 14 г жиру, 8 г вуглеводів, 1 г клітковини, 0 г цукру, 0 мг натрію, 5 г білка

7. Тахіні

Виготовлений з насіння кунжуту, тахіні технічно є насіннєвим маслом, і останнім часом він стає все більш популярним вибором.

Як і багато інших вершків у цьому списку, тахіні є хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну Е, каже Ганс.

Плюс, за словами Кітлі, тахін містить “тонну” міді, яка допомагає відігравати певну роль у створенні еритроцитів. (Якщо ви дійсно хочете отримати максимум користі від міді тахіні, не їжте її з продуктами з високим вмістом цинку - наприклад, м’ясом або молюсками, - оскільки цинк і мідь конкурують за засвоєння в організмі.)

На порцію (2 ст. Л.): 70 калорій, 6 г жиру, 3 г вуглеводів, 0 г клітковини, 0 г цукру, 140 мг натрію, 2 г білка

8. Масло кешью

"Масло кеш'ю від природи солодше, ніж багато інших горіхових масел", - каже Гласман. Якщо ви працюєте над тим, щоб зменшити споживання цукру, не жертвуючи своїм ласуном, це хороший вибір.

Справа в тому, що в ній також менше білка, ніж у більшості інших горіхових, насіннєвих та бобових масел, каже вона. (Кешью технічно бобові.)

Плюс, масло кешью, як правило, на більш дорогій стороні, тому вважайте його випадковим солодким частуванням замість того, щоб готуватися до смузі, приготування їжі або закусок з білком.

На порцію (2 ст. Л.): 195 калорій, 17 г жиру, 9,7 г вуглеводів, 1 г клітковини, 3 г цукру, 94 мг натрію, 3,9 г білка

9. Кокосове масло

Гаразд, кокосове масло технічно є фруктовим маслом, але все одно цілком враховує.

"Порівняно з іншими маслами, кокосове масло є одним з найвищих у клітковині", - каже Ганс. (Як ви вже напевно знаєте, клітковина важлива для здорового рівня цукру в крові, здорового серця та безперебійно працюючого травного тракту.

Кокосове масло також забезпечує деяку кількість білка, калію, магнію та заліза, каже Кітлі. Однак у ньому багато насичених жирів, що може бути для вас чи не так здорово. (Журі все ще там.)

Хоча ви багато хто не хочете занурюватися в кокосове масло так часто, як мигдальне або арахісове, воно все одно може бути частиною здорової, збалансованої дієти. "Просто будьте легкі зі своїми розмірами порцій", - говорить Кітлі.

На порцію (2 ст. Л.): 200 калорій, 18 г жиру, 7 г вуглеводів, 3 г клітковини, 3 г цукру, 15,1 мг натрію, 2 г клітковини