8 порад, як схуднути за допомогою велоспорту в приміщенні

Емілі - перевірка фактів, редакторка та письменниця, яка має досвід у галузі психології, здоров’я та змісту життя.

yellowdog/Getty Images

Якими б не були ваші цілі щодо зниження ваги, фізичні вправи повинні бути частиною рівняння. Заняття спортом допоможуть вам зберегти м’язову масу, яка є здоровішою для вашого тіла та кращою для вашого зовнішнього вигляду. Крім того, підтримка м’язів полегшить вашу втрату ваги на довгий час.

Хоча некваплива їзда на велосипеді на вулиці навряд чи допоможе вам значно схуднути, їзда на велосипеді в приміщенні може. Але щоб отримати максимум користі від занять велоспортом у приміщенні, ви захочете дослухатися до деяких основних правил харчування та тренувань.

Окрім спалювання від 400 до 600 калорій в 45-хвилинному класі, їзда на велосипеді в приміщенні також сприяє активізації вашого метаболізму (двигун, що спалює калорії вашого тіла) і пропонує можливість тонізувати та зміцнювати всі м’язи ніг, сідниць та ядра.

Їжте до (та після), коли ви їдете

На відміну від того, що ви, можливо, чули про переваги вправ на голодний шлунок, розумно забезпечити своє тіло енергією, необхідною для важкої їзди, і отримати максимальну користь від тренування. Навіть якщо ви ходите на уроки рано вранці, з’їжте щось дрібне за 30 хвилин до їзди. Це може бути невеликий банан, скибочка грінки з варенням або жменька цільнозернових злаків.

Зробіть те саме за годину-дві до післяобідніх або вечірніх занять на велосипеді, поєднавши білок і вуглеводи (можливо, невелике яблуко зі столовою ложкою мигдалевого масла або кілька столових ложок мікстури).

Окрім того, що ви допомагаєте підживитись для тренування, їжа заздалегідь може допомогти вам спалити зайві калорії завдяки тепловому ефекту їжі. Обов’язково пийте багато води до, під час і після поїздки. Ваше тіло потребує достатнього споживання води, щоб ваш метаболізм ефективно гудів і спалював калорії.

Правильно поповнюйте м’язи

Протягом години після тренування споживайте комбінацію вуглеводів і білків (наприклад, 12 унцій нежирного шоколадного молока або невелику жменю волоських горіхів з грушею), щоб поповнити запаси глікогену в м’язах та забезпечити амінокислоти для відновлення та нарощування м’язів. . Це забезпечить безперебійну роботу м’язів та метаболізму та підготує організм до наступних тренувань.

Змінюйте темп і складність

У більшості видів фізичних вправ інтервальні тренування можуть накачати ваш метаболізм більше, ніж фізичні вправи в стійкому стані - і те ж саме стосується велоспорту в приміщенні. Подумайте про це як про спосіб, як обдурити своє тіло швидшим спалюванням калорій.

Чергуючи сплески жорсткішого кручення педалей (тобто швидший каденс проти більш сильного опору) з більш зручним темпом, ви будете спалювати більше калорій під час тренування, ніж у стабільному помірному темпі. Різні темпи та навантаження також спричинять більший надлишок споживання кисню після тренування (ефект після опіку), в результаті чого ви будете продовжувати спалювати більше калорій протягом декількох годин після їзди на велосипеді. U

Увімкніть тренування

Робіть день за днем один і той самий тип їзди, і ваше тіло адаптується до активності, і ви не отримаєте такого великого метаболічного вибуху, як раніше. Рішення полягає в тому, щоб регулярно змінювати типи їзди (чергуючи витривалість, силу, інтервал та орієнтовану на перегони їзду) та інтенсивність спонукання вашого тіла до швидшого спалювання калорій під час та після тренування.

Розділіть свої тренування

Якщо у вас немає часу на 45-хвилинний заняття на велосипеді, зробіть два 25-хвилинних сольних заняття, і між ними ви спалите стільки ж калорій, як і в одному довшому класі. Ви навіть можете наполегливо натискати себе під час коротшого заняття, спалюючи більше калорій. У будь-якому випадку, ви отримаєте ефект після згоряння двічі на день замість одного разу, що дозволить вам спалити більше калорій за 24 години.

Виконайте тренування з опору

Чим більше у вас м'язової мускулатури, тим вищою буде швидкість обміну речовин у спокої (RMR), і тим більше калорій ви будете спалювати цілодобово. Щоб нарощувати м’язи за межами велосипедної студії, виконуйте принаймні один набір силових тренувальних вправ для кожної основної групи м’язів два-три рази на тиждень, - каже Вейн Весткотт, доктор філософії, директор з фізичних вправ Квінсі-коледжу в Квінсі, штат Массачусетс, і автор книги "Стань сильнішим, почувайся молодшим".

Силові тренування допомагають збільшити м’язову масу та підвищити показник ефективності в процесі. Використовувати ви вагові машини або вільні гирі, стрічки опору чи гирі - вирішувати вам.

Не давайте собі дієтичну безкоштовну путівку

Деякі люди помиляються, думаючи, що оскільки їзда на велосипеді в приміщенні - це така інтенсивна вправа, вони можуть їсти все, що забажають, і при цьому худнути. Навіть якщо ви виїдете серце, ви спалите максимум 400 або 600 калорій за 45 хвилин. Якщо ви побалуєте себе шматочком шоколадного торта, ви споживете 537 калорій, по суті виключивши спалювання калорій, яке ви робили на велосипеді.

Продовжувати рухатися

Якщо ви виснажені після хардкорних занять на велосипеді, не дайте собі дозволу на те, щоб стати диваном на всю добу. Зробіть це, і ви в кінцевому підсумку скомпрометуєте ефект спалювання калорій від вашого тренування на велосипеді та вашого прогресу до вашої мети щодо схуднення. Кращий підхід - рухатись більше, щоб більше втратити.