10 найкращих порад для схуднення плавання (плюс: користь для здоров’я)

Останні статті

Найкращий путівник подарунків Keto 2020

15 найкращих закусок та напоїв із фільмів про кето

У багатьох людей складається враження, що за допомогою плавання не можна схуднути, оскільки для цього не потрібен такий же фізичний тиск, як інші вправи на суші.

Однак це неправда, і наші поради щодо плавання для схуднення покажуть, як правильно досягти цільової ваги.

Чи є плавання хорошим способом схуднення?

Так, ви можете втратити значну кількість ваги за допомогою плавання, якщо правильно це робити. Скільки ваги ви можете втратити, залежить від кількох речей, таких як ваша поточна вага, зріст, вік, тривалість плавання та стилі плавання. Загалом, важчі особи можуть швидше худнути через вищий обмін речовин та потребу в калоріях. Це також залежить від інших факторів, таких як ваш раціон і стан здоров'я. Ви не збираєтеся худнути, якщо будете плавати, переїдати або з’їдати калорії, спалені від плавання.

За словами Тома Холланда, спортивного дієтолога та фізіолога фізичних вправ, людина вагою 150 фунтів може спалити до 400 калорій за годину плавання в помірному темпі та до 700 калорій в енергійному темпі. Вам потрібно спалити 3500 калорій, щоб позбутися одного фунта жиру 1.

Якщо ви плаваєте 180 хвилин на тиждень (60-хвилинні сеанси) і спалюєте 500 калорій за сеанс, ви усунете 1500 із цих 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно забирати зі свого раціону лише 300 калорій на день, щоб скинути один фунт на тиждень.

В одному дослідженні вивчалася ефективність плавання за складом тіла, фізичною силою та профілями холестерину у 24 жінок середнього віку. Жінок призначали або до плавальної групи, або до контрольної. Група плавання практикувала 60-хвилинні заняття плаванням тричі на тиждень протягом 12 тижнів. Результати показали більш значне зниження ваги та серцево-судинну витривалість у 2-й групі плавання.

Вищезазначене є лише середньою оцінкою, скільки ваги або як швидко ви можете очікувати схуднення за допомогою плавання. Можливо, вам вдасться схуднути більше, якщо поєднати це з деякими порадами, які ми обговорили нижче.

Три-чотири рази на тиждень достатньо для схуднення за допомогою плавання в поєднанні зі здоровим харчуванням. Як зазначено вище, ви можете розраховувати на втрату 400-700 калорій за 60-хвилинний сеанс плавання.

Ось кілька причин, чому плавання - це чудова вправа для схуднення та здоров’я:

Загальне тренування тіла

Для плавання потрібно використовувати кожен м’яз у вашому тілі, тому кожен удар, поштовх та потяг буде корисною вправою для зміцнення м’язів.

Легко на суглобах

Деякі люди уникають фізичних вправ через тиск, який він може чинити на суглоби, і плавання може це усунути. Плавання також має менше ризиків фізичних травм порівняно з іншими видами наземної діяльності, такими як силові тренування або біг.

Насправді багато спортсменів включають плавання у свою фітнес-програму. Професійна спортсменка з пляжного волейболу Аманда Дауді написала твіти про плавання як про своє улюблене тренування з невеликим ударом:

Угу-ранок! Одним з моїх улюблених способів оговтатися від подорожей, змагань чи важких тренувань є тренування в басейні. Настільки приємно знімати удар із суглобів, піднімати ❤️ швидкість і рухати тілом ! Лягайте в басейн і спробуйте! #poolworkout #TuesdayMotivation #trainrecoverrepeat pic.twitter.com/0qXFiAW2uw

- Аманда Дауді Лоусон (@Amanda_Dowdy) 22 травня 2018 р

Приємний спосіб спалити калорії

Плавання - це лікувальна та приємна вправа. Багато людей сприймають плавання як рекреаційну діяльність, ніж тренування, тому в довгостроковій перспективі це може бути легше включити у своє життя.

Може покращити здоров’я серцево-судинної системи

Одне дослідження досліджувало ефективність високоінтенсивного плавного періодичного плавання для здоров’я серцево-судинної системи у 62 жінок з гіпертонічною хворобою. Результати показали зниження артеріального тиску та жирової маси, що є відомими чинниками, що сприяють здоров’ю серцево-судинної системи 3.

Поліпшення загального самопочуття

Дослідження 2004 року показало, що зимове плавання допомогло покращити загальне самопочуття плавців. Деякі покращення стану здоров’я включали зняття напруги, пам’яті, втоми, астми та болю в тілі 4.

10 порад щодо максимального плавання для схуднення

Фото Shutterstock.com

1. Створіть режим

Сплануйте, скільки днів ви можете плавати щотижня і плавати принаймні годину для кожного заняття. Три-чотири рази на тиждень - хороший початок для схуднення. Можливо, ви захочете приклеїти його роздруковану копію десь у своїй спальні, щоб це було щоденним нагадуванням.

2. Поступово збільшуйте час плавання

Якщо ви новачок або все ще новачок у плаванні, починайте повільно, а потім поступово збільшуйте час плавання. Наприклад, ви могли б плавати 30-60 секунд, а потім відпочивати 30-60 секунд. Повторюйте це протягом 30-60 хвилин протягом першого тижня. Ви можете збільшувати час плавання, кількість кіл, стилі плавання та тривалість щотижня.

3. Об’єднати HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть допомогти швидше схуднути, і їх легко поєднати в будь-якій формі вправ. Коротше кажучи, це коли ви практикуєте форму фізичної активності в такому форматі: кілька хвилин швидкісної + кілька хвилин повільної швидкості + повторення.

В одному дослідженні вивчалась ефективність HIIT у 250 дорослих із надмірною вагою/ожирінням протягом 12 місяців. Результати показали, що ті, хто закінчив програму HIIT без нагляду, мали більш значне зниження ваги та втрату вісцерального (живота) жиру 5.

Переходьте до спринтерського плавання, плаваючи в швидкому темпі один круг, а потім у середньому темпі інший круг. Повторіть це 5-10 разів. Ви також можете спробувати плавати з максимальною швидкістю протягом однієї хвилини, а потім сповільнити протягом однієї хвилини. Повторіть цей цикл 5-10 разів.

Як тільки ви станете досвідченим плавцем, ви можете збільшити час або кількість кіл, які ви плаваєте на швидкості. Наприклад, ви можете плавати в максимальному темпі 3-4 кола, а потім повільно плавати один круг.

Деякі вправи HIIT можна виконувати навіть у басейні!

4. Спробуйте різні штрихи

Фрістайл вважається найкращим ударом плавання для спалювання калорій, не надто виснажуючись. Людина вагою 150 фунтів може сподіватися спалити 700 калорій на годину, плаваючи вільним стилем. Деякі удари можуть допомогти вам спалити більше калорій, ніж інші, і вам також може бути приємно експериментувати з новими техніками плавання.

Наприклад, 5-дюймова жінка, яка важить 175 фунтів, може сподіватися спалити 655 калорій на годину за допомогою удару метелика та 604 калорії за допомогою спинки 6.

Фото Shutterstock.com

Змінюйте свої техніки плавання, використовуючи різні удари, такі як удар метеликом, плавання на спині та брасом. Ви також можете експериментувати з певним ударом у вправах, щоб спалити більше калорій і привести м’язи в тонус.

Не потрібно це робити відразу, і це, звичайно, не обов’язково. Найкращий плавальний удар - це той, який ви найкраще виконуєте.

5. Придушити апетит плавця

Плавці, як правило, відчувають почуття голоду після плавання порівняно з тими, хто практикує наземні вправи, такі як ходьба та біг підтюпцем. Деякі джерела кажуть, що причина, чому плавці відчувають потребу з’їсти щось тепле відразу після купання, полягає в охолоджуючому впливі температури води на їх тіло.

Ви можете боротися з цим, приносячи власну порційну їжу з дому або будь-які невеликі корисні закуски, такі як фрукти та горіхи. Якщо ви забули взяти з собою щось здорове для вживання, і вас спокушає придбати такі продукти швидкого харчування, як гамбургер, прийміть це, але без булочки. Купуйте салат замість картоплі фрі та газованої води або смузі з низьким вмістом вуглеводів замість коксу.

Внесення невеликих змін, як зазначено вище, може сильно змінити вашу подорож до втрати ваги.

6. Створіть дефіцит калорій

Ви втратите вагу, коли введете менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Наприклад, якщо ви споживаєте в даний час 2000 калорій на день, ви втратите вагу, виймаючи 500 калорій на день.

Використання калькулятора схуднення може допомогти вам точно з’ясувати, скільки калорій вам потрібно буде з’їсти на день, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення. Дієта з обмеженим вмістом калорій у поєднанні з регулярними фізичними вправами, такими як плавання, є найкращим способом швидшого схуднення.

Уникайте різкого зменшення споживання калорій, сподіваючись швидше схуднути, оскільки це може змусити вас почувати себе слабкими та збільшити вашу тягу. Забравши 500-800 щоденних калорій, достатньо для схуднення.

7. Піти на уроки плавання або найняти тренера

Ходіть на уроки плавання або наймайте тренера, щоб допомогти вам стати кращим плавцем і навчитися передовим технікам. Так буде простіше навчитися керувати своїм диханням та плавати спокійно. Ви також зможете швидше вивчити різноманітні стилі обведення.

Фото Shutterstock.com

8. Попросіть друга приєднатися до вас

Ніколи не недооцінюйте силу наявності системи підтримки, коли мова йде про схуднення. Якщо у вас є друг чи хтось, хто приєднається до вас у плаванні або хоча б піде з вами, це може допомогти мотивувати вас.

Ви також можете приєднатися до форумів з плавання та завантажити програму для схуднення, щоб зв’язатися з однодумцями. Одне дослідження показало, що друг, колега та сім'я, що підтримує зміни здорового способу життя, передбачали покращення управління вагою у дорослих працівників 7.

9. Зменште споживання цукру

Цукор сприяє збільшенню ваги, особливо в черевній області 8. Зниження або виключення цукру з раціону є одним із способів пришвидшити втрату ваги за допомогою плавання. Подумайте про те, щоб приготувати десерти та закуски з низьким вмістом вуглеводів і зберігати їх малими порціями, якщо вам здається, що вам важче відмовитися від цукру.

10. Приготування їжі

Приготування їжі може допомогти вам уникнути переїдання та вживання неправильних видів їжі. Це також може бути корисно, якщо ви зайнята людина, яка не завжди встигає приготувати кожну їжу. Є так багато корисних відео на YouTube, де ви можете навчитися правильно готувати їжу. Ще однією перевагою приготування їжі є те, що ви отримуєте потрібну кількість кожного з макроелементів (білків, вуглеводів та жиру) в їжі.

Дослідження 2017 року оцінило ефективність планування їжі щодо різноманітності їжі, якості дієти та стану ваги у 40 554 дорослих французів. Результати показали, що планування їжі було пов’язано зі здоровим харчуванням та меншим ожирінням 9.

Висновок

Плавання - приємний та ефективний спосіб схуднення. Поєднання його з обмеженою калорійністю дієти та високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT) може допомогти швидше схуднути.