8 найпоширеніших помилок, які можуть зупинити схуднення

Уникайте цих восьми помилок, які можуть саботувати ваші зусилля, щоб скинути кілька кілограмів.

Переоцінюючи спалювання калорій

Біг з'їдає більше калорій, ніж більшість інших видів діяльності: середній чоловік спалює близько 120 калорій на милю, а середня жінка - 105, але ви можете скасувати всю свою гарну роботу на 5K, наприклад, чимось таким простим (і спокусливим), як шоколадне печиво та цукрова кава.

Виправлення: Отримайте кращу оцінку споживання калорій за допомогою онлайн-калькулятора або GPS-годинника або фітнес-трекера, що дозволяє вводити свій зріст, вагу та інші статистичні дані. Якщо ви схильні потурати собі після пробіжки, уникайте скасовувати свій важко зароблений дефіцит калорій, вибираючи продукти, що винагороджуються, легко контрольованими порціями, такими як закуски на одну порцію.

Утоплення в калоріях

Калорій у склянці налічують стільки ж, скільки і на вашій тарілці. Алкоголь особливо підлий: за даними Міністерства охорони здоров’я, середньостатистичний винщик вина в Англії щомісяця приймає близько 2000 ккал алкоголю, тоді як випивання п’яти пінтів лагеру на тиждень складає 44 200 ккал протягом року. Додайте калорій безалкогольних напоїв та фруктових соків, і ви можете перестаратися. Дослідження показують, що загалом рідкі вуглеводи не сприяють насиченню так, як тверді речовини. Це означає, що якщо ви зменшите на 200 калорій у барі, ви не компенсуєте це, з’ївши на вечерю на 200 калорій менше.

Виправлення: Більшість рідини, яку ви п’єте, повинна бути без калорій: вода, дієтичні безалкогольні напої, несолодкий чай. Алкоголь може спричинити переїдання, оскільки ваші обмеження падають. "Помірне вживання алкоголю означає один раз на день для жінок, два для чоловіків", - говорить Рейчел Берман, дієтолог та автор книги "Підвищення обміну речовин для чайників" (John Wiley & Sons). "Скорочуйте калорії, вибираючи легке пиво, вино або міцні напої, змішані з содою".

Не заправляти після запуску

Після важких тренувань, таких як довгі пробіжки або швидкісні роботи, ваші м’язи будуть голодні, але ви можете не бути; у багатьох бігунів апетит пригнічується відразу після тренування. "Але коли ваше тіло зрозуміє, що запаси глікогену низькі, ви будете відчувати себе набагато голоднішими", - говорить Берман, залишаючи вас схильними до занадто багатої їжі.

Виправлення: Заправляйте протягом години важких або тривалих тренувань. Співвідношення вуглеводів до білка 3 до 1 є ідеальним, і переконайтеся, що ця закуска містить не більше 300 калорій. Приблизно 250 калорій на порцію, шоколадне молоко добре відповідає рахунку.

Застілля серед перегонів

Залежні від заправки середнього циклу? Можливо, ви накопичуєте більше калорій, ніж вам потрібно, від енергетичних батончиків, гелів, напоїв та коктейлів. "Калорії на паливо середньої гонки є щільними і не надто пригнічують голод", - говорить Берман.

Виправлення: При пробігах коротше 60 хвилин пропустіть гелі та спортивні напої - вода просто чудова.

Результати поспіху

Звинувачення перебільшених очікувань щодо зниження ваги щодо сумнівних схвалень знаменитостей або реаліті-шоу; тиск спроб змінити все одночасно або відмови від певних груп продуктів харчування часто надзвичайний, що змушує вас відмовитись від плану зниження ваги, каже Берман. Якщо ви скидаєте до двох фунтів на тиждень, це стабільний темп, говорить вона.

Виправлення: Вносити невеликі зміни, по черзі. Спробуйте, наприклад, щодня їсти здоровий сніданок. Поміняйте чіпси на яблуко в обід. Замість того, щоб рухатися до ваг, нагородіть себе частиною спорядження, оскільки ці невеликі зміни перетворюються на вкорінені та стійкі звички.

Скіпінг на жирі

Відчуваєте себе доброчесно із сухими тостами та бризками знежиреного молока у каві? Не так швидко: ваше тіло потребує жиру для засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K, і для регулювання голоду; жири засвоюються повільніше, ніж вуглеводи та білки, утримуючи голод. Також вважається, що жир допомагає вашому тілу відчувати регулюючі апетит гормони грелін і лептин, каже дієтолог Ліза Елліс. Дієта без жиру або з низьким вмістом жиру не дає цим гормонам збитися.

Виправлення: Жир повинен становити 20-30 відсотків ваших щоденних калорій. Але уникайте трансжирів (у перероблених харчових продуктах) і помірнуйте споживання насичених жирів (таких як м’ясні та молочні продукти). Покладайтесь на моно- та поліненасичені жири (оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо, риба); вони сприяють насиченню. Нещодавнє дослідження показало, що навіть аромат деяких жирів, особливо оливкової олії, може сприяти виділенню гормонів, що викликають ситість.

Біг на порожньому

Можливо, ви чули про це: вирушайте в дорогу без сніданку, і ваше тіло спалить жир. Але це не завжди працює так. Замість того, щоб відразу шукати жир, ваші м’язи спочатку використовують вуглеводи, які зберігаються у ваших м’язах як глікоген, каже Берман. Коли ці накопичені вуглеводи закінчуються, і ваше тіло починає спалювати жир, ваша енергія падає, змушуючи уповільнити і спалити менше калорій, ніж якби ви правильно заправили.

Виправлення: Якщо ви вирушаєте на легку пробіжку протягом 30 хвилин або менше, ви можете пропустити перекусити перед запуском, оскільки у вас, ймовірно, достатньо глікогену, щоб живити вас. Але якщо ви біжите довше або важче, вам слід перекусити 100-200 калорій приблизно за годину до бігу. Виберіть вуглеводи і трохи білка, наприклад, банан з арахісовим маслом, і пийте воду для гідратації.

Не коригуючи

Більші тіла спалюють більше калорій, тож результати ви побачите швидше, якщо вам доведеться багато втратити. Але коли ви скидаєте кілограми, ваше тіло пристосовується і спалює менше калорій (у тому числі під час бігу), тому вам потрібно внести зміни.

Виправлення: Щоразу, коли ви втрачаєте 10-15 відсотків ваги, вам слід коригувати споживання калорій, каже Берман. Знайдіть тут свої нові потреби. Також перерахуйте опік вправ, оскільки він також зменшується, коли ви схуднете.