7 вправ на ліплення фігури «Пісочний годинник»

Ці рухи допоможуть вам виліпити м’язи і округлити свої вигини.

Коли ви передбачаєте вправи для ідеальної форми пісочного годинника, ймовірно, основна увага приділяється рухам живота. Зовнішній вигляд маленької талії може бути метою, але для досягнення цього завидного силуету потрібно безліч різних м’язових груп. «Балансування м’язів та вигинів у верхній частині тіла, серцевині та нижній частині тіла є головним», - пояснює тренер та зареєстрований дієтолог Дженні Чемпіон.

Тут експерти Чемпіон та британський тренер Поліна Лю розглядають вправи, які можна інтегрувати у щотижневу процедуру, щоб отримати фігуру пісочного годинника.

Бічні піднімання руки

Твори: Надпліччя та плечі

За допомогою 5-кілограмової гирі підніміть руки по боках, щоб утворилося “Т”.
Виконайте 8-12 повторень і повторіть протягом 5 підходів.

Як він досягає фігури пісочний годинник: "Ця вправа дуже проста, але дуже ефективна, щоб надати плечам і плечам м'язистий, підтягнутий вигляд", - говорить Чемпіон.

Почергове натискання гантелей

Твори: Грудна клітка, плечі, трицепс і спина

Піднесіть дві гантелі до рівня плечей, натисніть одну вгору, потім потягніть її назад, одночасно натискаючи другу.
Одне підвищення або зниження вважається одним повторенням. Почніть з 6-8 повторень протягом 3-5 підходів.

Як він досягає фігури пісочний годинник: “Жим гантелей покращить і тонізує ваші плечі та спину, що дуже важливо для надання верхній половині фігури пісочного годинника », - говорить Лю. "Я вважаю, що жінки рідко працюють над верхньою частиною тіла, тому ми приймаємо це [повторення] поступово". Ви можете зробити це стоячи або лежачи на лавці, як на фото.

Мейсон Твіст

Твори: Весь стрижень, спереду назад

Сидячи на землі, зігнувши коліна, тримайте кульку ліками 8-10 фунтів приблизно на 4 дюйма від пупка.
Злегка підніміть ноги від землі і трохи нахиліться назад.
Почніть повільно крутити, наскільки ви можете пройти до підлоги праворуч, а потім крутити ліворуч.
Переконайтеся, що рухаєтеся повільно і зосереджуєтеся лише на рухомих основних м’язах. (Руки та ноги взагалі не повинні рухатися.)
Виконайте 8-12 повторень з кожного боку і повторіть протягом 5 підходів.

Як він досягає фігури пісочний годинник: Цей сидячий обертовий розтяг відкриває косі м’язи та лінію талії, надаючи тонізовану м’язову серединку, яка допомагає досягти найменшої частини форми пісочного годинника.

Тяга стегна

Твори: Глюте

Притуліться спиною до надійної лавки, ноги стоять рівно на землі. (Або починайте на землі, як показано на малюнку вище.) Якщо потрібно, поставте вагу на коліна.
Вдихніть, а потім стегніть стегна вгору, стискаючи сідниці.
Для збільшення інтенсивності ви можете робити це на одній нозі або на м'ячі BOSU. Якщо ви дійсно жорсткі, ви можете робити це на ногах і на м'ячі BOSU.
Виконуйте 8-12 повторень протягом приблизно 3-5 підходів з досить великою вагою.

Як він досягає фігури пісочний годинник: Цей хід працює на м’язи, які дадуть вам струнку відстань, говорить Лю. "Вони є універсальною вправою, яку можна виконувати з вагами або без них, і при цьому бути складними". Вона пропонує зменшувати кількість повторень у міру набору сили, а замість цього додавати більше підходів (і час відпочинку).

Мости

Твори: Основні м’язи, сіднична максима та підколінні сухожилля

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і ступні приблизно на ширині стегон.
Підніміть стегна від підлоги, поки таз не створить пряму лінію від ребер до колін. (Лежати біля дзеркала корисно, щоб переконатися, що ви піднімаєте стегна досить високо.)
Потримайте 1-2 секунди вгорі, а потім відпустіть.
Виконайте 8-12 повторень і повторіть протягом 5 підходів.

Як він досягає фігури пісочний годинник: «Мости - це одна з найкращих вправ для отримання веселої здобичі, - пояснює Чемпіон, - саме те, що ви хочете поєднати з такою побіленою талією».

Обличчя тягне

Твори: Верхня частина спини (ромбоїдні) задні дельти, спина і плечі

Встановіть стрічку або стопку приблизно на висоту грудей, відійміться назад і візьміться за інший кінець обома руками.
Встаньте твердо, а потім потягніть вагу назад до обличчя. Порада. Ви можете зробити це за допомогою стрічок опору або кабельного стеку у тренажерному залі.
Почніть з легкої ваги та наборів 15-20, поки не втомлюєтесь.

Як він досягає фігури пісочний годинник: Цей крок допомагає жінкам визначити свої спини та плечі, каже Лю. "Що ще важливіше, це чудова вправа, щоб допомогти з поставою і допомогти тілу з вагою сиськи." Оскільки ромбоподібні м’язи порівняно невеликі, вона пропонує легшу вагу, щоб зосередитись на роботі над ними, а не на більших навколишніх м’язах.

Бічні випади

Твори: сіднична сідниця, зовнішні стегна (бічні чотирикутники), внутрішні стегна

Тримайте гирю, як правило, гантелі або гирі, і робіть напад так глибоко, наскільки це зручно в стороні.
Для додаткових викликів додайте гантелі та виконайте вертикальний ряд у верхній частині ходу.

Як він досягає фігури пісочний годинник: Бічні випади працюють на сідничну м’яз, м’яз, який сидить на зовнішньому краю стегна, на зовнішніх стегнах (бокові квадрати) і, як додатковий бонус, на внутрішніх стегнах, пояснює Лю. "Ми всі хочемо придушити ці шматочки!"