7 Наукові переваги вівсянки для здоров’я

Хто знав, що одна чаша цього легкого сніданку може допомогти знизити рівень холестерину, стимулювати втрату ваги та зберегти кишечник здоровим.

Вівсянка здається такою невинною, але насправді це один з найбільш поляризуючих сніданків. З одного боку, вона здобула репутацію цієї нецікавої, клейкої простої помиї, посипаної родзинками. З іншого боку, соціальні медіа підняли вівсяну кашу як щось гідне слюні, насичене гарними начинками. (Перейдіть шукати #oatmeal в Instagram прямо зараз.)

Якщо ви ще не були в команді вівсяних пластівців, пора ще раз зробити це. Вівсяна каша - це здоровий сніданок, який наповнений складними вуглеводами (включаючи клітковину), вітамінами та мінералами, і він може бути чудовим засобом для поживних начинок, таких як горіхи, насіння та фрукти, - каже зареєстрований дієтолог-дієтолог із Джинджер Хултин, представник Сіетла. для Академії харчування та дієтології та власник шампанського Nutrition.

Більше того, овес від природи не містить глютену, що робить його хорошим джерелом вуглеводів для людей з особливими дієтичними потребами (наприклад, хворих на целіакію), каже Хултін. (Однак на деяких вівсах все ще можуть бути сліди клейковини, тому завжди перевіряйте марку, яку ви купуєте.)

Ще на що слід звернути увагу - на тип вівса, який ви їсте. Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, вибирайте овес із сталевого, старомодного або прокатного стану замість швидкого або швидкого вівса. Це пояснюється тим, що останні містять відносно менше клітковини, каже Хултін.

Наступного разу, коли ви плануєте сніданок і розглядаєте вівсянку, майте на увазі ці сім потенційних привілеїв.

1. Вівсяна каша забезпечує зоряне джерело клітковини

Чаша вівса може допомогти вам споживати рекомендовану кількість клітковини на день. Згідно з Національними академіями наук, техніки та медицини, чоловіки віком до 50 років повинні прагнути до щонайменше 38 г (г) на день, тоді як жінки до 50 років повинні їсти 25 г і більше на день, хоча більшість американців їдять лише половина цього, зазначає Міжнародна фундація продовольчої інформації. За даними Міністерства сільського господарства США, 4 г клітковини на склянку варена вівсяна каша покриває близько 14 відсотків денної норми (ДВ) цієї поживної речовини, що робить її хорошим джерелом. Вживання дієти, багатої на цільнозернові та інші харчові джерела клітковини, було захищено від серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку молочної залози, товстої кишки та прямої кишки, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2019 року в The Lancet .

2. Вівсянка - це порожнє полотно для поживних начинок

Чаша вівса багата вуглеводами, тому, щоб зробити ранкову їжу більш збалансованою, ви можете додати начинку, наповнену білком і корисним жиром, говорить Хултін. Спробуйте горіхи, такі як волоські, мигдаль або пекан; горіхове масло, як мигдальне або арахісове; або насіння, такі як чіа, коноплі або мелений льон. "Вони додають білок, ненасичені жири та ще більше клітковини", - каже вона. Ще один варіант - свіжі фрукти - спробуйте нарізану полуницю, чорницю або малину для отримання додаткових поживних речовин та клітковини, згідно з Національним інститутом старіння.

3. Вівсяна каша може зміцнити травне здоров'я

Клітковина у вівсі корисна для загального здоров’я, але особливо важлива для добре функціонуючої травної системи, зазначає Національний інститут здоров’я (NIH). За словами Гарварда Т.Х., овес не тільки забезпечує нерозчинні клітковини, що сприяє регулярності. Школа громадського здоров'я Чана, але також розчинна клітковина, за даними клініки Майо. Джерела розчинної клітковини мають пребіотичні властивості, згідно з Університетом штату Орегон. "Це може допомогти годувати корисні бактерії, що живуть в кишечнику, здоровим мікробіомом", - говорить Хултін.

4. Вівсянка може допомогти знизити рівень холестерину

Овес упаковує особливу розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, зазначає огляд, опублікований у листопаді 2019 року в Frontiers in Nutrition. “Показано, що розчинна клітковина вівса знижує рівень холестерину. Він діє як Roto-Rooter для очищення холестерину, який може накопичуватися в артеріальних стінках », - пояснює Джессіка Крендалл Снайдер, RDN, генеральний директор Vital RD в Сентенніал, штат Колорадо. Згідно з оглядом та мета-аналізом 58 досліджень, опублікованим у жовтні 2016 року в British Journal of Nutrition, було встановлено, що щоденне споживання бета-глюкану знижує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий") у порівнянні з контрольними групами. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ підвищує ризик серцевих захворювань, зазначає Американська кардіологічна асоціація (AHA).

5. Чаша вівсяної каші Може допомогти зменшити жир на животі

Ще одна перемога розчинної клітковини вівсяної каші: це може допомогти зменшити вісцеральний жир, тип жиру у вашому середньому відділі, який обіймає ваші органи та підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту - навіть якщо ваш індекс маси тіла вважається нормальним, зазначає AHA. Згідно з дослідженням, опублікованим у вересні 2016 року в журналі "Поживні речовини", в якому вивчались дорослі, які страждають на діабет 2 типу, овес сприяв зниженню рівня цукру в крові, ліпідів і ваги в крові краще, ніж контрольна група, яка харчувалася здоровою їжею, але не вівсом. Снайдер вказує на дослідження, яке розглядало різноманітні фактори способу життя, які призводять до зменшення вісцерального жиру та запобігали його накопиченню протягом багатьох років: "Вони виявили, що розчинна клітковина є однією з найбільших речей, яка допомогла очистити запаси жиру в цій області" вона каже.

6. Овес може допомогти бадьорити ваше тіло і може зміцнити його імунітет

Коли ви вранці живите до миски, ви подаєте вітаміни групи В, а також мінерали, включаючи марганець, залізо, магній і цинк, говорить Хултін. Наприклад, в 1 склянці вареного вівса міститься близько 2 міліграм (мг) заліза, або 11 відсотків вашої ДВ. Як вказує NIH, залізо підсилює організм і допомагає запустити процес перенесення кисню через ваше тіло з легенів. Овес також забезпечує 1,5 мг цинку, поживної речовини, необхідної для імунної функції, за даними NIH, що становить 14 відсотків від вашої щоденної потреби.

7. Овес упакований антиоксидантами, щоб захистити від хвороб

Часто ви думаєте про фрукти та овочі, що пропонують антиоксиданти, що борються із хворобами, але ваша чаша вівсяної каші також наповнена ними. Хултін зазначає, що овес містить специфічний антиоксидант, який називається авентраміди. Згідно з дослідженням, опублікованим у вересні 2019 року в Міжнародному журналі молекулярних наук, цей вівсяний антиоксидант є перспективним борцем з раком, хоча потрібні додаткові дослідження. Але чи справді вам потрібна була ще одна причина, щоб схопити ложку?