9 Наукові переваги дотримання дієти на рослинній основі

Рослинна дієта часто рекламується як найздоровіший підхід до їжі, і її користь виходить за рамки втрати ваги.

Протягом багатьох років зареєстровані дієтологи та вчені з харчових продуктів рекламували переваги їжі рослин та скорочення м'яса. І здається, люди ловлять. Дослідження, опубліковане в The Permanente Journal влітку 2016 року, зазначає, що дієти на рослинній основі стали загальноприйнятими - частково тому, що переваги були добре вивчені, і медики рекомендують такий спосіб харчування, оскільки багато хто бачив неймовірні результати від своїх пацієнтів. (1)

Майя Феллер, RD, CDN, дієтолог із Брукліна, штат Нью-Йорк, і автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook, каже, що вона також популярна, оскільки може зменшити вплив на навколишнє середовище для людей, і багато знаменитостей, включаючи Бейонсе та Тома Брейді, мають прийняв такий спосіб харчування. "Незалежно від того, любите ви тварин, захисник навколишнього середовища або хочете жити своїм найздоровішим життям, основою для рослин є одна з основних ниток, яка, здається, примушує багатьох з нас", - говорить Феллер.

Перехід на рослинній основі - це не стільки дієта, скільки загальний підхід до їжі. Не потрібно щодня підраховувати калорії або стрес щодо досягнення певних цілей щодо макроелементів. По суті, мова йде лише про вживання більше їжі на рослинній основі (і менше їжі на тваринній основі, поки ви в ній).

Існує кілька різних трактувань дієти:

Вегетаріанська дієта Люди, які є вегетаріанцями, можуть їсти сир, яйця та молоко, але вони не їдять м’яса, наприклад, курки, свинини та яловичини. Замість м’яса вони спираються на рослинний білок.
Веганська дієта Ці люди вирішили взагалі відмовитись від продуктів тваринного походження (включаючи молоко, сир та мед) і їсти виключно рослини як частину веганського способу життя.
Вегетаріанська дієта Інші можуть дотримуватися вищезазначених правил і вживати лише сиру їжу рослинного походження.
Флекситарна дієта Деякі люди більш гнучкі. Вони намагаються просто скоротити споживання м’яса і харчуються дієтою, яка переважно наповнена рослинами, але де-не-де якимись продуктами тваринного походження.

Для цілей цієї статті ми беремо останнє визначення - гнучка дієта, - яку Кріста Лінарес, RDN, зареєстрований дієтолог та засновник організації Nutrition con Sabor із міста Ролі, штат Північна Кароліна, вважає більш збалансованим підходом.

Вона каже, що для тих, хто харчується м’ясом, відмовляючись від продуктів харчування тваринного походження, час їжі може бути напруженим та ускладнювати отримання мікроелементів, які важко отримати у рослинних продуктах харчування, таких як B12 та залізо.

"Усі люди можуть отримати вигоду від впливу на здоров'я збільшення частки рослин на своїх тарілках", - говорить Феллер. Ось що виявили дослідження.

1. Дієта на рослинній основі Може знизити артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск або гіпертонія можуть збільшити ризик виникнення проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, інсульт та діабет 2 типу, згідно з Комітетом лікарів з відповідальної медицини. (2) На щастя, їжа, яку ви їсте, може змінити ситуацію. Кілька досліджень показали, що дотримання рослинного раціону може знизити кров'яний тиск, тим самим зменшуючи ризик розвитку цих станів. Мета-аналіз, опублікований у квітні 2014 року в JAMA Internal Medicine, вивчав дані 39 досліджень і дійшов висновку, що люди, які дотримувались вегетаріанської дієти, мали в середньому нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто дотримувався всеїдних дієт, маючи на увазі ті, що включають рослини та м’ясо. (3) І ще одне дослідження, опубліковане в листопаді 2016 року в журналі „Гіпертонія”, показало, що у вегетаріанців ризик розвитку гіпертонії на 34 відсотки нижчий, ніж у негегетаріанців. (4)

6 Поширені помилки щодо вегетаріанства, пояснені

Про вегетаріанську дієту багато базікань, і не все це правда. Прочитайте це перед тим, як зануритися.

2. Дієта на рослинній основі може зберегти ваше серце здоровим

М'ясо містить насичені жири, які можуть спричинити серцеві проблеми при надмірному вживанні. Отже, скорочуючи м’ясо та завантажуючи продукти рослинного походження, ви робите послугу своєму тікеру. (5) Дослідження, опубліковане в серпні 2019 року в журналі "Американська кардіологічна асоціація", показало, що вживання рослинної дієти може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 16 відсотків і померлих від цього стану здоров'я приблизно на 31 відсоток. (6)

Але мова йде не лише про обмеження м’яса - ви повинні переконатися, що рослинні продукти, які ви споживаєте, є здоровими. Це означає завантаження цільних зерен, бобових, фруктів, овочів та корисних олій (таких як оливкова олія), а не шкідливих рослинних продуктів, таких як рафіноване зерно та солодкі напої, що може збільшити ризик серцевих проблем, згідно з дослідженням, опублікованим у липні 2017 р. у Журналі Американського коледжу кардіологів. (7)

3. Дієта на рослинній основі може допомогти запобігти діабету 2 типу

Загальновідомо, що існує зв'язок між дієтою та діабетом 2 типу. Вага є основним фактором ризику, оскільки більше жирової тканини робить клітини більш стійкими до інсуліну, за даними клініки Мейо. (8) Але якого типу дієти найкраще уникати діабету 2 типу? Дослідження показують, що рослинна рослина має переваги. Дослідження, опубліковане в червні 2016 року в PLoS Medicine, показало, що вживання рослинного раціону, наповненого високоякісною рослинною їжею, знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 34 відсотки. (9) Ймовірно, що рослини мають менше насичених жирів, ніж тваринна їжа, що підвищує рівень холестерину та ризик розвитку діабету 2 типу, зазначає Американська діабетична асоціація. (10) Інше дослідження, опубліковане в Diabetes Care, показало, що поширеність діабету 2 типу становила 7,6 відсотка серед невегетаріанців та лише 2,9 відсотка серед веганів. (11)

Вибір редакції щодо дієти та харчування

5 причин Схуднути з віком важче

Ці любителі овочів Інстаграмери можуть надихнути ваші цілі дієти на основі рослин

10 найвідоміших примхливих дієт усіх часів

Найкращі блоги з веганської їжі для натхнення на рослинній основі

4. Вживання рослинної дієти може допомогти вам схуднути

Ризик ожиріння зменшується, якщо замінити м’ясну дієту на рослинну. Коротше кажучи: їдять рослини, як правило, менше важать, навіть якщо це не завжди мета No1. "Ідея полягає в тому, щоб живити тіло і клітини для поліпшення стану здоров'я, але втрата ваги може бути побічним продуктом заміни та зменшення певної їжі", - говорить Феллер. Вищезазначене дослідження діабету виявило значні відмінності між індексом маси тіла (ІМТ) між людьми, які не їдять м’ясо, та м’ясоїдами. (11) Середній ІМТ для веганів становив 23,6, тоді як для вегетаріанців він становив 28,8, що відповідає оцінці надмірної ваги, за даними Національного інституту серця, легенів та крові. (11,12)

Вживання в їжу більше рослин також може допомогти вам схуднути. Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у березні 2017 року в журналі «Харчування та діабет», 65 дорослих із зайвою вагою, які протягом року дотримувались повноцінного харчування на рослинній основі, втратили в середньому 9,25 фунта (13) Однією з причин втрати ваги є те, що цільні зерна та овочі мають відносно низький рівень глікемічного індексу - це означає, що вони засвоюються повільніше - а фрукти містять антиоксиданти та клітковину, що сприяє продовженню повноти, згідно з цитованими даними дослідження, опубліковане в січні 2016 року в Journal of General Internal Medicine. (14) Надзвичайно важливо надавати пріоритет здоровим, якісним продуктам рослинного походження, якщо вашою метою є втрата ваги. "Хтось може їсти дуже здорову дієту на рослинній основі, але він може їсти і дуже нездорову дієту на рослинній основі", - говорить Лінарес.

5. Дотримання дієти на рослинній основі може допомогти вам жити довше

Усі інші перелічені тут потенційні переваги зводиться до однієї головної: жити довше. Журнал Американської кардіологічної асоціації показав, що рослинна дієта знижує ризик усіх причин смертності на 25 відсотків. (6) Крім того, захисні рівні підвищуються, якщо дотримуватися здорової їжі на рослинній основі. Дослідження, опубліковане в квітні 2018 року в журналі Journal of Nutrition, показало, що вживання здорової рослинної їжі проти нездорової поширює цей захисний шар ще на 5 відсотків. Щоб визначити здорову рослинну їжу, дослідники присвоїли різним продуктам тваринного походження оцінку від 1 до 17. Менш корисні продукти - такі як газована вода, тістечка та білий хліб - хоч і без м’яса, отримали низький бал; тим часом, більш здорова рослинна їжа - як цільне зерно, овочі та фрукти - отримала вищий бал. (15)

Найкращі рослинні джерела білка

Це міф, що ви не можете отримувати достатню кількість білка на вегетаріанській дієті. Ці рослинні джерела білка це доводять.

6. Дієта на рослинній основі може зменшити ризик раку

Як ми вже бачили, дотримання рослинної дієти має багато переваг для здоров’я - але чи може це допомогти запобігти раку? Дослідження показують, що відповідь може бути ствердною. Американський інститут досліджень раку каже, що найкращим способом отримання захисних речовин проти раку, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімікати, є дієта, багата овочами, фруктами, зернами, квасолею, горіхами, насінням та деякими продуктами тваринного походження. . (16) І те саме стосується тих, хто пережив рак. В огляді, опублікованому в 2011 році в Cancer Management and Research, зазначається, що захисні переваги існують, хоча вони помірні (знижуючи ризик деяких видів раку приблизно на 10 відсотків) і, ймовірно, завдяки поживним речовинам, що містяться в рослинній їжі, і тому, що їдять так сприяє здоровій вазі. (17)

7. Дієта на рослинній основі може покращити рівень холестерину

Високий рівень холестерину може призвести до жирових відкладень у крові, що може обмежити кровотік і потенційно призвести до інфаркту, інсульту або серцевих захворювань. (18) Але здорове харчування може допомогти контролювати рівень холестерину. Зокрема, відхід від дієти, наповненої продуктами тваринного походження, до їжі, яка в основному на рослинній основі, може знизити рівень холестерину ЛПНЩ («поганий») на 10–15 відсотків, тоді як ті, хто дотримується суворої веганської дієти, можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на цілих 25 відсотків, згідно з оглядом 27 досліджень, опублікованих в The American Journal of Cardiology. (19)