Отримати тренування для всього тіла, не виходячи з ліжка. Ось як

Якщо ви не ранкова людина, думка вистрибнути з ліжка, щоб потрапити до спортзалу, може здатися найгіршою ідеєю у світі, особливо в лінивий суботній ранок.

Ви не любили б тренування, щоб тонізувати і підтягнути ноги, прес і плечі, навіть не встаючи з ліжка? Ці п’ять вправ не вимагають одягу, обладнання, і їх можна закінчити, перш ніж приготувати ранкову каву.

Якщо ви не спите на бетонному ліжку, більшість матраців забезпечують трохи нестійку поверхню. Подібно до використання пінопластового килимка або м’яча для вправ, вправи на ліжку можуть допомогти набрати невеликі стабілізуючі м’язи під час роботи з великими двигунами. Нестабільні поверхні можуть бути корисними для нарощування міцності серцевини, поліпшення рівноваги та зміцнення ділянок тіла, таких як преси та сідниці.

Ця вправа націлена на м’язи сідниць, ніг та серцевини. Це різновид звичайного сідничного мосту.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на ліжку, руки поруч.
Піднімайте сідниці з ліжка, поки ваше тіло не стане прямолінійним.
Не випрямляючи ногу, натисніть на опорну п’яту, піднімаючи одну ногу з ліжка. Підведіть коліно до грудей, поки воно не буде на одній лінії з стегнами.
Поверніть ногу на ліжко і повторіть з іншого боку, не опускаючи стегна.
Повторіть 20 повторень.

Ця вправа націлена на нижній відділ живота. Для цього руху краще повільніше. Зосередьтеся на стабільності ядра і не покладайтесь на силу тяжіння чи імпульс.

Ляжте на спину, руки поруч, долонями вниз.
Тримаючи ноги прямо, використовуйте прес, щоб підняти ноги до обличчя, поки пальці ніг не торкнуться узголів'я.
Повільно опустіть ноги назад до ліжка, зачепивши черевні преси. Не дозволяйте нижній частині спини вигинатися від матраца. Відчуваєте, ніби в’яжете ребра разом і підтягуєте пупок до хребта.
Повторити 10 разів. Пройдіть 3 підходи з 30-секундним відпочинком між підходами.
Якщо це занадто складно, спробуйте зменшити навантаження, зігнувши ноги до 90 градусів і рухаючись через менший діапазон руху.

Ця вправа націлена на квадрицепс на передній частині стегна. Це часто зустрічається у фізіотерапії, оскільки воно ідеально підходить для людей з болями в колінах або нестабільністю.

Ляжте на спину, випрямивши ноги, зігнувши ноги, пальці до стелі.
Підніміть одну ногу на 45 градусів, зачепивши квадрицепс на передній частині стегна.
Потримайте 1 секунду і опустіться назад до ліжка.
Повторіть 15-20 разів на кожній нозі. Пройдіть 3 підходи з 30-секундним відпочинком між підходами.