5 тренувань CrossFit для тренування нижньої частини тіла

Насипте квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, литки та згиначі стегна - не кажучи вже про нижню частину спини - за допомогою цих орієнтованих на ноги CrossFit WOD.

Якщо ви готові побудувати товсті ноги, для вас ми пропонуємо програмування CrossFit нижньої частини тіла.

Ці тренування розроблені для того, щоб розірвати кожен м’яз нижньої частини тіла від литок до сідниць, надаючи вам найефективніший фундамент, який можна підтримати в решті тренувального режиму. І оскільки багато з них побудовані на певні інтервали часу - як це зазвичай є CrossFit WOD, - ви зможете одночасно нарощувати м’язи, спалювати жир і збільшувати свою кардіо здатність.

Це наші п’ять улюблених тренувань CrossFit, спрямованих на нарощування м’язів нижньої частини тіла.

Патрік Джардіно/Гетті

Повільні присідання

4 раунди з наступного:

Частина 1:
6 присідань зі штангою в темпі
Вага: 60% від максимуму 1 повторення
Темп: 2 секунди вниз, 2 секунди вгору
Відпочинок 10 секунд

Сходи

Як випливає з назви, для цього тренування вам знадобляться сходи. Виконайте три раунди наступного:

По дорозі сходами:

Одиночні стрибки «ПРАВА нога стрибки з прямою лівою ногою» (по одному кроку)
Одиночні стрибки «Стрибки лівою ногою з прямою лівою ногою» (по одному кроку)
Стрибки жаби (2-3 кроки за стрибок)
Швидкі ноги

У верхній частині сходів:

15 віджимань
15 повітряних присідань
15 Ситуацій

Це тренування від Бо Вітмена, колишнього гімнаста, а нинішнього кросфіта та тренера з легкої атлетики. Для стрибків жаби ви хочете імітувати положення, в якому ви присідаєте, тому переконайтеся, що ваша форма на місці.

Штанга Варвар

Щохвилини на хвилину (EMOM) протягом 10 хвилин виконуйте:

1 Станова тяга
1 Повісьте чисто
1 передній присідання

Використовуйте 60% максимального числа повторень для кожної вправи.

Коул Сагер, чотириразовий конкурент CrossFit Games, пропонує цей EMOM, який фокусується на побудові сили та м’язової витривалості у ваших ногах. Знову ж, форма тут життєво необхідна, особливо на пізніх раундах, тому, якщо вам потрібно, зменшіть вагу.

24-й представник

8 підходів * з 3 присідань у спині на 85% (або вище) від одного повторення макс

* Якщо у вас не вийде повторення, зменшіть вагу та/або припиніть тренування.

"Велика вага, зроблена на низьких повтореннях, служить високою інтенсивністю та найкращим способом нарощування сили", - говорить Рей Куні, головний тренер Sopris CrossFit у Карбондейлі, Колорадо. Якщо ви регулярно проводите кросфіт, у вас може виникнути спокуса рухатися так швидко, як можливо, але справа не в цьому тренуванні, тому розслабтеся і не поспішайте. Весь набір повинен виглядати як дев’ятка з 10 за шкалою складності.

Квадроплав

Щохвилини на хвилину протягом 32 хвилин:

Хвилина 1: Рядок 15 калорій (12 для жінок)
Хвилина 2: RDL з однією ногою, 8 на ногу
Хвилина 3: 20 стрибків у роздільному присіданні (10 на ногу)
Хвилина 4: Відпочинок

"Це тренування допоможе вам побудувати худорляві, міцні, врівноважені ноги", - говорить Райан Маккарті, тренер з веслування та кросфіту з Bowery CrossFit у Нью-Йорку. “Оскільки ми, як правило, робимо рухи (як звичайні присідання заднього і переднього), посадивши обидві ноги, ми можемо приховувати слабкість в стороні або в м’язовій групі. Не тут! І RDL на одній нозі, і роздвоєне присідання кинуть виклик вашим великим м’язам, вашому ядру та вашим стабілізуючим м’язам ".