5 способів додати більше жиру на кетогенній дієті

Крісті Сторощук

Однією з найпоширеніших помилок, які люди роблять, починаючи кетогенну дієту, є недостатнє споживання жирів, що має сенс! З роками люди звикли боятися цього макроелемента, і кето-дієта вимагає від них майже цілком підживлення організму.

Крім того, ви можете подумати, що ви їсте жирну дієту, але ви можете просто їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів. Вживання низьковуглеводної дієти без збільшення споживання жиру означає, що ви, швидше за все, отримуєте більшу частину калорій з білка. Ваше тіло може використовувати білок як джерело глюкози в процесі глюконеогенезу, і це може перешкодити вам увійти або підтримувати метаболічний стан кетозу. Якщо ви приймаєте дієту з нежирною їжею, споживання до 90% ваших щоденних калорій з жиру може бути важко обернути головою, але сприйняття цього буде важливою частиною вашого успіху.

1. Зробіть будь-який гарячий напій смачним вершковим напоєм.

Їм можна насолоджуватися, прокинувшись, протягом дня, або навіть смачною нічною шапкою.

Виберіть напій:

Кава
Матча зелений чай
Чай з куркумою
Чайний чай
Гарячий шоколад без цукру (змішайте 1-2 ст. Ложки какао, 1 склянку окропу, ¼ склянки молочного або безмолочного молока, 5 крапель рідкої стевії)

Вибирайте жири:

1 ст. MCT олія або порошок
1 ст. кокосове масло
1 ст. топлене масло
1 ст. вершкове масло
1 ст. кокосовий крем
1 ст. масло какао (для вишуканого шоколадного смаку!)

Мікс: З’єднайте всі інгредієнти і перемішуйте, поки воно не стане таким пінистим, як вам подобається.

2. Використовуйте овочі як засіб для жиру.

Типовою помилкою кето-початківців є нехтування овочами, надто зосереджуючись на перебуванні під певною кількістю вуглеводів. Не забувайте, що овочі є важливою складовою здорового харчування. На щастя, є багато овочів з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом клітковини, які можна насолодитись на кетогенній дієті, яка допоможе зробити ваші клітини та мікробіом щасливими.

Виберіть овоч з низьким вмістом вуглеводів:

Кабачки
Селера
Цвітна капуста
Брокколі
Огірок
Листова зелень (шпинат, капуста, ромен, рукола та ін.)
Гриби
Редька
Спаржа
Капуста
брюсельська капуста
Бок чой

Варіант 1: Виберіть масло

Використовуйте олії над салатами, сирими овочами або вареними овочами.

Кокосове масло
Екстра-незаймана олія авокадо
Оливкова олія екстра вірджин
Вершкове масло
Топлене масло
Олія горіха макадамії
Олія з гарбузового насіння

Варіант 2: Виберіть заправку з високим вмістом жиру

На жаль, більшість покупних пов’язок містять рослинні олії та додані цукри або штучні підсолоджувачі. Якщо ви вважаєте за краще купувати перев'язувальний матеріал, обов'язково прочитайте етикетку. Щоб зробити самостійно, спробуйте різні варіанти та експериментуйте з наступними інгредієнтами:

Підберіть масляну основу:

Оливкова олія екстра вірджин
Олія авокадо екстра вірджин
Олія МСТ
Олія горіха макадамії
Олія з гарбузового насіння

Необов’язково: Додайте один або кілька з таких жирів:

Тахіні
Насіння конопель *
Авокадо *
Кешью *
Горіхові масла
Нежирний молочний або йогурт без молока
Майонез (оливкова олія або олія авокадо)

* Використовуйте блендер для гладкої та кремової текстури

Виберіть ароматизатори та доповнення:

Свіжий або сушений бур'ян кропу
Порошок чилі
Кінза
яблучний оцет
Цибуля-цибуля
Халапеньо
Кокосові амінокислоти
Сік лимона або лайма
Маринований сік
Сирий або подрібнений в порошок часник
Сирий або порошковий імбир

Варіант 3: Перекус з низьким вмістом жиру

Існує маса варіантів куплених у магазині провалів, які відповідають кетогенній дієті. Гуакамоле, вершковий сир, безмолочний вершковий сир (виготовлений з кеш’ю, мигдалю або кокосового горіха), цуцикі та горіхові масла - все це працює; просто переконайтеся, що немає доданих цукрів! Змішайте трохи олії, щоб зробити спади більш кетогенними. Крім того, ви можете займатися творчістю на кухні та поєднувати власні.

Виберіть базу:

Авокадо
Насіння конопель
Кешью
Мигдаль
Горіхи макадамії
Варені яйця
Тахіні
Горіхове масло
Вершковий сир

Вибирайте жири та ароматизатори: Використовуйте ароматизатори, добавки та олії з тих, що перераховані під заправками з високим вмістом жиру.

3. Знайди свій улюблений рецепт жирової бомби.

Жирові бомби - це найкраще задоволення від кето. Вони не тільки сприяють збільшенню споживання жиру, але й допомагають перейти до кетогенного способу життя. Інтернет-рецептів жирових бомб існує безліч, але вони, як правило, відповідають одним і тим же рекомендаціям та інгредієнтам. Тільки переконайтесь, що, вибираючи інгредієнти, вони не містять доданих цукрів! Знову ж таки, експериментуйте, щоб знайти найкращі смаки, які вам підходять. Залежно від консистенції, їх можна скрутити у кульки або розлити у кремнієві форми для льоду, щоб вискакувати, коли вам потрібно швидке виправлення. Зберігати в холодильнику або морозильній камері.

Виберіть основу (або основи):

Кокосове масло
Вершкове масло, що годується травою
Топлене масло
Какао-масло
Горіхи/горіхові масла
Кокосове масло
Насіння конопель
Кокосовий крем

Ароматизатори та надбудови:

Імбир
Кориця
Какао-порошок
Ванільного екстракту
Монетний двір
Помаранчевий
Cayenne (для невеликого удару)
Сирі какао-печива
Подрібнений кокос
Лимонний сік
Сік лайма

Підсолоджувачі (за бажанням):

Стевія
Еритритол
Екстракт плодів монаха
Білковий порошок (підсолоджений стевією)

Зразок рецепта: Жирна бомба з кокосового какао

Робить 9 порцій

Нижній шар: ½ склянки розтопленого какао-масла, 2 ст. какао-порошок, ½ ч. л. екстракт ванілі, 1 ст. кокосове масло
Середній шар: Кокосове або горіхове масло на вибір (за бажанням: додайте щіпку стевії, якщо хочете)
Верхній шар: ½ чашки розтопленого какао-масла, ½ ч. Л. екстракт ванілі, 1 ст. кокосове масло

НАПРЯМКИ:

Помістіть 1 ст. суміші нижнього шару у форму для кексів. (Використовуйте пергаментний папір або кремнієві вкладиші, щоб їх легше висунути!)
Дайте посидіти в морозильній камері близько 10 хвилин.
Після застигання нижнього шару додайте 1 ст. середнього шару і розподілити рівномірно. Поставте назад у морозильну камеру ще на 5-10 хвилин.
Після затвердіння середнього шару додайте 1 ст. суміші верхнього шару. Поставте назад у морозильну камеру ще на 5-10 хвилин або до повного затвердіння.
Вийміть із форми для здоби і насолоджуйтесь!

На порцію: 345 калорій, 1,5 чистих вуглеводів, 37 г жиру, 1,5 г білка

4. Вибирайте жирні шматочки червоного м’яса, жирної риби та птиці з шкірою.

Червоне мясо:

Баранина
Яловичина
Зубри

Жирна риба:

Лосось
Оселедець
Скумбрія
Сардини
Вугор

Домашня птиця (на шкірі):

Курка
Качка
Туреччина

5. Коли ви прагнете перекусити, виберіть щось жирне.

Горіхи макадамії
Пекан
Авокадо
Горіхи Пілі
Оливки
Варені яйця
Консервовані сардини, упаковані в оливкову олію
Повний жирний молочний або безмолочний йогурт (без додавання цукру)

Ключем до успіху на кетогенній дієті є розуміння того, що жир - це ваш друг, і, сподіваємось, ці поради допоможуть вам пройти туди.