5 продуктів харчування Paleo та добавки для здоров’я гормонів

Що стосується здоров’я гормонів, то легко перейматися турботою про продукти, яких слід уникати. Залежно від того, кого ви запитаєте, ви можете почути, щоб уникати сої, уникати бобових, уникати надлишку цукру, уникати жирів Омега-6, уникати шкідливої їжі ... все це, мабуть, хороша практика! Але важко знайти інформацію про те, на чому слід підкреслити або включити у свій раціон для здоров’я гормонів.

Для початку: що таке «здоров’я гормонів»? У всіх нас є сотні гормонів, і проходження їх усіх зайняло б цілий рік! Отже, коли ми говоримо «здоров’я гормонів», про які саме гормони йде мова?

Тут ми зупинимося на інсуліні (який робить багато речей, зокрема зберігання вуглеводів), кортизолі («гормон стресу») та гормонах щитовидної залози (які регулюють швидкість метаболізму).

Якби вам довелося скласти список усіх гормонів, які заплутані сучасною дієтою та способом життя, ці три були б прямо вгорі. І їх викидають з ладу способами, пов’язаними з сучасними хронічними захворюваннями, такими як діабет/метаболічний синдром (що стосується проблем інсуліну), синдрому подразненого кишечника та інших пов’язаних зі стресом розладів, ожиріння та втоми. Тож зцілення цих конкретних гормонів має значення для реального життя багатьох людей.

Навіть краще, багато однакових продуктів корисні для всіх трьох. Погляньте на п’ять із них нижче:

1. Ферментовані продукти

До ферментованих продуктів належать кімчі, квашена капуста, комбуча та йогурт/кефір, якщо ви молочні продукти. Перевага ферментованих продуктів полягає в тому, що в них повно пробіотичних бактерій - в основному ви залучаєте купу друзів, щоб приєднатися до корисних бактерій, які вже живуть у вашому кишечнику.

Пробіотики чудово підходять для здоров’я гормонів різними способами. Щоб почати з інсулін, у цьому дослідженні дослідники взяли здорових людей та перегодували їх на дієті зі шкідливою їжею. Одна група отримувала пробіотики; інша група цього не зробила. Непробіотична група почала розвивати серйозну резистентність до інсуліну - саме те, чого ви очікували, але група пробіотиків була захищена від інсулінорезистентності навіть під час перегодовування

Пробіотики також допомагають зменшити стрибки гормон стресу кортизол під час стресових переживань. Наприклад, у цьому дослідженні дослідники тестували студентів під час іспиту. Студенти, які отримали пробіотик, мали нижчий стрибок кортизолу у відповідь на іспит, вказуючи на те, що пробіотики можуть допомогти пом'якшити реакцію на гормональний стрес.

У щурів та мишей пробіотики також виявляють певні переваги для здоров’я гормонів щитовидної залози. Механізми всіх цих переваг складні, але не заглиблюючись у бур’яни, цілком очевидно, що пробіотики є виграшем для здоров’я гормонів.

2. Вершкове масло (якщо ви можете робити молочне)

Застосовуються звичайні застереження: молочні продукти не для всіх, і деякі люди погано реагують навіть на масло. Але багато людей можуть добре переносити масло, і якщо це ти, то є великі переваги.

Найбільш очевидним гормональним плюсом вершкового масла є те, що воно багате насиченими жирами: жир і особливо насичені жири необхідні для тестостерону виробництво.

Але ще помітніше те, що саме молочний жир (а не лише насичені жири загалом) широко визнаний як позитивний для чутливість до інсуліну. У цій статті дослідники дійшли висновку, що специфічні жири, що містяться в молочній їжі, корисні для чутливості до інсуліну та здорової дії інсуліну. А молочні продукти з повною жирністю, але не молочні продукти з низьким вмістом жиру, пов’язані з меншим ризиком метаболічного синдрому.

3. Вітамін D (можливо, як добавка)

Вітамін D міститься в деяких продуктах харчування, але якщо ви не вживаєте багато жирної риби, ви, ймовірно, не отримаєте достатньо вітаміну D лише з дієти. Ви також можете отримати його під впливом сонця, але реалістично кажучи, більшість людей не отримують достатньо сонця щодня. Це робить добавки популярним вибором - і якщо ви розглядаєте добавки, “гормональне здоров’я” повинно бути в списку плюсів.

Недостатність вітаміну D зменшується чутливість до інсуліну шляхом зміни функції клітин, що виробляють інсулін у підшлунковій залозі. Іншими словами, щоб правильно виробляти інсулін, потрібно достатньо вітаміну D. Користь вітаміну D для чутливості до інсуліну справді очевидна в цьому дослідженні: вагітні жінки, які приймали добавку до вітаміну D, мали кращу чутливість до інсуліну, ніж жінки, які були подібними іншими способами, але не отримували добавки.

Вітамін D також важливий для гормони щитовидної залози. Навіть у здорових людей сезонні коливання вітаміну D впливають на рівень тиреотропного гормону (ТТГ), а дефіцит вітаміну D пов'язаний з аутоімунними розладами щитовидної залози. Дослідження на здорових суб'єктах показало, що добавки вітаміну D, достатні для підвищення рівня вітаміну D щонайменше до 125 нмоль/л, зменшують симптоми гіпотиреозу (у людей, які його вже мали) та ризик розвитку гіпотиреозу (у людей, які цього не мали). Дослідники дійшли висновку, що "добавки вітаміну D можуть запропонувати безпечний та економічний підхід для поліпшення функції щитовидної залози і можуть забезпечити захист від розвитку захворювань щитовидної залози".

4. Червоне м’ясо

Чому саме червоне м’ясо? По-перше, як і вершкове масло, червоне м’ясо багате насиченими жирами. Але є дві додаткові причини, чому червоне м’ясо корисно для здоров’я гормонів: вітаміни групи В та цинк.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В знову і знову і знову пов’язують із покращенням чутливість до інсуліну. У цьому дослідженні дослідники виявили, що добавки до фолієвої кислоти та В12 знижують резистентність до інсуліну та покращують функцію інсуліну у пацієнтів із метаболічним синдромом. І це не тільки В12. Деякі дослідження пов'язують дефіцит фолієвої кислоти з гіпертиреоїдні розлади, а вітамін В6 також допомагає регулювати активність генів, які реагують на десятки різних гормонів.

Крім вітамінів групи В, яловичина та баранина, два найпопулярніші види червоного м’яса в США, багаті на мінерал цинк. Добавки цинку зменшуються резистентність до інсуліну а також може бути корисним для здоров’я щитовидної залози.

5. Риба (та інші морепродукти)

Риба технічно має трохи вітаміну D, але насправді недостатньо для задоволення потреб більшості людей (якщо ви не регулярно їсте багато жирної риби, що було б дійсно здорово, але для більшості людей це нереально).

Риба, навіть у звичайних дієтичних кількостях, - це жири Омега-3. Допомога Omega3s запобігання інсулінорезистентності в м’язах і покращити здатність зберігати вуглеводи в м’язах (замість того, щоб накопичувати їх як жир). Вживання жирної риби, багатої омега-3 (але не нежирної риби), покращує реакцію інсуліну на рівень цукру в крові у людей.

Риба та інші морські продукти (морські водорості особливо корисні!) Також багаті йодом. Йод необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози, а дефіцит йоду перешкоджає виробленню достатньої кількості гормонів щитовидної залози (це особливо важливо під час вагітності). Мегадози йоду не корисні, але надмірне його вживання з раціоном має бути пріоритетом.

Мова не про чарівну їжу

Списки “Х продуктів для Y-проблеми” іноді можуть скласти враження, що додавання чи заміна певних окремих продуктів призведе до революції у вашому здоров’ї. Але якщо відсканувати цей список продуктів, велика картина - “високоякісна їжа для тварин, здорові жири та підтримка кишечника”. Справа тут не в тому, щоб вказати на п’ять чарівних продуктів (або ще гірше, на десяток чарівних поживних речовин). Йдеться про вказівку на режим харчування що має переваги для чутливості до інсуліну, здоров’я гормонів щитовидної залози та регулювання кортизолу.

З цією метою ще одне дослідження. У цьому дослідженні дослідники ставлять дітей з легким гіпотиреозом на спеціальну дієту, наголошуючи на «зелених овочах, яловичині, повножирному молоці та маслі». Через 3 місяці цього у дітей нормалізувався рівень тиреотропного гормону та покращилася робота щитовидної залози. Це ще більш суттєве покращення, ніж будь-яке з вищезазначених досліджень, тому що це була не лише одна їжа: діти мали загальну загальну дієту, повну гормональних продуктів.

Отже ... хтось за стейк з маслом? Знаєте, для вашого здоров’я!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.