5 ознак дефіциту білка, яких ви ніколи не повинні ігнорувати

Подумайте про всі продукти, які ви вживаєте в типовий день - чи знаєте ви, які з них містять багато білка? Або ще краще, чи знаєте ви про те, скільки білка міститься в жмені продуктів, які ви, як правило, їсте найбільше? Хоча це може здатися вам не важливим для вас знанням справи, знання того, скільки білка ви їсте на день, важливіше для вашого здоров’я, ніж ви можете подумати. Існує таке поняття, як дефіцит білка, саме тому важливо знати про симптоми. Найкращий спосіб запобігти навіть незначному недостатньому споживанню білка - це приблизно знаючи, скільки його потрібно вживати щодня.

Тобі Смітсон, MS, RDN, LD, CDE, автор книги "Дієтичне планування їжі та харчування" розповів нам про дефіцит білка, а також про загальні ознаки, які вказують на те, що ви, можливо, вживаєте недостатньо макроелементів.

Які основні ознаки дефіциту білка?

"Дефіцит білка рідко зустрічається серед населення США", - говорить Смітсон. "Особи в країнах, що розвиваються, зазнають найбільшого ризику".

Найбільш екстремальним типом дефіциту білка є квашиоркор, симптоми якого включають здутий живіт, жирову печінку та порушену імунну систему.

З огляду на це, існують певні групи людей, які можуть споживати недостатньо білка щодня. Сюди можуть входити вегетаріанці, вегани, ті, хто страждає від харчових розладів, і ті, у кого не діагностована хвороба Хрона.

Набряки. "Набряки або набряки на ногах, ступнях і руках можуть бути ознакою того, що ви не отримуєте достатньої кількості білка", - говорить Смітсон.
Проблеми з волоссям, шкірою та нігтями. Всі вони покладаються на білок, щоб залишатися здоровим. Шкіра може стати сухою або лускатою, тоді як волосся може витончитися, а нігті - крихкими.
Відчуваючи, що ти завжди голодний. "Білок допомагає підтримувати почуття ситості, тому, якщо ви завжди голодні, можливо, ви не включаєте достатню кількість білка в їжу, щоб привести вас до наступного прийому їжі", - говорить вона.
Ослаблений імунітет. Дефіцит білка може спричинити порушення імунної функції, роблячи вас більш сприйнятливими до інфекції.
Втрата м’язової маси. Якщо регулярно вживати недостатньо дієтичних білків, м’язова маса може почати виснажуватися. Особливо це може статися у людей похилого віку, оскільки м’язова маса вже за своєю суттю зменшується. Смітсон каже: "Після середнього віку дорослі щороку втрачають в середньому близько 3 відсотків м'язів".

Люди похилого віку також можуть загрожувати саркопенією, хворобою, яка втрачає м’язи, і вживання недостатньої кількості білка лише погіршує стан. Приблизно 10 відсотків дорослих людей старше 50 років страждають від саркопенії.

Скільки білка повинен прагнути з’їдати щодня?

Референтне споживання дієти (DRI) є досить скромним - всього 0,8 грама білка на кілограм ваги або 0,36 грама на фунт. Однак рівень активності та вік також можуть впливати на кількість білка, який потрібно щодня. Наприклад, 140-кілограмовій жінці, яка є відносно активною, потрібно мінімум близько 50 грамів білка щодня. Найкращий спосіб визначити приблизну оцінку того, скільки білка потрібно щодня - це скористатися калькулятором USDA DRI.

Якщо ви дуже активні або спортсмен, ваші потреби в білках виглядатимуть інакше. "Спортсменам потрібно значно більше білка, щоб допомогти зміцнити м'язи після інтенсивних вправ", - говорить Смітсон.

Для спортсменів Академія харчування та дієтології рекомендує вживати від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм маси тіла щодня.

"Наприклад, 180-кілограмовому спортсмену потрібно буде споживати 98-164 грами білка [на] день", - каже вона.

Дуже важливо, щоб спортсмени розподіляли споживання білка рівномірно протягом дня, щоб зберегти (і наростити) м’язову масу. Білок також допомагає сприяти відновленню після тренування.

ПОВ'ЯЗАНІ: Нарешті, ось просте керівництво щодо скорочення цукру.

Скільки білка слід їсти за один прийом їжі?

Подібно до того, як для спортсменів важливо споживати достатню кількість білка протягом усього дня, так само важливо для тих, хто поміркований або регулярно активний, а також обмежити споживання білка. Насправді Смітсон каже, що ви повинні прагнути споживати від 25 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.

"Багато людей намагаються вводити весь свій білок в один прийом їжі - економлять білок вранці, а ввечері завантажуються. Однак найкращий спосіб підтримати свої м'язи - це більш рівномірно розподілити їх, щоб організм мав достатню кількість білка в день ", - говорить Смітсон.

Білок також підвищує ситість, що є ще одним стимулом для рівномірного розподілу споживання його між усіма прийомами їжі і навіть перекусами. Хоча можна споживати занадто багато білка за один прийом.

Зареєстрований дієтолог Габріель Манчелла пояснила нам, що організм фізично не може зберігати більше 30 грамів білка на годину, це означає, що надлишок білка не використовується належним чином. Часто надлишок білка виводиться з крові нирками і виводиться через сечу.

Які найкращі способи включити білок у свій раціон?

Хоча вживання 50+ грамів білка на день може здатися страшним, є багато простих способів, як ви можете включити білок як в їжу, так і в закуски.

Смітсон каже, що додавання мигдалю до грецького йогурту або сиру - чудовий спосіб отримати додатковий білок. Додавання горіхового масла, білкового порошку та йогурту до смузі також сприяє збільшенню споживання білка.

Ось кілька додаткових способів, як ви можете додати більше білка у свій раціон.

Коли у вас салат, додайте такі джерела білка, як нарізана курка та нут.
Подавайте квасоля як гарнір до яловичого фаршу або меленої індички тако.
Виберіть кіноа - одне з небагатьох зерен, що пропонує білок - як гарнір або салатну основу замість макаронних виробів або рису. Тефф, спельта, амарант та сорго - це інші зерна, що пропонують білок.
Для перекусу включіть жменю мигдалю з шматочком фрукта або намажте мигдальне масло на скибочки яблук або банан. Порівняно з усіма деревними горіхами, мигдаль посідає найвище місце серед білків і клітковини.
Яйця - недороге і багате джерело білка. Їжте їх на сніданок або спробуйте зварені круто яйця як закуску.

Сподіваємось, тепер ви добре розумієте, як вводити більше білка у свій раціон, щоб ніколи не наблизитися до дефіциту білка.